Làm sao để hạn chế thức khuya?

Làm thế nào để có thể đi ngủ sớm?

Ông hỏi vậy, tui cũng từng trăn trở lắm. Mấy nay tui thử vài cách, thấy cũng có chút hiệu quả.

• Cắt cafein buổi chiều thiệt đó ông, tui chuyển qua trà thảo mộc mà thấy khác hẳn. Hồi trước, chiều làm ly cafe tỉnh táo, tối thì trằn trọc tới sáng.

• Bỏ điện thoại trước giờ ngủ là một cực hình. Nhưng mà tui nhận ra, lướt tik tok vô tri làm mình càng thêm mệt mỏi chứ không thư giãn được.

• Tạo giờ giấc cố định thiệt khó, nhưng mà ráng lắm mới quen. Tui đặt báo thức đi ngủ luôn đó ông, nghe hơi buồn cười.

• Phòng ngủ thoáng đãng cũng quan trọng. Tui dọn dẹp, thay drap giường mới, thấy dễ chịu hẳn.

• Tập thể dục nhẹ nhàng thôi ông, đừng tập nặng quá sát giờ ngủ. Tui đi bộ quanh nhà tầm 30 phút là vừa.

• Ăn tối sớm cũng giúp ngủ ngon hơn. Tui ăn trước 7 giờ tối, bụng không bị nặng nề.

• Kiểm soát tiếng ồn thì khó, mà mình có thể dùng nút bịt tai. Tui ở gần đường lớn, nên hay bị xe cộ làm ồn.

• Nhiệt độ phòng cũng quan trọng. Tui chỉnh điều hòa 27 độ, đắp thêm chăn mỏng là vừa.

• Quan trọng nhất là kiên trì. Mấy cách này cần thời gian để thành thói quen. Đừng nản nếu chưa thấy hiệu quả ngay nha ông. Tui cũng đang cố gắng từng ngày đây.

Làm sao để bỏ thói quen thức khuya?

Ông hỏi làm sao bỏ thói quen thức khuya? Tui kể cho ông nghe chuyện của tui nhé. Năm nay, 2024, tức là tháng 7 vừa rồi, tui quyết tâm cai nghiện thức khuya. Mệt mỏi lắm rồi, mắt cứ thâm quầng, da thì xấu đi trông thấy. Cảm giác như thể cơ thể đang phản đối kịch liệt.

• Thay đổi từ từ: Tui không gồng mình ép bản thân ngủ sớm ngay lập tức, mà giảm dần thời gian thức khuya mỗi ngày. Ví dụ, nếu trước đây tui hay thức đến 2h sáng, thì tuần đầu tui chỉ cố gắng ngủ sớm hơn 30 phút thôi. Cứ thế, từ từ.

• Môi trường ngủ: Tui dọn dẹp phòng ngủ cho sạch sẽ, gọn gàng. Mua thêm rèm cửa tối màu, màn che mắt. Trước kia, phòng ngủ tui tối om nhưng vẫn còn ánh sáng lọt vào.

• Thở 4-7-8: Cái này hiệu quả đó Ông ạ! Tui làm đúng như hướng dẫn, thở chậm và sâu, giúp tui thư giãn và dễ ngủ hơn. Tui thấy hiệu quả hơn cả nghe nhạc hay đọc sách trước khi ngủ. Nghe nhạc, đọc sách làm tui tỉnh táo hơn là khác.

• Tập thể dục: Chuyện này quan trọng lắm. Tui bắt đầu đi bộ mỗi sáng 30 phút. Mệt nhoài, tối đến ngủ ngon lành.

• Ăn uống: Tui hạn chế đồ ngọt, cà phê, nước ngọt có ga vào buổi chiều tối. Ăn nhiều rau xanh hơn.

Tui vẫn còn đang trong quá trình cai nghiện, không phải là dễ dàng gì đâu Ông ạ. Nhưng tui thấy tiến triển tốt rồi. Tui ngủ sớm hơn, tinh thần cũng tốt hơn nhiều, sáng dậy không còn uể oải nữa. Tự tin hơn nhiều rồi. Ông cứ thử xem sao.

Làm thế nào để phát triển thói quen ngủ đủ giấc?

Ngủ đủ giấc? Khó nhằn thiệt.

• Tắt đèn xanh trước khi ngủ: Cái này chuẩn, tui hay lướt TikTok tới khuya, ngủ trễ lè. Mà công nhận tắt bớt thông báo thấy dễ ngủ hơn á.

