Dậy 5h nên ngủ mấy giờ?

Nên ngủ mấy giờ để dậy lúc 5 giờ sáng?

Mày hỏi tao ngủ mấy giờ để dậy lúc 5h sáng hả? Haizzz… chuyện ngủ nghê này nó “tùy hứng” lắm mày ạ.

Nhưng mà nói chung, muốn 5h sáng bật dậy mà không vật vờ như zombie á, thì cứ “táng” cho tao khoảng 7-9 tiếng. Vậy tính ra, tầm 8h tối đến 10h tối là đẹp.

• Ngủ đủ 7-9 tiếng.
• Đi ngủ từ 8-10 giờ tối.

Để tao kể mày nghe, hồi trước tao “cắm mặt” làm deadline đến 2-3h sáng, xong 7h sáng đã phải lết xác đi làm. Mày biết sao không? Cả ngày tao như cái xác không hồn, đầu óc thì “treo máy”, làm việc gì cũng sai be bét. Đấy là tao còn “uống cả lít” cafe đó nha! Kinh nghiệm xương máu đó mày!

À, có lần tao đọc được cái nghiên cứu gì đó, đại loại là ngủ đủ giấc nó giúp cơ thể “reset” lại đó mày. Nó còn liên quan đến cả trí nhớ với lại hệ miễn dịch nữa chứ. Ghê không?

Nhưng mà nói đi cũng phải nói lại, tao thấy cái giờ giấc ngủ này nó còn tùy thuộc vào “cơ địa” từng người nữa. Có người 6 tiếng là đủ, có người phải 10 tiếng mới “tươi”. Mày cứ tự “test” bản thân xem sao. Chứ nghe theo tao mà hôm sau “gục” tại bàn làm việc thì đừng có “tế” tao nha!

Mà này, mày đừng có “ám ảnh” quá cái vụ giờ giấc này. Cứ thoải mái đi. Hôm nào buồn ngủ thì cứ “đánh một giấc” thôi. Cứ “ép” mình quá làm gì cho nó khổ ra. Đúng không?

Muốn dậy lúc 5h sáng thì ngủ lúc mấy giờ?

9h15. Đơn giản vậy thôi.

• 7.5 tiếng ngủ tối ưu. 5 chu kỳ ngủ.
• Tỉnh táo cả ngày. Không uể oải.
• Nhạc nhẹ giúp ngủ ngon. Tự trải nghiệm đi. Tôi dùng bản giao hưởng số 9 của Beethoven.

Mày muốn biết thêm gì nữa? Hỏi đi, nhưng nhớ lịch sự. Tao bận lắm. Hôm nay tôi phải hoàn thành bản vẽ thiết kế cho dự án nhà phố của ông chủ Nguyễn Văn A ở quận 1. Đấy là khách hàng khó tính nhất mà tôi từng gặp. Kiểu khó tính đến mức khiến tôi phải tự pha cà phê vào lúc 3h sáng để tập trung làm việc.

Tại sao phải ngủ trước 23h?

Mày hỏi tao á? Ngủ trước 23h để khỏe chứ sao!

Tao nhớ đợt dịch COVID, thức khuya cày deadline muốn xỉu. Người ngợm như cái xác không hồn, ho suốt ngày. Lúc đó mới thấm thía cái vụ hệ miễn dịch thải độc này.

• Cứ 22h30 là tao tắt đèn.
• Uống cốc trà gừng nóng cho ấm bụng.
• Lên giường đọc sách cho dễ ngủ.

Từ đó đỡ hẳn bệnh vặt. Giờ mà thức khuya là y như rằng hôm sau người uể oải, đầu óc mụ mẫm. Giấc ngủ nó quan trọng thiệt đó mày ạ!

Dậy sớm mấy giờ là tốt nhất?

Mày hỏi tao dậy sớm mấy giờ tốt nhất á? Để tao kể mày nghe…

Hồi xưa tao làm ở cái xưởng gỗ gần cầu Bình Triệu ấy, 6h sáng là tao phải lật đật bò dậy rồi. Lúc đó cả xóm còn im ắng, mỗi tiếng xe tải chạy rầm rầm. Khổ, nhưng riết rồi quen.

• Giờ giấc sinh học mỗi người khác nhau.
• Quan trọng là mày ngủ đủ giấc.

Nhưng giờ nghĩ lại, từ 6h đến 8h sáng là đẹp nhất đó mày. Vừa kịp làm việc này việc kia, lại không quá gấp gáp.

Tao nhớ có lần thử dậy lúc 5h, đầu óc lơ mơ như trên mây. Mà dậy sớm quá làm gì khi cả ngày vật vờ?

