Ngủ trước 10h cơ tác dụng gì?

Tại sao phải ngủ trước 10h?

Em hỏi chi mà khó dữ vậy trời. Ngủ trước 10h á hả? Để Anh kể cho nghe nè, hồi xưa Anh cũng hay thức khuya lắm.

• Ngủ sớm tốt cho sức khỏe, cái này ai cũng biết.
• Giúp cơ thể hồi phục sau 1 ngày dài hoạt động. Thức khuya hại lắm đó.
• Tăng cường trí nhớ nữa á.

Nói chung là ngủ sớm để mai còn có sức mà "chiến". À mà Anh mới đọc được cái này hay nè, chia sẻ cho Em luôn. Sleep Council bên Anh khuyên nên ngủ tầm 10-11h á.

Lúc đó, nhiệt độ cơ thể mình bắt đầu giảm, rồi hormone cortisol cũng "hạ nhiệt". Quan trọng là não bắt đầu sản xuất melatonin để mình dễ ngủ hơn đó.

Mà cái này cũng tùy người thôi nha. Như con bạn thân của Anh, nó "cú đêm" chính hiệu, ngủ sau 12h mới chịu được.

Từ bỏ thói quen thức khuya cơ lợi ích gì?

Em hỏi anh về giấc ngủ, về những đêm không còn thao thức, phải không? Anh thấy mình trong câu hỏi ấy, những đêm dài tưởng chừng vô tận, trằn trọc với những suy nghĩ miên man.

• Trí nhớ như dòng sông cạn, giờ đây mênh mang trở lại.
• Tập trung cao độ hơn.
• Quyết định sáng suốt.
• Hệ miễn dịch mạnh mẽ.

Thức khuya, em biết không, nó bào mòn ta từ bên trong. Như ngọn đèn dầu leo lét trước gió, sức khỏe và tinh thần dần cạn kiệt. Khi ta chìm vào giấc ngủ sâu, cơ thể được tái tạo, tâm trí được xoa dịu.

• Giảm nguy cơ tim mạch.
• Ổn định đường huyết.
• Kiểm soát cân nặng.

Đêm không còn là nỗi ám ảnh, mà là chốn bình yên để ta tìm về. Tỉnh giấc, thấy mình khỏe mạnh hơn, tươi tắn hơn.

• Tâm trạng tốt hơn.
• Giảm căng thẳng.
• Cuộc sống hạnh phúc hơn.

Như hôm qua, anh đi bộ dưới mưa, không còn thấy mệt mỏi như trước. Hóa ra, giấc ngủ đủ đầy đã ban tặng cho anh nguồn năng lượng diệu kỳ.

Tại sao phải ngủ trước 10h?

Em hỏi vì sao phải ngủ trước 10 giờ ư?

• Thật ra, khoảng thời gian từ 10 đến 11 giờ đêm là một giao điểm dịu dàng.
• Lúc ấy, cơ thể em tựa như một dòng sông nhỏ, chậm rãi buông mình vào biển cả.

Hội đồng Giấc ngủ Anh Quốc (Sleep Council) cũng tin rằng, đây là "giờ vàng" để giấc mơ tìm đến.

• Nhiệt độ cơ thể bắt đầu hạ.
• Cortisol, thứ hormone căng thẳng kia, cũng dịu dần.
• Melatonin, người bạn đồng hành của giấc ngủ, từ từ thức giấc.

Khi ấy, tâm trí em như một khu vườn đêm. Những muộn phiền ban ngày lùi xa, nhường chỗ cho những thanh âm thầm lặng. Em sẽ thấy mình dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

• Ngủ đủ giấc giúp em tỉnh táo, yêu đời.
• Thiếu ngủ khiến em mệt mỏi, dễ cáu gắt.
• Hãy thử ngủ sớm xem, em sẽ thấy cuộc sống khác biệt đấy!

Làm thế nào để ngủ sớm hơn?

