1 ngày được ăn bao nhiêu đường?

Hạn chế lượng đường hàng ngày để bảo vệ sức khỏe

Đường là một thành phần phổ biến trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và béo phì. Để bảo vệ sức khỏe tổng thể, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị những ngưỡng tiêu thụ đường hàng ngày như sau:

• Đối với nam giới: Không quá 37,5 gam (9 muỗng cà phê), tương ứng với 150 calo
• Đối với phụ nữ: Không quá 25 gam (6 muỗng), tương ứng với 100 calo

Lý do hạn chế đường

Đường tinh luyện, chẳng hạn như đường trắng hoặc siro ngô có hàm lượng calo cao nhưng lại không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến:

• Tăng cân và béo phì: Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng ít chất xơ, khiến bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn.
• Bệnh tim mạch: Đường làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
• Đái tháo đường tuýp 2: Tiêu thụ đường thường xuyên có thể khiến cơ thể kém nhạy cảm với insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Sâu răng: Vi khuẩn trong miệng ăn đường và tạo ra axit, phá hủy men răng và gây sâu răng.

Mẹo cắt giảm đường

Cắt giảm đường tinh luyện không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy thực hiện những thay đổi sau:

• Đọc nhãn mác thực phẩm: Kiểm tra lượng đường thêm vào trong thực phẩm và đồ uống trước khi tiêu thụ.
• Chọn trái cây và rau quả thay vì đồ uống có đường: Trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên tốt cho sức khỏe cùng chất xơ, giúp bạn no lâu hơn.
• Sử dụng chất làm ngọt thay thế: Các chất làm ngọt thay thế như stevia hoặc erythritol có ít calo hơn đường mà vẫn cung cấp vị ngọt.
• Hạn chế đồ ăn nhẹ chế biến sẵn: Đồ ăn nhẹ như bánh quy, bánh ngọt và kẹo thường chứa nhiều đường.
• Tự làm đồ ngọt: Khi tự làm bánh nướng và đồ ngọt, bạn có thể kiểm soát lượng đường được thêm vào.

Hãy nhớ rằng, cắt giảm đường là một quá trình dần dần. Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ và dần dần giảm lượng đường bạn tiêu thụ trong suốt thời gian. Bằng cách theo dõi những khuyến nghị này, bạn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình và duy trì cân nặng khỏe mạnh.