Sub 3.30 pace bao nhiêu?

Chạy marathon dưới 3h30 cần pace bao nhiêu phút/km?

Để chạy marathon dưới 3 giờ 30 phút (sub 3:30), bạn cần duy trì pace trung bình là 4 phút 59 giây mỗi km (pace 4:59/km).

À cái pace 4:59/km đó anh. Nhìn trên giấy thì nó đơn giản thế thôi, nhưng mà để giữ đều được nó suốt bốn mươi hai cây số thì lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Nó là con số ám ảnh em suốt mấy tháng trời.

Cứ mỗi lần chạy long run cuối tuần là cái đồng hồ Garmin nó lại réo lên inh ỏi nếu em rớt xuống pace 5:xx. Áp lực thật sự.

Hồi em dí mục tiêu sub3:30 cho giải Techcombank HCMC cuối năm 2022, cái giáo án nó cũng y chang vậy. Tuần đầu lẹt đẹt hơn 50km, thấy cũng thường. Nhưng mà mấy tuần đỉnh điểm nó đẩy lên hơn 80km, chân cẳng rã rời, oải lắm.

Nhất là mấy buổi chạy dài cuối tuần ở khu Sala, cứ lặp đi lặp lại mấy cái vòng đường đó, chỉ mong chạy cho nhanh để về.

Mà cái giáo án nó không chỉ là chạy đủ cây số đâu anh, mà là chất lượng mỗi buổi chạy nó phải ra gì và này nọ cơ.

Em ghét nhất là mấy bài interval. Chạy 6-8 vòng 1km ở sân vận động, pace thì phải nhanh hơn pace race, rồi nghỉ giữa quãng. Chạy xong mấy bài đó thì phổi như muốn nổ tung, thở không ra hơi.

Rồi còn bài tempo nữa, chạy ở cái ngưỡng sát sàn sạt, không quá nhanh mà cũng chẳng đủ chậm để thở. Nó cứ lưng chừng, khó chịu kinh khủng, nhưng mà nó lại là bài tập quan trọng để rèn cái sức bền tâm lý.

Mấy cái bài chạy dốc, em hay tự hành xác mình bằng cách chạy lên cầu Thủ Thiêm mấy lượt. Nó mô phỏng y chang cái cảm giác lúc leo cầu Phú Mỹ ở km 32 trong ngày race. Chuẩn bị trước tâm lý để đỡ bị ngợp.

Nên cái pace 4:59 nó chỉ là bề nổi thôi anh. Chìm ở dưới là cả một quá trình nhai đi nhai lại mấy bài tập lặp đi lặp lại đến phát chán, là sự kỷ luật và cả sự mệt mỏi nữa.

Face chạy bộ là gì?

Pace chạy bộ là thời gian hoàn thành 1 km hoặc 1 dặm. Đơn vị tính là phút/km hoặc phút/dặm.

Anh hỏi pace chạy bộ á? Úi giời, nó là cái “KPI” ám ảnh dân chạy bộ đó anh. Nó là thước đo xem anh chạy nhanh như điện xẹt hay chậm như đang đi trẩy hội, tính bằng phút/km. Pace 5 tức là anh mất 5 phút để lết hết 1 cây số.

Cái con số này nó ngược đời lắm. Vận tốc thì số càng to càng nhanh. Còn pace thì ngược lại, số càng nhỏ càng xịn, càng đáng để đem đi khoe khắp mạng xã hội. Kiểu như một lời khẳng định ngầm: "Em đẹp mà em còn chạy nhanh nữa cơ".

Mấy anh mới tập chạy hay để ý pace lắm, chắc tính vượt deadline hay sao ấy. Chứ chạy lâu như em rồi thì nhiều khi pace là phụ, ngắm cảnh là chính. Có hôm em chạy pace rùa bò chỉ vì mải ngắm anh nào đó ở công viên Tao Đàn thôi. Chạy vì đam mê mà anh, đam mê ngắm trai.

À mà anh đừng nhầm lẫn lung tung nhé, em phân biệt cho này:

• Pace (Nhịp độ): Thời gian/Khoảng cách (phút/km). Đây là ngôn ngữ của dân chạy. Nói chuyện với runner mà hỏi "mày chạy tốc độ bao nhiêu km/h?" là thấy "lính mới" liền.
• Speed (Vận tốc): Khoảng cách/Thời gian (km/h). Cái này để đi xe máy thôi anh ơi.
• Cadence (Nhịp chân): Số bước chân trong một phút. Cái này cũng quan trọng không kém, nó quyết định anh chạy có giống vận động viên hay giống... lật đật.
• Heart Rate (Nhịp tim): Thể hiện độ "bào" sức của anh. Nhìn cái này mới biết là đang chạy hay đang vật lộn với tử thần.

Sub 3 marathon pace bao nhiêu?

Sub 3 marathon. 4 phút 16 giây/km.

• Yêu cầu: Tốc độ khủng khiếp.
• Đối tượng: Vận động viên chuyên nghiệp, đẳng cấp cao.
• Khoảng cách: 42.195 km.
• Mục tiêu: Hoàn thành dưới 3 giờ.

Chạy 3km pace bao nhiêu?

À, chạy 3km bao nhiêu pace hả Anh? Tùy cơ thể nữa. Với Em, nếu mà thể trạng bình thường, không quá mệt hay gì đó, thì khoảng 8-9 km/h là đẹp. Kiểu chạy đường dài đó Anh. Lúc đó thấy nó vừa sức, không bị hụt hơi.

