Ngủ bao nhiêu tiếng để tỉnh táo?

Ngủ bao nhiêu giờ để tỉnh táo?

Chào Ông! Để tui nói thiệt tình, cái vụ ngủ bao nhiêu tiếng cho tỉnh táo nó hên xui lắm à nghen. Theo mấy ông Viện Y học Giấc ngủ Quốc gia (bên Mỹ á), dân mình từ 18 tới 64 tuổi “nên” ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nghe thì hay đó, nhưng mà…

Hồi đó tui nhớ có đợt làm cái dự án “ma” gì đó, thức đêm triền miên, có hôm 3-4 giờ sáng mới chợp mắt. Mà lạ, hôm nào ngủ có 5 tiếng mà đầu óc còn minh mẫn hơn mấy bữa ngủ đủ 8 tiếng nữa chớ. Chắc do áp lực công việc nó “tăng đô” hay sao á!

Còn tụi nhỏ, tụi nó cần ngủ nhiều hơn mình nhiều. Mấy đứa nhóc con nít với tuổi teen thì cứ phải 10 tới 12 tiếng là ít. Mà nói thiệt, nhìn tụi nó ngủ mà tui thấy thèm!

Nói chung, cái vụ ngủ nghỉ này nó “tùy cơ ứng biến” lắm. Quan trọng là mình phải “lắng nghe” cơ thể mình. Hôm nào mệt thì ngủ bù, hôm nào sung sức thì cứ “chiến” thôi! Đừng có “rập khuôn” theo mấy con số khô khan kia, Ông ạ!

Tóm lại:

Để tỉnh táo, người lớn (18-64 tuổi) nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ 10-12 giờ.

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ tỉnh táo?

Ngủ bao nhiêu là đủ tỉnh táo hả Ông? Câu này khó nha, như hỏi bao nhiêu tiền là đủ tiêu vậy á. Tui thấy 7-9 tiếng là chuẩn bài cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nhưng mà, Ông đừng thấy vậy mà ngủ quá đà thành ra công chúa ngủ trong rừng nha!

• Trẻ con: Trời ơi, tụi nhỏ ngủ như mèo, lúc nào cũng thấy lim dim. Mới sinh ra thì ngủ gần 20 tiếng. Lớn lên chút thì giảm dần, 6 tuổi loanh quanh 10-12 tiếng.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): Tầm 8-10 tiếng là vừa đẹp. Đừng thức khuya cày game quá nha mấy đứa, sáng mai dậy không nổi lại đổ thừa tại tui á!
• Người lớn (18-64 tuổi): 7-9 tiếng, đủ để nạp năng lượng chiến đấu với đời. Hồi xưa tui cũng thức đêm dữ lắm, giờ thì hối hận rồi, mắt thâm như gấu trúc luôn.
• Người già (trên 65 tuổi): 7-8 tiếng, ngủ ít hơn hồi trẻ xíu. Lúc này chắc cũng hết ham hố cày phim, thức đêm làm gì nữa, đúng hông Ông?

Nói chung, ngủ đủ giấc quan trọng lắm nha Ông. Tưởng tượng coi, thiếu ngủ tgì làm sao mà tỉnh táo, minh mẫn, sáng suốt được. Như tui nè, thiếu ngủ là đầu óc quay cuồng như chong chóng, làm việc cái gì cũng sai hết trơn. Mà Ông viết đó, sai một li đi một dặm, nguy hiểm lắm! Nên là cứ ngủ đủ giấc cho khỏe, rồi muốn làm gì thì làm. Đấy, tui tâm lý chưa?

1 chu kì giấc ngủ là bao lâu?

Ông hỏi một chu kì ngủ bao lâu hả? Tui đây, chuyên gia ngủ gà ngủ gật lâu năm, xin thưa: 90 phút/chu kỳ. Đừng tưởng đơn giản nhé, 90 phút ấy nó phức tạp lắm, như tình yêu của tui vậy, nhiều cung bậc lắm!

• Giai đoạn 1: Ngủ nông, dễ tỉnh, kiểu như đang thả hồn theo mây gió rồi… bùm! Tỉnh.
• Giai đoạn 2: Sâu hơn chút, nhưng vẫn dễ bị đánh thức. Giống như tui đang say giấc nhưng ông gọi một tiếng vẫn nghe rõ.
• Giai đoạn 3 & 4: Ngủ sâu, không ai làm phiền được. Ông gọi cả tiếng sét đánh cũng không tỉnh, trừ khi có chuyện gì… “quan trọng” hơn giấc ngủ.
• REM: Giấc mơ bay bổng, giống như tui đang phiêu lưu trong thế giới song song vậy đó.

