Làm thế não để khắc phục thói quen thức khuya?

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Lị hỏi sao ngủ sớm được hả?

• Bỏ cà phê buổi chiều đi. Cà phê kích thích đó, ngủ gì nổi. Chiều nay uống trà hoa cúc nhé, nghe đồn dễ ngủ. Tui hay uống atiso.
• Cất điện thoại. Lướt tik tok cả đêm rồi than mất ngủ. Bỏ đi, đọc sách cho nó lành. Hôm bữa tui đọc "Ông già và biển cả", buồn ngủ gần chết.
• Tập thể dục. Chạy bộ mệt ra thì ngủ thôi. Tui chạy 5km/ngày đó. Mà nhớ tập sáng sớm nha, tập tối lại tỉnh.
• Ăn tối sớm. No quá ngủ không được. Tối nay ăn salad với tui không? Tui hay ăn salad cá hồi, vừa healthy vừa nhẹ bụng.
• Phòng tối, yên tĩnh là được. Nhiệt độ mát mẻ nữa. Tui để 20 độ, đắp chăn bông ngủ phê lắm.
• Ngủ đúng giờ. Cứ 10 giờ lên giường, kiểu gì cũng ngủ. Cơ thể quen giờ giấc nó tự ngủ thôi mà. Đồng hồ sinh học nó kỳ diệu lắm.

Làm sao để hạn chế thức khuya?

Lị à, cái này… khó lắm. Hạn chế thức khuya, nói dễ thì dễ, nhưng làm… thì…

• Môi trường yên tĩnh? Nhà mình cạnh chợ, đêm nào cũng ồn ào. Mình thử bịt tai rồi, nhưng vẫn khó ngủ. Tự dưng lại nhớ hồi nhỏ, bà ngoại kể chuyện cổ tích cho mình nghe mỗi tối, giấc ngủ ngon lành. Giờ thì…chỉ có tiếng ve kêu và tiếng xe máy.

• Thói quen ngủ đúng giờ? Mình làm về khuya lắm, 23h mới xong việc, có khi đến 1h sáng. Công việc mình áp lực kinh khủng. Client bên Mỹ, cuộc gọi liên tục. Làm sao mà đúng giờ được.

• Ánh sáng xanh? Đúng rồi, mình biết hại mắt lắm. Nhưng màn hình máy tính, điện thoại… mình làm việc cả đêm trên đó. Làm sao mà tránh được. Có khi, mình tắt hết đèn, chỉ còn ánh sáng màn hình.

• Tập thể dục? Mình muốn lắm chứ, nhưng mệt mỏi quá rồi. Thường xuyên đau lưng, đầu óc cũng mệt mỏi. Chỉ muốn nằm im. Đã lâu rồi mình không đi bộ buổi sáng nữa.

Tóm lại, mình cũng muốn ngủ sớm, thực sự đấy. Nhưng… cuộc sống nó cứ thế đấy, không dễ dàng như người ta nói. Mình biết mình cần phải thay đổi, nhưng mình chưa biết bắt đầu từ đâu. Buồn ghê. Mệt mỏi quá.

Làm sao để ngủ nhanh?

Lị à, ngủ nhanh hả? Vấn đề muôn thuở đó. Hạ nhiệt độ, thở 4-7-8, lên lịch, ánh sáng, yoga, thiền, không nhìn đồng hồ, tránh ngủ ngày, ăn uống đúng cách là mấy cái người ta hay nói. Mình thì thấy nó hơi chung chung. Cá nhân mình hay làm thế này:

• Tắt hết đèn: Cái này quan trọng lắm, bóng tối kích thích melatonin, hormone buồn ngủ đó. Mình còn dán băng dính đen lên mấy cái đèn led nho nhỏ của thiết bị điện tử nữa cơ, haha. Thói quen hơi kì dị nhưng hiệu quả.
• Nghe nhạc không lời: Mình thích nhạc cổ điển, kiểu piano nhẹ nhàng của Chopin. Không phải bài nào cũng được đâu nhé, phải tìm mấy bản ru ngủ á. Nhớ là volume nhỏ thôi nha. Tìm được playlist ưng ý là sướng cả tai.
• Đọc sách: Mình thì toàn đọc truyện trinh thám, thấy cũng buồn ngủ phết. Chắc do mắt mỏi. Nhưng mà phải là sách giấy nhé, đừng đọc trên điện thoại hay máy tính bảng, hại mắt lắm. À mà, hôm trước đọc "Cô gái có hình xăm rồng" đến 2 giờ sáng, mất ngủ luôn. Vậy nên chọn sách dở dở thôi. Đùa thôi haha.

Đúng là mỗi người mỗi khác, phải tìm ra cái gì hợp với mình. Giấc ngủ nó cũng như cuộc đời, tìm kiếm sự cân bằng mới là chìa khóa. Hôm nay mình ngủ ngon, mai mình lại chiến đấu tiếp. Ngủ ngon cũng là một dạng năng lực đấy chứ.

Làm gì để thức đêm không mệt?

Lị hỏi hay. Ngộ không khuyên thức khuya, nhưng nếu Lị đã chọn...

