Tại sao phải ngủ trước 10h?

Làm thế não để khắc phục thói quen thức khuya?

Thức khuya riết rồi thành cú đêm luôn hả Bà? Tui bày cho nè, dễ ợt hà:

• Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh: Điện thoại, máy tính bảng, laptop... cất hết đi Bà ơi. Ánh sáng xanh nó như ma cà rồng hút hết ngủ của mình vậy đó. Tui thì hay đeo kính lọc ánh sáng xanh, hiệu quả phết!

• Thay đổi từ từ: Đừng có kiểu hôm nay thức tới 3 giờ sáng, mai đòi ngủ lúc 10 giờ tối liền, khó lắm Bà! Cứ từ từ mỗi ngày dời lên 15-30 phút, kiểu rùa bò tới đích vậy á. Kiên trì là vàng, Bà nhớ nha!

• Nghe nhạc, đọc sách: Nhạc với sách ru ngủ chứ hông phải nhạc rock với truyện kinh dị nha Bà. Tui toàn nghe nhạc không lời, êm dịu như tiếng ru của mẹ vậy đó.

• Thở 4-7-8: Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Tui làm hoài mà có lúc quên thở luôn. Nhưng mà phải công nhận là hiệu quả!

• Tập thể dục: Yoga với thiền cũng được nha Bà. Tui thì hay chạy bộ buổi sáng, khỏe re, tối về ngủ ngon lành cành đào luôn! Nhớ là đừng tập sát giờ đi ngủ nha.

• Hạn chế ngủ ngày: Ngủ ngày nhiều tối thành cú mèo luôn á Bà. Tui thì nếu buồn ngủ quá chỉ ngủ trưa 30 phút thôi.

• Ăn uống lành mạnh: Cà phê, trà sữa, nước tăng lực... cấm tiệt buổi tối nha Bà. Tui thì toàn uống sữa ấm với mật ong, ngon ơi là ngon!

• Môi trường ngủ: Phòng tối, yên tĩnh, thoáng mát là chuẩn bài rồi. Tui còn mua cả máy khuếch tán tinh dầu oải hương nữa, thơm phức, ngủ như em bé!

Ngủ sớm trước 10h có tác dụng gì?

Tui thấy Bà hỏi chí lý đó nha. Ngủ trước 10h, nghe thì đơn giản, nhưng hiệu quả thì "vi diệu" lắm đó. Để tui "mổ xẻ" cho Bà nghe nè:

• Phòng bệnh: Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, thậm chí cả ung thư. (Nghiên cứu năm nay cho thấy giấc ngủ đủ và đúng giờ còn hỗ trợ hệ miễn dịch nữa đó).

• Cơ thể phục hồi: Khoảng thời gian từ 11h đêm đến 3h sáng là lúc cơ thể tự "bảo trì" đó Bà, gan thải độc, tế bào tái tạo. Mà Bà thức khuya thì "máy móc" làm sao mà "chạy" tốt được.

• Tinh thần minh mẫn: Ngủ đủ giấc giúp Bà tỉnh táo, tập trung hơn vào ngày hôm sau. Đầu óc mà "tưng tưng" thì làm việc gì cũng dễ dàng hơn, Bà nhỉ?

Tui nhớ có một câu nói thế này: "Giấc ngủ là liều thuốc bổ tốt nhất". Ngủ sớm không chỉ là thói quen, mà còn là đầu tư cho sức khỏe đó Bà!

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Bà ơi, muốn ngủ sớm thì dễ như ăn kẹo, quan trọng là Bà có muốn ăn kẹo buổi tối hay không thôi! Tui mách Bà vài chiêu nha:

• Tránh cafein buổi chiều: Cái này khỏi nói rồi ha, cà phê buổi chiều như đổ xăng vào lửa, thức trắng đêm luôn đó. Như tui nè, có lần uống cà phê lúc 4h chiều, tới 3h sáng vẫn còn lướt TikTok, mắt mở thao láo như đèn pha ô tô.

• Tắt đồ điện tử trước khi ngủ: Điện thoại, iPad, laptop... cứ xa xa ra một chút, giống như cách Bà tránh xa mấy anh chàng tán tỉnh dạo trên mạng vậy đó. Ánh sáng xanh từ màn hình nó hại lắm, làm não Bà cứ tưởng đang giữa ban ngày, ngủ sao được. Tui thì hay đọc sách giấy trước khi ngủ, vừa bổ ích vừa dễ ngủ.

• Tạo thói quen đi ngủ: Ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần, nghe có vẻ nhàm chán nhưng hiệu quả lắm Bà ạ. Cơ thể nó quen rồi thì tự khắc tới giờ là buồn ngủ thôi. Giống như tui, cứ 9h tối là ngáp ngắn ngáp dài, dù đang coi phim hay.

• Phòng ngủ thoải mái: Bà cứ tưởng tượng phòng ngủ là cung điện của mình, phải thật thư giãn, mát mẻ, tối om om như đêm 30. Đừng bày bừa ra như cái kho nhé, nhìn đã thấy stress rồi ngủ sao nổi. Tui thì hay xịt tinh dầu oải hương trong phòng, thơm phức mà dễ ngủ lắm.