Em hỏi thế làm khó Anh rồi! Ai chẳng muốn "say giấc nồng" sớm cơ chứ. Để Anh mách nước vài chiêu "dụ" giấc ngủ tới nè, đảm bảo hiệu quả hơn cả "thuốc tiên" (à mà đừng tin sái cổ nhé!).

• Cafein: Chiều mà "tọng" cafe thì đừng hỏi sao đêm "trằn trọc" nhé em. Cafein nó "tỉnh táo" hơn cả bà tám hàng xóm đấy!

  • Uống cafein sau 2 giờ chiều thì xác định đêm nay "thức trắng đêm thâu" nhé!

• Điện thoại: "Ngủ muộn" phần lớn là do lướt điện thoại. Ánh sáng xanh nó "lừa" não bộ của em đấy!

  • Tắt hết thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ để "bộ não" nó còn biết đường mà "nghỉ ngơi".

• Thói quen: "Dục tốc bất đạt", từ từ tạo thói quen đi ngủ sớm. Như kiểu "uốn cây từ thuở còn non" ấy.

  • Cứ đặt báo thức sớm hơn 15 phút mỗi ngày, dần dần cơ thể sẽ "quen" thôi.

• Không gian: Phòng ngủ mà như "bãi chiến trường" thì ngủ sao được?

  • Tối ưu hóa không gian phòng ngủ: tối, yên tĩnh, và mát mẻ, thì may ra mới "dỗ" được giấc ngủ khó tính.

• Tập thể dục: Vận động vừa phải giúp ngủ ngon hơn. Chứ tập "hăng" quá thì đêm lại "căng như dây đàn".

  • Nhưng nhớ là đừng tập sát giờ ngủ nhé, nó lại "phản tác dụng" đấy.

• Ăn tối: Ăn tối muộn thì "bụng no căng", ngủ sao nổi?

  • Ăn tối trước giờ ngủ 2-3 tiếng là đẹp, cho dạ dày nó còn "tiêu hóa" bớt.

• Tiếng ồn: Tiếng ồn thì "thần kinh thép" cũng khó ngủ.

  • Nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng, hoặc đơn giản là "bịt miệng" lũ hàng xóm hát karaoke!

• Nhiệt độ: Nóng quá, lạnh quá đều "khó ở".

  • Điều chỉnh nhiệt độ phòng vừa phải, "ấm áp" vào mùa đông, "mát mẻ" vào mùa hè.

• Ánh sáng: Phòng ngủ là phải tối như "hũ nút".

  • Sử dụng rèm cửa dày, hoặc miếng che mắt để "ngăn chặn" mọi nguồn sáng.

Thông tin thêm: Biết đâu em "ngủ muộn" là do "cô đơn" thì sao? Tìm ai đó "tâm sự" trước khi ngủ, biết đâu lại "ngủ ngon" hơn đấy! (Anh chỉ đùa thôi nhé!).

Làm sao để ngừng thức khuya?

Ngủ sớm? Đơn giản thôi.

• Ngưng lướt điện thoại. Trước 11h tối là tắt nguồn. Không ngoại lệ. Năm nay mình làm được. Thử xem.
• Tắm nước ấm. 38-40 độ C. 15 phút. Giúp thư giãn cơ bắp, não bộ. Có lẽ hiệu quả hơn nhiều kiểu thiền.
• Hạn chế cà phê. Sau 3h chiều là không. Đừng đổ lỗi cho gen. Chịu trách nhiệm với lựa chọn của mình.

Đừng tin vào những "bí quyết" thần thánh. Khó ngủ là do bạn, không phải do thiếu vitamin D hay gì khác. Tự mình thay đổi, mới có kết quả. Ngủ ngon là phải tự mình chinh phục. Năm nay giấc ngủ của mình ổn hơn nhiều nhờ vậy. Mình là người thực tế, không thích lý thuyết suông.

Làm sao để dễ ngủ sớm?

