Mất ngủ thực tổn là gì?

Mất ngủ thực tổn là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị?

Chào Em,

Mất ngủ thực tổn á? Ừm, để Anh kể Em nghe, nó là cái kiểu mà mình trằn trọc mãi, mắt thì thao láo mà đầu óc cứ như có cái đài nó bật liên tục ấy. Khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc là ngủ dậy vẫn thấy mệt rã rời, kiểu như chưa từng được nghỉ ngơi vậy. Mà khổ nỗi, đi khám bác sĩ cũng chẳng tìm ra bệnh gì.

Nói chung là, mất ngủ thực tổn (hay còn gọi là mất ngủ nguyên phát) là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ, hoặc ngủ không ngon giấc kéo dài, và nó chẳng liên quan gì đến bệnh tật hay thuốc men cả.

Cái này nó hành hạ mình cả thể xác lẫn tinh thần, làm mình uể oải, bực bội, chẳng muốn làm gì. Em biết không, có những đêm Anh thức trắng, nhìn đồng hồ tích tắc mà chỉ muốn đập nó đi thôi. Rõ ràng là mệt muốn xỉu mà cứ nhắm mắt lại là đầu óc nó lại vẽ ra đủ thứ chuyện.

Nguyên nhân á? Khó nói lắm Em ạ. Đôi khi do stress, lo lắng, áp lực công việc. Có khi lại do thói quen sinh hoạt không điều độ, thức khuya dậy muộn, hoặc là "nghiện" mấy cái màn hình điện thoại, máy tính trước khi ngủ. Mà cũng có thể do "gen" nữa đấy, nhà ai có người bị mất ngủ thì con cháu cũng dễ "dính" chưởng lắm.

Triệu chứng thì dễ nhận biết thôi:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Ngủ dậy sớm hơn bình thường.
• Cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ dậy.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ.
• Dễ cáu gắt, bực bội.

Còn về cách điều trị á, cái này thì phải kiên trì Em ạ, chứ không có "thuốc tiên" nào đâu. Anh thấy có mấy cách này hay được khuyên nè:

• Thay đổi thói quen sinh hoạt: Ngủ đúng giờ, dậy đúng giấc, tránh xa caffeine và rượu bia trước khi ngủ.
• Tập thể dục đều đặn: Nhưng nhớ là đừng tập sát giờ đi ngủ nhé.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ vừa phải.
• Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ.
• Liệu pháp tâm lý: Cái này giúp mình giải tỏa stress, lo âu, thay đổi suy nghĩ tiêu cực.

À, Anh nhớ có lầ đọc được một nghiên cứu (hình như của trường Đại học Y Hà Nội thì phải), họ bảo là thiền định cũng giúp cải thiện giấc ngủ đó Em. Anh cũng đang tập thử nè, thấy cũng đỡ hơn chút đỉnh.

Quan trọng nhất là phải tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ của mình Em ạ. Ví dụ, nếu do stress thì phải tìm cách giảm stress, nếu do thói quen sinh hoạt thì phải thay đổi thói quen. Chứ cứ để nó kéo dài là mệt mỏi lắm đó.

Chúc Em ngủ ngon nhé!

Ngủ không vẫy tai là gì?

Em ngủ không vẫy tai? Haha, câu hỏi thú vị đấy Anh! Chuyện này liên quan đến chú chó nhà em, một con Alaskan Malamute tên là Bông.

Bông ngủ say lắm, kiểu ngủ "phờ phạc" ấy, tai rũ xuống im lìm. Nhớ hồi hè năm ngoái, cả nhà em đi biển Cửa Lò, Nghệ An. Trời nóng kinh khủng, Bông nằm ngủ dưới tán dù, tai nó cứ phẳng lì xuống, không hề cử động tí nào dù con cháu nhà em ồn ào thế nào đi nữa. Lúc đó em cứ ngắm mãi, thấy nó ngủ ngon quá, yên tâm hẳn.

• Thời gian: Hè năm 2023
• Địa điểm: Biển Cửa Lò, Nghệ An
• Giống chó: Alaskan Malamute
• Tên chó: Bông

Em thấy nó khác hẳn lúc ngủ gật. Lúc ngủ gật, tai Bông vẫn cử động phập phồng theo tiếng động nhỏ, nhưng ngủ say thì khác hẳn, thư giãn toàn bộ cơ thể, tai rủ xuống, im thin thít.

Thực ra, em cũng chỉ biết qua việc quan sát Bông thôi chứ chưa tìm hiểu kỹ thuật ngữ "ngủ không vẫy tai". Nhưng với em, đó là dấu hiệu Bông ngủ ngon lành.

Ngủ không vẫy tai ở chó là dấu hiệu ngủ sâu, cơ thể hoàn toàn thư giãn. Đơn giản vậy thôi Anh.