• Cà phê chiều: Cái này ai nghiện cà phê như tui chắc khó bỏ lắm. Nhưng mà đúng là uống chiều tối là đêm trằn trọc. Phải thử giảm bớt mới được.

• Tập thể dục: Chắc phải chuyển sang yoga nhẹ nhàng quá. Hôm nào tập gym nặng là đêm y như rằng nằm đếm cừu.

• Giờ giấc ổn định: Tui toàn ngủ giờ "cao su", hôm nay 10h mai 12h. Chắc phải cài báo thức đi ngủ mới được. Khó ghê.

• Trà hoa cúc: Nghe nói cái này hiệu quả lắm. Mua về mà toàn quên pha. Tự nhủ phải uống đều đặn mới được.

• Hương thơm: Tui thích mùi lavender. Thử đốt tinh dầu trước khi ngủ xem sao. Mà phải cẩn thận cháy nhà.

• Tắm ấm: Mùa hè nóng nực tắm xong thấy dễ chịu hẳn. Mùa đông thì khỏi nói, trùm chăn luôn.

• Chăn ấm: Chăn nệm tui mới thay hồi tháng trước. Ấm êm thiệt. Mà dạo này trời nóng quá chắc phải thay chăn mỏng hơn.

Làm sao để thức dậy sớm mà không buồn ngủ?

Ông hỏi tui làm sao để dậy sớm không buồn ngủ hả? Để tui ngẫm xem... Đôi khi tui cũng vật vã với cái đồng hồ báo thức lắm.

• Đi bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ: Ông cứ thử đi bộ thư giãn thôi, cỡ 30 phút quanh khu nhà. Đừng chạy hùng hục là được.

• Ngừng dùng điện thoại sau 9 giờ tối: Cái màn hình nó hại não lắm. Ánh sáng xanh làm mình khó ngủ, cứ cầm lên là lướt tới sáng luôn á.

• Đèn xông tinh dầu: Mấy mùi oải hương, cam ngọt nó dịu nhẹ lắm. Giúp mình dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

• Không ăn trước khi ngủ: Để bụng đói cồn cào cũng khó ngủ, mà ăn no quá thì người nó ì ạch. Tui hay uống sữa ấm không đường trước khi ngủ. Chắc cũng tùy người.

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Ông hỏi tui cách ngủ sớm hơn hả? Dễ lắm! Tui mách ông vài mẹo hay ho nhé, nhưng ông phải kiên trì nha. Thực ra tui cũng hay thức khuya lắm, khổ sở lắm cơ.

• Tránh cafein buổi chiều: Cái này quan trọng lắm, ông đừng uống cà phê hay trà sau 3 giờ chiều nha. Tui từng uống trà sữa lúc 5 giờ chiều, rồi đêm đó trằn trọc mãi. Khổ sở!

• Điện thoại cất đi: Ông tắt hết điện thoại, máy tính bảng… trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng. Màn hình sáng chói lắm, ảnh hưởng giấc ngủ lắm. Tui thường đọc sách giấy cho dễ ngủ.

• Giờ giấc đi ngủ cố định: Cố gắng đi ngủ và dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần. Tui đang cố gắng lắm, nhưng vẫn chưa được đều đặn lắm.

• Phòng ngủ thoải mái: Tối thiểu phải mát mẻ, yên tĩnh. Phòng tui thì hơi nóng, đang tính mua máy lạnh. Đêm nào nóng là mất ngủ ngay.

• Tập thể dục đều đặn: Nhưng đừng tập quá gần giờ ngủ nhé, khoảng 2-3 tiếng trước khi ngủ thôi. Tui hay đi bộ buổi chiều.

• Ăn tối sớm: Tối tui ăn trước 7 giờ. Ăn no quá, khó ngủ lắm. Cái này cũng quan trọng.

• Kiểm soát tiếng ồn: Phòng ông yên tĩnh chưa? Nhà tui gần đường lớn, ồn lắm. Mấy hôm nay đang tìm cách cách âm.

• Điều chỉnh nhiệt độ: Phòng ngủ nên mát mẻ, khoảng 25 độ C là lý tưởng. Đừng để quá nóng hay quá lạnh.

• Thư giãn trước khi ngủ: Nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, đọc sách… Tui hay nghe nhạc không lời, nghe xong là ngủ luôn. Nghe nhạc heavy metal thì khỏi ngủ luôn.

Đấy, ông làm theo mấy điều này xem sao. Cố lên nhé! Tui cũng đang cố gắng đấy! Chúc ông ngủ ngon! Năm nay tui ngủ ngon hơn năm ngoái rồi, hihi.