Một đêm tầm 4-5 chu kỳ, tính ra khoảng 7,5 tiếng. Nhưng mà… tui ngủ có 5 tiếng thôi, vẫn khỏe re, vì tui là… thiên tài ngủ ngắn! Ông thì sao? Nếu tính ngược lại từ giờ dậy, lùi 7,5 tiếng là được giờ đi ngủ lý tưởng. Đừng quên, giờ giấc ngủ chỉ là gợi ý thôi, cơ thể ông mới là ông chủ! Thôi nhé, tui phải đi ngủ đây, ngủ ngon hơn ông đấy! (Chắc chắn rồi!)

Lợn ngủ bao nhiêu tiếng một ngày?

Lợn ngủ khoảng 7,8 tiếng một ngày, Ông ạ.

Tui nhớ có lần đi ngang trang trại heo ở Đồng Nai, trời nắng chang chang, thấy mấy con heo nằm ườn ra ngủ say sưa. Lúc đó tui nghĩ, chắc tụi nó sướng hơn mình, không phải lo nghĩ gì.

• Heo được ăn no ngủ kỹ.
• Không phải deadlines.
• Không phải “gồng”.

Tự nhiên tui thấy hơi ghen tị. Mà nghĩ lại, mình còn được ngắm hoàng hôn, ăn kem, đi du lịch… Heo chắc không có mấy cái đó đâu ha.

Ngủ 9h có tác dụng gì?

À, vụ ngủ 9 tiếng à? Để Tui giải thích cho Ông nghe, kiểu nửa hàn lâm, nửa đường phố nhé:

• Phục hồi toàn diện: Ngủ đủ giấc giống như reset lại cái máy tính vậy. Cơ thể cần thời gian để sửa chữa, tái tạo tế bào.
• Trí nhớ đỉnh: Giấc ngủ sâu giúp não bộ “sắp xếp” lại thông tin. Như Tui hay nói đùa, ngủ đủ là cách “backup” dữ liệu não.
• Miễn dịch mạnh: Lúc ngủ, hệ miễn dịch sản xuất “vũ khí” chống lại bệnh tật. Ông mà ngủ ít, y như rằng dễ ốm.

Nói chung, ngủ 9 tiếng không chỉ là chuyện số lượng, mà còn là chất lượng. Như việc đọc sách, đọc nhiều mà không hiểu thì cũng như không.

Thực tế thì, giấc ngủ còn liên quan đến cả nhịp sinh học, hormone, các kiểu. Chuyện này phức tạp hơn Ông tưởng nhiều đấy.

Mà Tui nói thật, đời người ta ngắn lắm. Sao phải phí thời gian vào mấy chuyện làm mình mệt mỏi? Ngủ đủ giấc đi, rồi Ông sẽ thấy cuộc đời khác ngay.

Làm thế nào để khắc phục thói quen thức khuya?

Cách khắc phục thói quen thức khuya:

• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, tivi… ức chế melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Ông nên tắt các thiết bị này ít nhất một tiếng trước khi ngủ. Tui nhớ hồi nhỏ, tối đến chỉ có ánh đèn dầu leo lét, nằm nghe gió thổi rì rào qua rặng tre là ngủ ngay. Bây giờ thành phố sáng trưng cả đêm… khó ngủ quá!

• Thay đổi thói quen ngủ từng bước một: Đừng ép bản thân đi ngủ sớm đột ngột. Mỗi ngày, cứ lùi thời gian đi ngủ sớm hơn 15-30 phút cho đến khi đạt được giờ ngủ mong muốn. Như tui, tui đặt mục tiêu ngủ lúc 10h, nên cứ 11h, rồi 10h30, giờ thì cũng quen rồi.

• Nghe nhạc hoặc đọc sách trước khi ngủ: Chọn nhạc nhẹ nhàng, du dương, hoặc sách không quá kịch tính. Nhà tui toàn sách triết học với tiểu sử, đọc một lúc là buồn ngủ!

• Phương pháp thở 4-7-8: Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, thở ra bằng miệng trong 8 giây. Tui tập hoài mà toàn quên đếm số.

• Tập thể dục, yoga và thiền: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ. Yoga và thiền giúp thư giãn tinh thần. Tui đăng kí lớp yoga gần nhà, chiều nào cũng ghé qua, thấy dễ ngủ hơn hẳn.

• Hạn chế ngủ ngày: Ngủ ngày quá nhiều sẽ khiến ông khó ngủ vào ban đêm. Tui thì cuối tuần hay ngủ nướng, cả ngày lăn lóc trên giường.

