1 người trưởng thành 1 ngày tiêu thụ bao nhiêu calo?

Nhu cầu calo hàng ngày của người trưởng thành

Số lượng calo mà một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, có những ước tính chung có thể giúp chúng ta hiểu được nhu cầu calo trung bình của người trưởng thành.

Nhu cầu calo trung bình

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhu cầu calo hàng ngày cho người trưởng thành trung bình là:

• Phụ nữ: 2.000 calo
• Nam giới: 2.500 calo

Những ước tính này dựa trên mức độ hoạt động thể chất trung bình và nhu cầu duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

1. Giới tính:

Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ vì họ thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn. Khối lượng cơ bắp cao hơn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, do đó làm tăng nhu cầu calo.

2. Tuổi tác:

Khi chúng ta già đi, nhu cầu calo giảm dần vì chúng ta mất khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động thể chất thường giảm.

3. Mức độ hoạt động thể chất:

Người hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn để bù đắp lượng calo đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.

4. Mục đích sức khỏe:

Những người muốn tăng cân sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu duy trì, trong khi những người muốn giảm cân sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn.

Cách ước tính nhu cầu calo cá nhân

Để ước tính nhu cầu calo cá nhân của bạn một cách chính xác hơn, bạn có thể sử dụng phương pháp tính Toán BMR (Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản). BMR là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể ước tính BMR của mình bằng cách sử dụng công thức sau:

Nam giới: BMR = 66,47 + (13,75 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (5,003 x chiều cao (cm)) - (6,755 x tuổi) Phụ nữ: BMR = 655,1 + (9,563 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (1,850 x chiều cao (cm)) - (4,676 x tuổi)

Một khi bạn đã ước tính được BMR, bạn có thể nhân nó với hệ số hoạt động thể chất (PAL) để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn:

• Ít hoạt động thể chất (ngồi hầu hết thời gian): PAL = 1,2
• Hoạt động thể chất vừa phải (hoạt động thường xuyên): PAL = 1,55
• Rất hoạt động thể chất (tập luyện cường độ cao hoặc lâu dài): PAL = 1,725
• Hoạt động thể chất cực kỳ (vận động viên): PAL = 1,9

Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi, nặng 60 kg, cao 165 cm và có mức độ hoạt động thể chất vừa phải sẽ có nhu cầu calo hàng ngày như sau:

BMR = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 165) - (4,676 x 30) = 1.450 calo

Nhu cầu calo hàng ngày = 1.450 calo x 1,55 = 2.248 calo

Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính và nhu cầu calo thực tế của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như gen, thành phần cơ thể và tình trạng trao đổi chất. Để có được ước tính chính xác nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.