• Ngủ đủ giấc giúp tăng năng suất làm việc.
• Dậy sớm chỉ hiệu quả khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ.

Ngủ trước mấy giờ là tốt?

Ngủ trước mấy giờ là tốt? 22h – 23h là chuẩn bài.

• 22h – 23h là vàng: Cortisol (hormone stress) xuống, nhiệt độ cơ thể xuống, melatonin (hormone buồn ngủ) lên. Combo này như ru ngủ em bé, mày ạ! Thử mà xem, đảm bảo ngủ như chết, sáng dậy tỉnh như sáo.
• Mày cứ tưởng tượng: Cortisol như đứa trẻ nghịch ngợm, ban ngày nó quậy banh nóc, tối đến mệt quá lăn ra ngủ. Lúc này melatonin mới nhẹ nhàng đến dỗ dành mày vào giấc ngủ. Đúng bài bản luôn.
• Tao nói cho mày nghe: Thời điểm này ngủ, chất lượng giấc ngủ nó khác hẳn. Ngủ sâu, ngủ ngon, sáng dậy da dẻ hồng hào, đầu óc minh mẫn, đánh đâu thắng đó. Đừng có ham hố cày phim, lướt tiktok nữa!
• Nhưng mà nhé: Mày đừng có 21h59′ mới lết lên giường rồi kêu tại sao không ngủ được. Chuẩn bị đi ngủ từ sớm, tắm rửa, đọc sách, thư giãn các kiểu. Đến 22h là lên giường nhắm mắt thôi.
• Kinh nghiệm bản thân tao nè: Tao mà ngủ đúng giờ này thì sáng hôm sau cứ gọi là thần thái ngời ngời, làm việc hiệu quả khỏi bàn. Còn hôm nào thức khuya thì thôi rồi, mặt mày như cái bánh bao chiều, não cá vàng bơi lội tung tăng.

Tại sao phải ngủ trước 12h?

Mày hỏi sao phải ngủ trước 12h à?

• Não với cả thân thể nó cần nghỉ ngơi, hồi phục các thứ, mà cái giờ vàng của nó là trước nửa đêm.

• Ngủ sau 12h thì coi như bỏ lỡ chuyến tàu cuối đấy, cơ thể không được “reset” hoàn toàn.

• Nhưng mà, ai bảo cứ phải 11h30 mới chịu lên giường? Thích thì nhích sớm hơn tí cho nó chắc.

• Mà tao thấy ngủ sâu quan trọng hơn là cứ phải đúng 12h. Đôi khi tao cũng lố giờ tí, nhưng miễn là hôm sau vẫn tỉnh táo là được. Hôm nào lỡ thức khuya xem bóng đá thì hôm sau ngủ bù.

• Giấc ngủ sâu trước 12h đêm quan trọng để cơ thể phục hồi.

Làm thế nào để khắc phục thói quen thức khuya?

Mày hỏi khắc phục thói quen thức khuya ấy à? Tao nói cho mày nghe này, khó lắm! Nhưng mà tao cũng từng như mày, thức khuya triền miên. Giờ thì đỡ hơn rồi, nhờ mấy cách này nè:

• Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ: Đúng rồi, tắt hết điện thoại, máy tính, màn hình tivi, trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng. Mày thử xem, hiệu quả lắm đấy, nhưng mà tao vẫn hay quên. Đang xem phim hay thì… thôi rồi!

• Thay đổi từ từ thôi: Đừng nóng vội, nhảy cóc từ 2h sáng xuống 10h tối ngay được. Cứ mỗi tuần, giảm đi 15 phút, đến khi nào quen thì thôi. Tao từng giảm từ 12h xuống 10h, mệt muốn chết, nhưng được cái giờ ngủ ngon hơn.

• Nghe nhạc hoặc đọc sách giấy trước khi ngủ: Tao thích nghe nhạc không lời, nhẹ nhàng, loại nhạc cổ điển ấy. Đọc sách giấy nữa, tập trung vào chữ, chứ đọc trên điện thoại lại dính ánh sáng xanh. Đọc đến buồn ngủ thì thôi, mấy cuốn Harry Potter dày cộp đấy, ngủ ngon lắm!

• Thở 4-7-8: Cái này tao nghe nói hiệu quả lắm. Hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Tao thử vài lần rồi, chưa thấy tác dụng gì rõ rệt lắm nhưng cứ làm cho quen.

• Tập thể dục, yoga và thiền: Mày nên dành thời gian cho mấy hoạt động này, tao thì lười lắm, chỉ thi thoảng tập yoga thôi. Nói chung vận động cho cơ thể mệt mỏi một chút là ngủ ngon hơn.

