Người trưởng thành cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein: Viên gạch xây dựng cơ thể, bạn cần bao nhiêu mỗi ngày?

Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme, hormone và kháng thể. Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.

Người trưởng thành cần khoảng 0,8 gram protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 60 kg cần khoảng 48 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, đây chỉ là con số ước lượng.

Người tập luyện cường độ cao hơn 1 giờ mỗi ngày trong nhiều ngày cần lượng protein cao hơn, từ 1,2 đến 1,7 gram/kg cân nặng. Lượng protein bổ sung này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi luyện tập, đồng thời xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Điều chỉnh lượng protein dựa trên mức độ hoạt động thể chất là cần thiết.

• Người ít vận động: Nhu cầu protein ở mức cơ bản, 0,8 gram/kg cân nặng.
• Người tập luyện vừa phải: Nên tăng lượng protein lên khoảng 1,2 gram/kg cân nặng.
• Vận động viên chuyên nghiệp hoặc người tập luyện cường độ cao: Nhu cầu protein có thể lên đến 1,7 gram/kg cân nặng.

Ngoài ra, một số trường hợp đặc biệt cần lưu ý đến nhu cầu protein:

• Phụ nữ mang thai: Nhu cầu protein tăng lên khoảng 25 gram mỗi ngày.
• Phụ nữ cho con bú: Nhu cầu protein tăng lên khoảng 20 gram mỗi ngày.
• Người cao tuổi: Nhu cầu protein có thể giảm nhẹ, nhưng vẫn cần đảm bảo đủ lượng để duy trì sức khỏe.
• Người mắc bệnh mãn tính: Nhu cầu protein có thể thay đổi tùy theo bệnh lý.

Nguồn protein tốt:

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cá.
• Trứng: Là nguồn protein đầy đủ và dễ hấp thụ.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua.
• Đậu nành: Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu hũ.
• Hạt và ngũ cốc: Gạo, lúa mì, yến mạch, hạt chia, hạt bí ngô.

Lưu ý: Nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận đủ các loại axit amin cần thiết.

Kết luận:

Lượng protein cần thiết mỗi ngày cho người trưởng thành phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ nhu cầu của bản thân và lựa chọn nguồn protein phù hợp để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.