Em hỏi làm sao để dễ ngủ sớm à? Để Anh kể Em nghe... Đôi khi Anh cũng trằn trọc mãi, chẳng tài nào chợp mắt được. Những lúc như vậy, Anh thường...

• Tắt hết đèn. Tối om om một chút, mắt nó mới chịu mỏi, dễ mà ru mình vào giấc ngủ. Anh còn kéo cả rèm cửa nữa, không để tí ánh sáng nào lọt vào.

• Đọc sách. Không phải đọc mấy thứ cao siêu đâu Em. Đọc mấy truyện ngắn nhẹ nhàng, hoặc mấy bài báo tào lao ấy. Đọc chừng mươi, mười lăm phút là thấy mắt díu lại liền.

• Uống một cốc sữa ấm. Mẹ Anh bảo sữa có chất gì đó giúp mình thư giãn. Anh thấy cũng đúng. Uống xong thấy bụng ấm ấm, đầu óc cũng bớt căng thẳng hơn hẳn.

• Tránh xa điện thoại. Cái này khó nhất này. Cứ cầm lên là lại lướt lướt tới sáng. Nhưng mà cố gắng thôi Em ạ. Trước khi ngủ ít nhất một tiếng là không đụng vào nó nữa.

• Tập thể dục nhẹ nhàng. Anh hay tập yoga trước khi ngủ. Mấy động tác giãn cơ đơn giản thôi. Vừa giúp cơ thể thoải mái, vừa giúp đầu óc được tĩnh lặng.

Quan trọng nhất là Em phải tạo cho mình một thói quen. Cứ đến giờ đấy là tự khắc cơ thể nó buồn ngủ thôi. Anh biết là khó, nhưng mà cố gắng từng chút một Em ạ. Chúc Em ngủ ngon.

Năm nay Anh 32 tuổi, làm việc văn phòng. Công việc cũng áp lực, nhiều khi về đến nhà đầu óc vẫn còn quay cuồng. Mấy cái cách trên là Anh tự mày mò tìm hiểu, rồi áp dụng cho bản thân. Thấy cũng có hiệu quả phết. Nhưng mà quan trọng nhất vẫn là phải kiên trì. Chứ không phải cứ làm một, hai hôm là đòi có kết quả ngay được đâu Em.

Em hãy làm gì để có thể hình thành và duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ và dậy sớm?

Em hỏi hay đấy, để Anh "mổ xẻ" cho vài chiêu "hack" giấc ngủ này, nghe có vẻ đơn giản nhưng áp dụng triệt để thì hiệu quả phết đấy:

• "Ritual" trước khi ngủ: Cái này quan trọng này. Tạo một chuỗi hành động lặp đi lặp lại mỗi tối, kiểu như:

  • Đọc sách (nhưng đừng đọc trinh thám kẻo mất ngủ).

  • Nghe nhạc không lời du dương (tuyệt đối không nghe nhạc K-Pop).

  • Uống trà hoa cúc (nhớ là trà, đừng pha sữa).

  • Việc này giúp não bộ "hiểu" rằng: "À, sắp đến giờ ngủ rồi, chuẩn bị tắt nguồn thôi!".

• "Power Nap" thông minh: Ngủ trưa thì tốt, nhưng đừng ngủ quá 30 phút. Ngủ lâu hơn là "toang", người ngợm uể oải, tối lại thức như cú. Giấc ngủ trưa ngắn như một "liều thuốc" tái tạo năng lượng, giúp mình "chiến đấu" tiếp buổi chiều.

• "Cấm vận" caffeine và đồ ăn nặng: Caffeine thì khỏi bàn, kẻ thù số một của giấc ngủ. Ăn no quá trước khi ngủ cũng không xong, dạ dày nó "biểu tình" thì chỉ có nước thức trắng đêm. Nhớ là bữa tối nên ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu thôi nhé!