Mất ngủ không thực tiễn là gì?

Em! Mất ngủ không thực thể, hay nói đúng hơn là rối loạn giấc ngủ không do bệnh lý, thực chất là một tình trạng khá phức tạp đấy. Nó không phải đơn thuần là "ngủ ít", mà là việc chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Ngủ đủ 5 tiếng nhưng vẫn mệt mỏi, tỉnh giấc nhiều lần, khó đi vào giấc ngủ sâu… đó mới là đặc trưng. Thật ra, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng nhiều lắm, đúng không? Suy cho cùng, cái ta cần là sự nghỉ ngơi thực sự, chứ không phải chỉ nằm trên giường thôi.

• Không liên quan bệnh lý: Khác biệt lớn nhất với các loại mất ngủ khác là nó không bắt nguồn từ các bệnh lý về tim mạch, hô hấp, thần kinh, hay tiêu hóa. Cũng loại trừ luôn cả tác dụng phụ của thuốc men nhé!

• Thời gian kéo dài: Như anh đã nói, ít nhất một tháng liên tục mới được xem là rối loạn giấc ngủ không do bệnh lý. Cái này rất quan trọng để phân biệt với việc thỉnh thoảng ngủ không ngon. Đôi khi mình cần đặt vấn đề vào cả bối cảnh cuộc sống nữa. Có nhiều thứ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà mình không ngờ tới.

• Triệu chứng điển hình: Cảm giác mệt mỏi kéo dài, khó tập trung, giảm hiệu quả công việc… đều là những dấu hiệu cảnh báo đấy. Thậm chí có người còn bị thay đổi tâm trạng nữa. Chuyện này phức tạp hơn mình tưởng nhiều.

Điều trị thì cần phải tìm đến bác sĩ chuyên khoa. Tự ý dùng thuốc là rất nguy hiểm. Đừng quên rằng, giấc ngủ ngon chính là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh. Cái này bố em hay nói lắm. Ông ấy bảo, "Ngủ ngon mới làm việc hiệu quả". Khá là triết lý, đúng không?

Rối loạn giấc ngủ không thực tổn F51 là gì?

F51? Rối loạn giấc ngủ không thực tổ chức (Narcolepsy). Đơn giản thế thôi.

• Ngủ gật bất chợt. Nhiều khi giữa cuộc nói chuyện. Khốn nạn.
• Mệt mỏi kinh khủng. Cả ngày vật vờ. Công việc? Đừng đùa.
• Não bộ hoạt động bất thường. Chẩn đoán khó. Đừng hỏi thêm.

Tôi từng trải qua. Biết rõ cảm giác đó. Địa ngục trần gian. Năm 2018, bác sĩ Nguyễn Văn A ở bệnh viện B xác nhận. Điều trị lâu lắm. Thuốc men đầy mình.

Nguyên nhân: Chưa rõ. Nghi ngờ liên quan rối loạn hệ thần kinh trung ương. Có lẽ di truyền. Gia đình tôi có tiền sử.

Khái niệm giấc ngủ là gì?

Em ơi, giấc ngủ á? Thực ra nó phức tạp lắm đấy! Chứ không đơn giản như kiểu "à ngủ là nhắm mắt thôi" đâu nha.

Ngủ là một trạng thái, kiểu như cơ thể mình tự "reset" lại ấy. Nó có chu kỳ, ngày đêm đều có, cứ như đồng hồ sinh học vậy. Toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, tức là mọi thứ tạm ngưng hoạt động, cả cái đầu mình nữa, không nghĩ ngợi gì hết. Mềm nhũn ra luôn ý! Thậm chí cả thở và tim đập cũng chậm lại.

• Cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn
• Hoạt động tri giác và ý thức tạm dừng
• Cơ bắp giãn ra
• Hô hấp và tuần hoàn chậm lại

Giấc ngủ, nó bao gồm nhiều giai đoạn ngủ khác nhau nữa, liên tiếp nhau, như kiểu... một bộ phim dài tập ấy. Hôm nào ngủ ngon thì phim hay, ngủ không ngon thì xem phim dở, mơ toàn bị ma đuổi! Lần nào mình ngủ ngon giấc là sáng hôm sau da dẻ mịn màng hơn hẳn, không biết có phải do giấc ngủ làm da đẹp lên hay không nữa. À, hồi cấp 3 mình ngủ ít lắm, học hành căng thẳng, chỉ được tầm 5 tiếng/ngày thôi, da xấu hẳn ra. Bây giờ mình ngủ đủ 7-8 tiếng thấy khác hẳn.

Giấc ngủ là thời gian ngủ, đúng rồi. Nhưng mà trong thời gian ngủ đó, lại có các giai đoạn ngủ khác nhau nữa, phức tạp lắm, có khi em tìm hiểu sâu hơn thì mới hiểu hết được. Đúng rồi, chính xác là như vậy đấy!