• Hạn chế ngủ ngày: Ngủ trưa 1 tiếng thôi nhé. Ngủ nhiều quá tối lại khó ngủ. Tao thì hay ngủ gật lúc chiều. Đến tối lại khó ngủ. Ôi dào, nói nhiều quá rồi!

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ít đồ ngọt, đồ cay nóng. Tao thì ăn uống thất thường lắm, để xem có khắc phục được không.

• Môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng, giường ngủ êm ái. Đừng để lộn xộn nhé. Tao thì… phòng ngủ vừa bộn lắm.

Tóm lại, thay đổi thói quen là cả một quá trình, cố gắng lên bạn nhé!

Thức khuya lâu ngày bị gì?

Mày hỏi thức khuya lâu ngày bị gì? Tao nói cho mày nghe, vấn đề phức tạp hơn mày tưởng đấy!

Thức khuya ảnh hưởng cực mạnh đến sức khỏe, đặc biệt là da và não.

• Về da: Giờ giấc sinh hoạt đảo lộn phá vỡ chu kỳ tái tạo tự nhiên của da. 22-23h là giờ vàng, thời điểm tế bào da hoạt động mạnh mẽ nhất để sửa chữa và phục hồi. Thức khuya, mày đang đánh cắp thời gian “làm đẹp” của da đấy. Kết quả? Mụn, sạm da, tàn nhang, nếp nhăn… đến đầy đủ. Tao thấy hồi đại học thức đêm cày đề án, mặt tao xuống cấp trầm trọng, kinh khủng lắm!

• Về não: Ngủ đủ giấc cực kỳ quan trọng đối với quá trình củng cố trí nhớ. Thức khuya gây rối loạn sản xuất hormone, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ và khả năng học tập. Tế bào não cần thời gian nghỉ ngơi để tái tạo. Mày cứ nghĩ xem, máy móc còn cần bảo dưỡng, huống chi là cái não bộ phức tạp của mình. Thử nghĩ xem việc thức khuya liên tục gây ra những tổn thương đến não bộ thế nào. Tối qua tao thức khuya xem phim, hôm nay đầu óc cứ lơ mơ mãi.

Tóm lại: Thức khuya hại não hại da, đừng có chủ quan! Cái giá phải trả không hề nhỏ đâu. Đây là kinh nghiệm xương máu của tao đấy, nhớ chưa?

Mất ngủ có thể gây ra hậu quả gì?

Mày hỏi mất ngủ gây ra hậu quả gì à? Để tao kể mày nghe, tao trải qua rồi, thấm lắm!

Mất ngủ nó lấy đi của tao nhiều thứ hơn mày tưởng đấy. Hồi trước, tao làm việc ở công ty X, đường Y, quận Z, deadline dí sml, đêm nào cũng thức đến 2-3 giờ sáng.

• Trí nhớ tao giảm sút kinh khủng. Nhiều khi chìa khóa xe để đâu cũng quên, đi làm quên cả tắt bếp.
• Tập trung thì thôi rồi, cuộc họp nào cũng như vịt nghe sấm, sếp nói gì cũng ậm ờ cho qua.

Tao còn nhớ có lần, đang lái xe trên đường Nguyễn Văn Trỗi, tự dưng quên mất đường về nhà, hoảng vãi! Đấy là mất ngủ nó bào tao đấy.

Rồi á, tính tao vốn hiền lành, ai cũng bảo dễ thương, mà sau một thời gian mất ngủ triền miên, tao trở nên cáu bẳn, gắt gỏng với tất cả mọi người. Đến mẹ tao tao còn quát, nghĩ lại thấy ân hận kinh khủng.

• Dễ cáu gắt, bực bội vô cớ.
• Nguy cơ trầm cảm cao vãi chưởng.

Chưa kể, mất ngủ nó còn làm hệ miễn dịch của tao suy yếu. Cứ trở trời là tao lại sụt sịt, sổ mũi, ốm vặt liên miên.

• Miễn dịch kém, dễ ốm đau.
• Nguy cơ tim mạch, đột quỵ tăng cao (cái này bác sĩ dọa tao).
• Đái tháo đường cũng có nguy cơ (mẹ tao bị tiểu đường nên tao càng lo).
• Ảnh hưởng đến sinh sản, cái này thì tao chưa tính đến nhưng nghe cũng hãi.
• Tăng cân vù vù, chắc do thức khuya ăn đêm.

Nói chung là, mất ngủ nó hủy hoại cuộc sống của tao từ từ, từ sức khỏe đến tinh thần. Giờ tao phải tập sống chậm lại, ngủ đủ giấc, không dám thức khuya nữa rồi.