Làm sao để dễ ngủ sớm?

Ông hỏi làm sao ngủ sớm hả? Khó lắm! Tui mất ngủ kinh khủng. Năm nay, 2024, cứ đến tầm 11 giờ đêm là mắt cứ mở thao láo. Đêm nào cũng vậy. Thử đủ kiểu rồi.

• Yên tĩnh thì khỏi nói, phòng tui cách âm tốt lắm, cửa sổ đóng kín mít, nhưng vẫn nằm lì ra đấy.
• Thói quen đúng giờ? Cố lắm mới 11 giờ mới ngủ, đúng giờ kiểu gì nữa. Thử đủ kiểu rồi, đặt báo thức ngủ sớm nhưng vẫn không ăn thua.
• Ánh sáng xanh thì tắt hết rồi, điện thoại, máy tính, tivi... tắt hết cả. Đọc sách giấy thì vẫn cứ trằn trọc.
• Tập thể dục? Tui đi bộ mỗi chiều 30 phút, nhưng vẫn vậy thôi.

Tức điên người! Tối qua, 22/10/2024, nằm đến gần 1 giờ sáng mới ngủ được. Mệt mỏi vô cùng. Cảm giác như đầu óc quay cuồng, toàn suy nghĩ linh tinh. Thấy chán nản kinh khủng. Sáng dậy thì uể oải, mệt mỏi, làm gì cũng không có hứng thú. Đáng ghét!

Cái này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa chứ đâu chỉ có mấy cái đó. Stress công việc, chuyện gia đình, đủ thứ. Tui đang rất muốn tìm cách khắc phục.

Giải pháp: Tìm hiểu thêm về các phương pháp điều trị mất ngủ. Tìm bác sĩ chuyên khoa xem sao.

Làm sao để hết buồn ngủ?

Ông hỏi sao hết buồn ngủ? Tùy chứ.

• Cà phê đen. Đơn giản, hiệu quả. Tôi thường pha loại Robusta mạnh, sáng nay uống lúc 7h15.

• Tập thể dục. Chạy bộ 30 phút quanh công viên gần nhà. Mệt muốn chết nhưng tỉnh hẳn.

• Nước lạnh. Đập thẳng vào mặt. Khỏi cần kiểu ôn hòa.

• Ánh sáng. Mở hết đèn. Đừng có ngồi trong bóng tối. Đó là nguyên nhân chính.

Buồn ngủ là do thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ chất lượng. Năm nay lịch của tôi dày đặc nên khó ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ gây ra nhiều vấn đề, như suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và giảm hiệu suất công việc. Tôi hay dùng thêm kẹo bạc hà thay kẹo cao su. Nói chung, cứ làm gì đó cho cơ thể hoạt động mạnh lên là được. Đừng yếu đuối.

Thứ Bảy tuần trước, tôi ngủ 4 tiếng. Thử xem sao?

Làm sao để dậy sớm tỉnh táo?

Nè Ông bạn,

Tui hay dậy sớm lắm, kiểu như 5h sáng là tui bò dậy rồi đó. Để mà tỉnh táo á hả? Tui có mấy chiêu này hay lắm nè, chia sẻ cho Ông nha:

• Uống nước ấm ngay khi vừa mở mắt á. Cái này đúng là "thần chú" luôn đó, tỉnh cả người.

• Vận động nhẹ nhàng tầm 15 phút thôi. Tui hay tập yoga đơn giản tại nhà, thấy người nó khoan khoái hẳn. Mà nè, đừng có tập nặng quá nha, mệt thêm á.

• Lên kế hoạch cho ngày mới từ tối hôm trước đi. Tui hay viết ra 3 việc quan trọng nhất cần làm vào ngày mai. Sáng dậy có mục tiêu, đỡ bị lười. Ví dụ như hôm nay tui phải đi mua cái áo mới, hihi.

• Tắm nước mát. Cái này không phải ai cũng làm được, nhất là mùa đông. Nhưng mà phải nói là nó tỉnh táo dã man. Hồi trước tui toàn tắm nước nóng không à, xong chuyển qua nước mát thấy cuộc đời nó khác hẳn.

• Ngủ đủ giấc. Cái này ai cũng biết nhưng ít ai làm được. Tui cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ông mà thức khuya xem phim hay chơi game là xác định sáng hôm sau vật vờ luôn đó.

• Ánh sáng tự nhiên. Mở rèm cửa sổ ra cho ánh sáng tràn vào phòng. Tui thấy nó giúp mình tỉnh táo hơn hẳn so với việc nằm lì trong bóng tối.