• "Ánh sáng thần kỳ": Dùng đèn có ánh sáng mô phỏng bình minh để đánh thức. Cơ thể sẽ tỉnh dậy một cách tự nhiên, không bị giật mình như chuông báo thức thông thường. Cái này là khoa học hẳn hoi đấy, liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể.

• Báo thức "tự kỷ ám thị": Đặt báo thức ở chỗ nào đó thật xa giường, buộc mình phải ra khỏi giường để tắt nó đi. Lúc đó thì cơn buồn ngủ cũng "bay màu" luôn. Thêm nữa, tự nhủ với bản thân rằng: "Mình sẽ dậy sớm, mình sẽ làm được!". Cái này gọi là sức mạnh của ý chí, em hiểu không?

• "Động lực phi thường": Tìm một lý do đủ mạnh để thức dậy sớm. Có thể là đi tập gym, đọc sách, hay đơn giản là ngắm bình minh. Khi có mục tiêu, việc thức dậy sớm sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Anh thì thích dậy sớm để pha một tách cafe ngon và ngắm nhìn thành phố còn đang ngái ngủ.

• Đồng hồ sinh học: Hiểu rõ cơ thể mình. Có người là "chim sớm", có người là "cú đêm". Quan trọng là tìm ra nhịp điệu tự nhiên của bản thân và điều chỉnh lịch sinh hoạt cho phù hợp.

Nói chung, quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Không phải cứ áp dụng một hai ngày là thành công ngay được đâu. Cần phải có thời gian để cơ thể làm quen và thích nghi. Như Khổng Tử đã từng nói: "Đi chậm mà chắc, còn hơn đi nhanh mà vấp ngã".

Làm thế nào để ngủ dậy không bị mệt?

Em hỏi làm sao để mỗi sớm mai thức giấc, không còn vương vấn mệt nhoài? Anh nghĩ về những buổi bình minh mình cùng nhau đón, ánh nắng len lỏi qua hàng cây, tiếng chim hót líu lo...

Có lẽ, chìa khóa nằm ở những điều giản dị:

• Đi ngủ sớm: Như lời mẹ ru thuở bé, giấc ngủ sâu là liều thuốc diệu kỳ.
• Giờ giấc ổn định: Cơ thể mình cũng cần nhịp điệu riêng, em à.
• Vận động nhẹ: Yoga, thiền, hay chỉ vài động tác giãn cơ, đánh thức năng lượng.
• Tránh xa màn hình: Ánh sáng xanh kia là kẻ thù của giấc mơ.
• Thư giãn: Một tách trà ấm, vài trang sách, hay đơn giản là thả lỏng tâm trí.
• Bữa tối nhẹ nhàng: Để dạ dày được nghỉ ngơi, em nhé.
• Dưỡng chất từ thiên nhiên: Uống trà thảo mộc, dùng tinh dầu,...

Và đừng quên, đặt báo thức một cách khôn ngoan.

Anh từng đọc được rằng, giấc ngủ ngon đến từ sự chuẩn bị kỹ lưỡng, như gieo mầm cho một ngày mới tràn đầy hứng khởi.

Nhớ những đêm thức khuya làm việc cùng em, giờ nghĩ lại, thật không nên chút nào.

Làm thế nào chúng ta cơ thể phát triển thói quen ngủ đủ giấc?

Em hỏi khó Anh quá! Thói quen ngủ đủ giấc á? Nó như kiểu yêu đương ấy, cần "mưa dầm thấm lâu", chứ "tình yêu sét đánh" thì chỉ tổ... mất ngủ!

• Biến phòng ngủ thành "thiên đường": Thoải mái, yên tĩnh, tối om như rạp chiếu phim. Chứ phòng ngủ mà như cái "ổ chuột" thì đến "siêu nhân" cũng khó ngủ ngon.

• Đặt lịch ngủ, "deadline" cho giấc mơ: Cứ đúng giờ là "lên giường", kể cả hôm đó "trăng thanh gió mát" muốn "quẩy" tới bến.