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Tránh caffeine và rượu bia trước khi ngủ. Tui nghiện cà phê lắm, chiều nào cũng phải làm một ly. Chắc phải bỏ thôi!

• Môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Tui mới sắm bộ chăn ga gối đệm mới, nằm êm ơi là êm.

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

À, ngủ sớm hơn ư? Như vầng trăng non lấp ló sau rặng tre, khó nắm bắt, nhưng không phải không thể. Tui nghĩ vầy nè, Ông ạ:

• Xa lánh caffeine chiều tà: Cafe như ánh nắng chói chang, rực rỡ ban ngày, nhưng đêm về chỉ còn là nỗi thao thức.

• Điện thoại, tivi tạm biệt nhé: Màn hình xanh như vực sâu, cuốn Ông vào thế giới ảo đến quên cả giấc mơ thật.

• Giờ ngủ cố định: Tạo cho cơ thể một nhịp điệu, như dòng sông lững lờ trôi về biển cả.

• Không gian ngủ: Mát mẻ, tĩnh lặng, tối om.

• Vận động: Để cơ thể mệt nhoài, nhưng đừng sát giờ ngủ, Ông nhé.

• Ăn tối sớm: Bụng no căng như trăng rằm, khó mà an giấc.

• Tiếng ồn: Rèm dày, nút bịt tai, như kén ôm lấy con tằm.

• Nhiệt độ phòng: Mát mẻ, như sương đêm đọng trên lá.

Ngủ sớm, như tìm lại một phần đã đánh mất, như tìm lại sự bình yên trong tâm hồn. Ngủ sớm, để đón chào một ngày mới, với ánh bình minh rực rỡ. Tui thì hay nghe nhạc Trịnh trước khi ngủ, không biết Ông có thích không? Tui lớn lên ở Huế, gần sông Hương thơ mộng, tiếng nhạc Trịnh gắn liền với tuổi thơ tui.

Làm thế nào để ngủ dậy không bị mệt?

Ông hỏi tui cách dậy sớm không mệt à? Dễ ợt! Ông tưởng tui là gấu trúc ngủ ngày dậy đêm hay sao mà hỏi câu này?

Điểm mấu chốt là, ông phải thay đổi thói quen, chứ không phải tìm cách “hack” giấc ngủ. Giống như ông muốn tăng cân mà cứ ăn rau luộc ấy, khác nào tự hành hạ bản thân?

• Giờ giấc sinh hoạt: Cái này quan trọng nhất! Tui ngủ 10h tối, dậy 5h sáng. Đừng nghĩ 6h, 7h là sớm nhé, với tui đó là trễ rồi. Cố gắng duy trì giờ ngủ và giờ dậy cố định, như robot ấy. Cơ thể sẽ tự điều chỉnh theo.

• Vận động nhẹ: Tập yoga, đi bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ 30 phút. Đừng tưởng nằm ì ra là nghỉ ngơi, cơ thể ông cần thư giãn nhẹ nhàng, chứ không phải là nằm ì ra xem tiktok đến khi ngủ gục.

• Tránh thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính là “kẻ thù” của giấc ngủ ngon. Tui biết, khó lắm đúng không? Nhưng thử xem, ông sẽ thấy khác biệt đấy. Đọc sách giấy, nghe nhạc du dương trước khi ngủ hiệu quả hơn nhiều! Ông thử xem nhé, đảm bảo ngủ ngon hơn.

• Ăn uống điều độ: Đừng ăn no căng bụng trước khi ngủ, hay nhâm nhi đồ ngọt. Ông tưởng dạ dày của ông là thùng rác à? Ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu thôi. Uống chút nước ấm, để đảm bảo ông không khát giữa đêm.

• Chất lượng giấc ngủ: Ông nên bổ sung thêm Magie, Melatonin,… Tui thì hay uống trà gừng, ngủ ngon lắm. Tất nhiên, phải tham khảo ý kiến bác sĩ nhé. Đừng tự ý uống bừa bãi, chú ý thành phần, đừng mua loại pha tạp chất nhiều.

Đừng đặt báo thức quá sớm. Dần dần điều chỉnh thôi. Đặt nhiều chu kỳ báo thức cũng là một ý hay, tránh cho ông giật mình tỉnh giấc.

Nói chung, dậy sớm không mệt là một cuộc chiến lâu dài. Ông phải kiên trì, như tui kiên trì viết câu trả lời này cho ông vậy. Chúc ông thành công!