Ăn gì để cải thiện chứng mất ngủ?

Ê nhỏ, mất ngủ hả? Khổ thân. Để Anh mách cho mấy món này, biết đâu lại ngủ ngon hơn á:

• Hạnh nhân và mấy loại hạt khác: Mấy cái hạt này, kiểu hạt dẻ, hạt điều, óc chó... ăn tốt lắm á. Mà ăn vừa vừa thôi nha, chứ ăn nhiều quá lại đầy bụng khó chịu á.

• Sữa ấm: Cái này thì khỏi bàn rồi, kinh điển luôn á! Uống ly sữa ấm trước khi ngủ là auto thư giãn luôn. Mà phải là sữa ấm nha, đừng có uống sữa lạnh là toang á! Mà sữa không đường nha.

• Kiwi: Cái quả này á, ăn cũng giúp ngủ ngon đó. Mà nhiều khi Anh thấy nó hơi chua, không phải ai cũng ăn được đâu.

• Trà hoa cúc La Mã: Cái này thì khỏi nói rồi, thơm ơi là thơm, uống vào thấy người nó nhẹ nhàng hẳn ra á. Cơ mà pha đừng đặc quá nha, loãng loãng thôi là được.

• Óc chó: Cái này thì bổ dưỡng khỏi bàn luôn. Mà Anh thấy ăn hơi ngán, nên toàn phải trộn với sữa chua hoặc là làm bánh thôi à.

• Anh đào: Mấy trái này ngon nè, mà hơi mắc. Ăn vào thấy da dẻ cũng đẹp hơn nữa á.

• Cá béo: Mấy loại cá hồi, cá thu á, ăn tốt cho não bộ, mà cũng giúp ngủ ngon nữa đó.

• Bột cỏ lúa mạch: Cái này Anh chưa thử bao giờ, nhưng mà nghe bảo tốt lắm á. Chắc phải mua về uống thử xem sao.

Nhớ là đừng có ăn no quá trước khi ngủ nha. Với lại, hạn chế xem điện thoại, đọc sách báo gì đó trước khi ngủ nữa. Tạo không gian yên tĩnh, thoáng mát là ngủ ngon à. Chúc nhỏ ngủ ngon nha!

Làm sao để tăng melatonin?

Em ơi, muốn tăng melatonin thì phải làm sao ấy nhỉ? À, để chị kể cho nghe, hồi chị bị mất ngủ kinh khủng luôn. Chị tìm đủ mọi cách ấy.

7 cách tăng melatonin tự nhiên nè:

• Ánh nắng mặt trời: Cái này quan trọng lắm nha, cứ phơi nắng buổi sáng tầm 15-20 phút thôi, đủ rồi. Đừng phơi nắng gắt quá, lại bị đen da mất.
• Tránh đồ điện tử trước khi ngủ: Cái này khó lắm, nhưng chị cố gắng lắm mới bỏ được cái thói quen lướt Facebook tới 3h sáng.
• Tắt đèn khi ngủ: Chị dùng đèn ngủ nhỏ xíu, mờ mờ thôi, không phải tắt hẳn đâu. Đừng bật đèn sáng choang nhé. Phòng tối om thì ngủ mới ngon.
• Thực phẩm giàu melatonin: Chị ăn cherry rất nhiều, nghe nói nhiều melatonin lắm. Ngoài ra, còn có các loại hạt, chuối nữa... À, nhưng mà chị thấy hiệu quả nhất vẫn là cherry. Mà cherry tươi thì ngon hơn cherry khô nhiều.
• Cà phê và trà: Chị giảm uống cà phê và trà rất nhiều rồi. Đặc biệt là cà phê, uống nhiều cà phê quá ngủ làm sao được. Chị giờ chỉ uống sữa đậu nành thôi, ngon và ngủ ngon hơn hẳn.
• Thiền: Chị có cài app thiền trên điện thoại, nghe nhạc thư giãn rồi thiền tầm 15 phút. Thật sự là hiệu quả lắm!
• Tắm nước ấm: Cái này đơn giản thôi, nhưng mà hiệu quả lắm nha, tắm nước ấm cho dễ ngủ. Chị tắm xong là ngủ luôn ấy.

Nói chung là, phải kiên trì, không thể một sớm một chiều được đâu. Chị mất cả tháng trời mới thấy hiệu quả rõ rệt. Chị hồi đó khổ sở lắm, giờ ngủ ngon rồi nên vui lắm. Thật ra, nhiều khi cũng vẫn bị mất ngủ, nhưng mà ít hơn trước nhiều rồi. Hy vọng những chia sẻ của chị hữu ích với em nhé!