• Tập thể dục: Vận động chút cho khỏe người, dễ ngủ, nhưng đừng tập sát giờ đi ngủ nha Bà. Tập xong mà sung quá lại mất ngủ đó. Tui toàn tập yoga buổi sáng, khỏe re mà tối ngủ ngon lành.

• Ăn tối sớm: Ăn tối sớm để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi, không phải làm việc quần quật khi Bà ngủ. Cái này y như mình vậy, làm việc cả ngày rồi cũng cần được nghỉ ngơi chứ. Tui thì ăn tối trước 7h, nhẹ nhàng mà khỏe.

• Kiểm soát tiếng ồn: Phòng ngủ mà ồn ào như cái chợ thì ngủ sao được. Bà đầu tư cái nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nghe, êm ru bà rù luôn á. Nhà tui gần đường lớn, toàn dùng máy tạo tiếng ồn trắng, ngủ ngon như con nít.

• Nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng mát mẻ là lý tưởng nhất để ngủ. Nóng quá thì khỏi nói, còn lạnh quá thì Bà lại cuộn tròn như con sâu, sáng dậy mỏi nhừ người. Tui thì để điều hòa 26 độ, vừa mát vừa tiết kiệm điện.

Làm sao để bỏ thói quen thức khuya?

Tui trả lời Bà nè:

Làm sao bỏ thói quen thức khuya à? Khó lắm! Tui cũng đang vật lộn đây này. Thử đủ kiểu rồi mà vẫn cứ… mà thôi kệ, cứ viết ra đã. Hôm qua tui thức đến 2h sáng xem phim xong ngủ quên luôn, dậy 7h, mệt muốn chết.

• Giảm ánh sáng trước ngủ? Tui thử rồi, tắt hết đèn, dùng đèn ngủ màu cam… vẫn bị cuốn vào điện thoại. Cái điện thoại nguy hiểm thật sự.
• Thay đổi từ từ? Đang cố gắng, nhưng mà… khó lắm. Hôm nay định ngủ 11h mà lại 12h.
• Nghe nhạc/đọc sách? Hay đấy, nhưng tui lại hay ngủ quên lúc nào không hay. Đọc xong 2 trang là ngủ gật rồi.
• Thở 4-7-8? Tập hoài mà chưa thấy hiệu quả. Hơi khó tập trung.
• Tập thể dục? Tui đăng ký phòng gym cả năm nay, đi có vài lần. Hứa với lòng mình mai sẽ đi, ngày nào cũng vậy. Yoga và thiền thì… chưa bao giờ.
• Ngủ ngày? Tui ngủ ngày ít lắm, chủ yếu là ngủ đêm thôi, ngủ đêm lại muộn. Vòng luẩn quẩn.
• Chế độ ăn uống? Ăn uống thất thường lắm. Đôi khi ăn khuya nữa.
• Môi trường ngủ? Phòng tui khá ổn, mát mẻ, dùng tinh dầu oải hương. Nhưng mà… vẫn thức khuya.

Tóm lại là… chưa tìm ra cách nào hiệu quả cả. Tui nghĩ là phải kiên trì thôi. Nhưng mà kiên trì kiểu gì đây khi mà bản thân mình cứ lười biếng thế này. Hôm nay lại phải dậy sớm đi làm nữa, chán quá!

Làm thế nào chúng ta cơ thể phát triển thói quen ngủ đủ giấc?

Bà muốn ngủ đủ giấc? Được thôi.

Ngủ đủ giấc không khó, chỉ cần kỷ luật.

• Giấc ngủ: 7-8 tiếng/ngày, không bù trừ. Thiếu ngủ mạn tính? Hậu quả khôn lường đấy, Bà.
• Phòng ngủ: Tối, yên tĩnh, mát mẻ. Nệm êm, chăn ấm. Không gian riêng tư, thoải mái.
• Lịch trình: Ngủ dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần. Cơ thể thích nghi nhanh hơn Bà nghĩ.
• Kích thích: Cafein, rượu bia, thiết bị điện tử - cấm tiệt 2 tiếng trước khi ngủ.
• Vận động: 30 phút/ngày, tốt cho cả thể chất lẫn giấc ngủ. Nhưng đừng tập quá khuya. Tôi tập Muay Thái, thấy hiệu quả lắm.
• Thư giãn: Thiền, yoga, hít thở sâu. Tùy Bà chọn, nhưng phải làm đều đặn.
• Ánh sáng: Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng. Điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên. Tôi thường chạy bộ lúc bình minh.
• Trợ giúp: Vẫn mất ngủ? Đi khám đi, Bà. Đừng tự chữa. Sức khỏe không phải trò đùa.

Năm nay tôi ngủ đủ giấc hơn hẳn, tỉnh táo hơn, làm việc hiệu quả hơn. Bà thử xem.