Đúng là cái pace này nó còn phụ thuộc nhiều lắm nè:

• Thể trạng cá nhân: Có hôm dậy mệt là chạy chậm hẳn đi.
• Địa hình: Chạy lên dốc hay xuống dốc cũng khác nhau nha.
• Mục tiêu buổi chạy: Có hôm muốn chạy nhẹ nhàng lấy sức, có hôm lại muốn push bản thân hơn.

Cái bảng Anh đưa ra cũng khá đúng đó. Kiểu đi bộ nhanh là 6-8 km/h, còn Em mà chạy cho đường dài, thì tầm 8-9 km/h. Mấy hôm nay Em có tập thêm nên cảm giác cũng ổn hơn. Anh thử xem mình ở ngưỡng nào rồi điều chỉnh nhé.

FM Sub 4 pace bao nhiêu?

Anh ơi, để mà "chinh phục" cái mốc Sub 4 giờ ở marathon ấy hả, thì pace trung bình anh phải duy trì khoảng 5 phút 30 giây đến 5 phút 35 giây cho mỗi kilomet.

Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thực ra đó là một "vùng" tốc độ đòi hỏi sự cân bằng tinh tế lắm. Nếu anh chỉ chạy đều đều 5:40/km, trong điều kiện lý tưởng nhất thì may ra mới "vừa đủ" 4 giờ. Nhưng đường đua thì muôn hình vạn trạng, có dốc lên, dốc xuống, rồi còn "tâm lý chiến" với mấy bạn chạy cùng nữa chứ.

• Con số "lý tưởng": Khoảng 5:40/km, nhưng anh biết đấy, cuộc đời đâu phải lúc nào cũng "lý tưởng" đâu.
• Con số "an toàn": 5:30 - 5:35/km là cái "biên an toàn" vững chắc hơn nhiều. Nghĩa là anh phải có khả năng chạy nhanh hơn mục tiêu một chút để bù trừ cho những đoạn "vất vả".

Nghĩ mà xem, 4 giờ không chỉ là thời gian, nó còn là một hành trình, là sự chuẩn bị, là chiến lược... Đôi khi, cái đích không quan trọng bằng những gì ta học được trên đường đi.

Thực tế, để đạt được pace này, anh sẽ cần:

• Tập luyện có mục tiêu: Không chỉ là chạy dài, mà còn phải có các bài tập tempo run, interval run để nâng cao ngưỡng lactate của cơ thể. Cái này liên quan đến việc cơ bắp "tiêu hóa" axit lactic hiệu quả hơn, giúp anh chạy nhanh hơn mà đỡ "cháy".
• Quản lý năng lượng: Anh phải tính toán xem bao giờ thì "bung" sức, bao giờ thì "siết" lại. Sử dụng gel năng lượng hay các loại đồ uống thể thao cũng là một nghệ thuật đấy. Đừng để đến giữa đường mà "hết pin" thì công cốc.
• Hiểu rõ cung đường: Nếu có thể, hãy tìm hiểu trước về địa hình của giải đấu. Có những đoạn dốc dài có thể "ăn" của anh vài phút nếu anh không có chiến lược phù hợp. Có khi phải chấp nhận chạy chậm hơn một chút ở đoạn dốc lên để dành sức cho đoạn đổ dốc sau đó.
• Tâm lý vững vàng: Cái này quan trọng không kém đâu anh. Khi thấy các vận động viên khác chạy nhanh hơn, hoặc khi cảm thấy mệt mỏi ở những kilomet cuối, việc giữ cho đầu óc tỉnh táo, tập trung vào pace của mình là cả một thử thách. Đôi khi, một chút động viên từ khán giả hay từ chính bản thân mình cũng tạo nên sự khác biệt lớn.

Em thấy, cái pace 5:30 - 5:35 này, nó không chỉ là con số trên đồng hồ đâu, nó còn là một cái "ngưỡng" để mình vượt qua giới hạn bản thân nữa.

Pace tính như thế nào?

Dạ Anh ơi, tính pace nó dễ như ăn kẹo ấy.

Công thức thần thánh của nó là: Pace = Thời gian (phút) / Quãng đường (km). Ví dụ Anh chạy 1 cây số hết 5 phút thì pace của Anh là 5:00. Chạy như ma đuổi luôn đấy Anh.

Chạy 10 cây hết 1 tiếng (tức 60 phút) thì lấy 60 chia 10, ra pace 6:00. Đơn giản như đang giỡn, trẻ con lớp 1 nó cũng tính được Anh ạ. Cứ vác cái đồng hồ thông minh hay điện thoại ra đo là xong hết, hơi đâu mà tính tay cho mệt xác.

• Pace ngon là bao nhiêu? Mấy ông pro thì chạy pace 4, pace 3 kinh lắm. Người thường như anh em mình mới tập thì cứ pace 7, pace 8 mà thở như chó con là bình thường. Cứ từ từ rồi cháo nó cũng nhừ thôi Anh.

• Pace với Tốc độ nó ngược nhau: Anh để ý nhé, Pace là phút/km, còn Tốc độ là km/giờ. Pace càng nhỏ thì chứng tỏ Anh chạy càng nhanh, nhanh như điện xẹt. Còn tốc độ thì ngược lại, số càng to chạy càng tít.

• Đơn vị tính: Dân mình thì cứ phút/km cho nó thân thương. Mấy ông Tây lông lại thích dùng phút/dặm (mile). 1 dặm nó dài bằng 1.6km lận, nên thấy ai khoe pace 8 phút/dặm thì đừng chê họ rùa bò, họ chạy nhanh lắm đấy.