• "Say no" với kích thích trước giờ G: Trà, cà phê, điện thoại... cứ cách xa giờ ngủ 2-3 tiếng cho lành. "Yêu" nhau thì từ từ thôi, "vội" quá dễ "toang".

• Vận động cho "khỏe gân cốt": Tập thể dục đều đặn, nhưng đừng "hăng" quá sát giờ ngủ, kẻo lại "tỉnh như sáo".

• "Thiền" cho tâm hồn "thanh tịnh": Ngồi thiền, nghe nhạc nhẹ, đọc sách... để "reset" bộ não trước khi "offline". Em biết đấy, "tâm bất biến giữa dòng đời vạn biến" mà!

• "Tắm" nắng buổi sáng: Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Kiểu như "nạp vitamin" cho giấc ngủ vậy.

• "SOS" khi cần thiết: Nếu "cố đấm ăn xôi" mãi mà vẫn "mất ngủ triền miên", thì nên tìm đến chuyên gia nhé em. Đừng "tự xử" một mình, có khi "xử" không khéo lại "tự kỷ" đấy!

Làm thế nào để phát triển thói quen ngủ đủ giấc?

Em hỏi Anh làm sao để ngủ ngon à? Dễ ợt! Anh đây, chuyên gia ngủ gật trên bàn làm việc, mách cho em vài chiêu "thần sầu":

• Tắt hết đồ điện tử: Ánh sáng xanh hại mắt, hại cả giấc ngủ! Cứ tưởng tượng nó như một con ma cà rồng hút cạn sinh khí của em ấy. Năm nay, bác sĩ khuyên nên tắt trước 3 tiếng nhé, em ạ!

• Cà phê buổi chiều là "kẻ thù" của giấc ngủ: Em nghĩ sao về việc chuyển sang trà atiso, vừa đẹp da lại ngon giấc? Anh đảm bảo!

• Thể dục nhẹ nhàng: Đừng chạy marathon trước giờ ngủ nhé! Đi bộ 30 phút là đủ rồi. Anh thì hay đi dạo với chú chó nhà mình, tên là Bánh Mì. Nó dễ thương lắm!

• Giờ giấc sinh hoạt: Cố gắng ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần. Cơ thể em sẽ cảm ơn em đấy. Anh thì...thường hay phá vỡ quy tắc này. Hic!

• Trà thảo mộc: Hoa cúc, lavender... Tuyệt vời! Nhưng nhớ uống trước khi ngủ khoảng 1 tiếng để tránh phải dậy đi vệ sinh giữa đêm nhé. Anh từng có kinh nghiệm "đáng nhớ" về việc này rồi!

• Aromatherapy: Tinh dầu lavender, sả chanh... Mùi hương dễ chịu giúp thư giãn. Nhà Anh toàn dùng sả chanh, đuổi cả muỗi nữa. Tiết kiệm!

• Tắm nước ấm: Cái này khỏi bàn rồi nhỉ? Nhưng nhớ là nước ấm thôi nhé, không phải nước nóng sôi như muốn luộc trứng.

• Giường ngủ thoải mái: Chăn mềm, gối ôm êm ái… Cái này quan trọng lắm. Giống như chọn đúng "người tình" ấy, ngủ ngon hay không phụ thuộc vào nó nhiều lắm đấy!

• Ăn tối nhẹ nhàng: Bụng đói quá cũng khó ngủ, nhưng ăn quá no thì lại càng khổ. Hãy thử món cháo nhỏ hoặc súp nhẹ nhàng xem sao.

• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Tối, phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát và tối. Đừng quên một chiếc mặt nạ ngủ nữa nha!

Lưu ý: Đây là kinh nghiệm cá nhân của Anh, không đảm bảo áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu không hiệu quả, hãy tìm đến bác sĩ nhé, em. Anh thì... cứ ngủ được là tốt rồi!