• Đồ ăn: Không đường, không bột, protein và chất béo tốt.
  • Ví dụ: Hạnh nhân, trứng luộc, phô mai.
• Đồ uống: Tránh nước ngọt. Trà xanh, cà phê đen (vừa đủ).
  • Caffeine giúp tỉnh táo, nhưng lạm dụng phản tác dụng.
• Ánh sáng: Trắng, mạnh. Đèn bàn tập trung.
  • Ánh sáng vàng dễ buồn ngủ.
• Vận động: Đứng lên, đi lại. Duỗi người.
  • Máu lưu thông, não hoạt động tốt hơn.
• Ngủ: Chợp mắt 20 phút. Không hơn.
  • Ngủ sâu hơn sẽ khiến Lị càng mệt.

Làm sao để ngừng thức khuya?

Lị hỏi Ngộ làm sao để ngừng thức khuya à? Để Ngộ ngẫm xem... Thật ra, ngừng thức khuya nó không đơn giản chỉ là việc "muốn là được". Nó là cả một quá trình, cả một sự thay đổi từ bên trong lẫn bên ngoài á.

• Tạo không gian yên tĩnh, dễ chịu: Cái phòng bừa bộn, tiếng ồn ào, làm sao mà ngủ ngon được? Ngộ phải dọn dẹp, bật chút nhạc không lời du dương mới thấy thư thái hơn.
• Giờ giấc ổn định: Ngày ngủ 5 tiếng, ngày ngủ 10 tiếng, cơ thể nó loạn hết cả lên. Cố định giờ đi ngủ, dậy sớm, dù cuối tuần cũng vậy. Ngộ bắt đầu từ việc đặt báo thức, ép bản thân rời giường.
• Hạn chế ánh sáng xanh: Ngộ biết Lị hay cày phim khuya mà. Nhưng ánh sáng từ điện thoại, máy tính nó kích thích não bộ lắm. Tắt hết trước khi ngủ ít nhất một tiếng nha. Ngộ chuyển sang đọc sách giấy nè.
• Vận động thường xuyên: Ngồi lì một chỗ cả ngày, tối đến năng lượng nó dồn hết lại, làm sao mà buồn ngủ được. Chạy bộ nhẹ nhàng buổi chiều giúp Ngộ ngủ ngon hơn đó.
• Tạo thói quen thư giãn: Trước khi ngủ Ngộ thường pha một tách trà hoa cúc ấm, hoặc tắm nước ấm. Mấy cái đó giúp Ngộ thả lỏng, dễ chìm vào giấc ngủ hơn nhiều.

Nói thì dễ, nhưng làm mới khó. Ngộ cũng mất cả tháng trời mới quen được đó Lị. Quan trọng là kiên trì và lắng nghe cơ thể mình thôi. Đừng ép bản thân quá, từ từ rồi cũng được.

Làm sao để dậy sớm tỉnh táo?

Lị, muốn dậy sớm tỉnh táo? Khỏi cần màu mè, làm theo mấy điểm này:

• Ngủ đủ giấc: Cơ bản nhất. Tôi ngủ 7 tiếng, ít hơn uể oải cả ngày. Thử nghiệm xem bao nhiêu tiếng là đủ với mình.

• Hạn chế chất kích thích: Cà phê, rượu, sô cô la trước khi ngủ? Quên đi. Bản thân tôi thì chỉ uống trà thảo mộc sau 8 giờ tối.

• Giải quyết "nỗi buồn" trước khi ngủ: Đi vệ sinh xong rồi hãy lên giường. Chuyện nhỏ nhưng hiệu quả bất ngờ. Cá nhân tôi còn nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ nữa.

• Tạo động lực: Nghĩ về điều thích làm vào buổi sáng. Tôi thì thích chạy bộ, ngắm bình minh. Tìm thứ gì đó khiến bạn hào hứng thức dậy.

• Tập thể dục buổi sáng: Không cần nặng nhọc. Yoga, chạy bộ nhẹ nhàng là được. Tôi thường chạy 30 phút quanh công viên gần nhà.

• Uống nước sau khi dậy: Một cốc nước lọc là đủ. Tôi thêm chút chanh, tỉnh táo ngay.

Quan trọng là kiên trì. Chẳng có phép màu nào cả. Riêng tôi mất 2 tháng mới quen được nếp sống dậy sớm.

Ngủ sớm trước 10h có tác dụng gì?

Ngộ xin thưa, Lị hỏi hay đó! Ngủ trước 10h á? Đừng tưởng đơn giản, nó là cả một nghệ thuật sống đấy.

• Phòng bệnh: Đúng rồi, Lị nói chuẩn. Ngủ sớm giúp giảm nguy cơ tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường... Thậm chí cả ung thư nữa. Nghe có vẻ thần thánh, nhưng thật ra là do cơ thể có thời gian phục hồi tốt hơn.
• "Đồng hồ sinh học": Cơ thể mình như một cái đồng hồ, cứ đúng giờ là nó "tích tắc". Ngủ đúng giờ giúp đồng hồ chạy trơn tru, hệ miễn dịch khỏe mạnh. Chứ cứ thức khuya, nó loạn nhịp hết cả lên. Rồi bệnh tật kéo đến.
• Suy tư: Cuộc đời ngắn ngủi, sao cứ phải phí phạm vào những đêm thức trắng nhỉ? Giấc ngủ ngon còn quý hơn vàng mười đấy.

À, Lị biết không? Melatonin - một hormone quan trọng sản xuất khi ta ngủ trong bóng tối, có vai trò chống oxy hóa cực mạnh. Mà ngủ trước 10h thì cơ thể mới sản xuất melatonin tốt nhất được. Thấy chưa, ngủ sớm là đầu tư cho sức khỏe đó!