Làm sao để săn chắc cơ bụng?

Làm sao để có cơ bụng săn chắc?

Tao bảo Bây này, muốn bụng săn? Đừng mơ mộng nhé, phải hành động! Cardio, nghe quen quen nhỉ? Tao chạy bộ Sài Gòn mỗi sáng, 30 phút thôi, nhưng đổ mồ hôi lã chã, cũng thấy hiệu quả phết.

Tập bụng thì phải đều, không phải hôm nay chăm, mai nghỉ xả hơi. Tao nhớ hồi tháng 3, thử thách 30 ngày plank, mỗi ngày tăng 30 giây, ban đầu muốn bỏ cuộc lắm, nhưng giờ nhìn lại thấy đáng.

Ăn uống quan trọng lắm nha, protein là nhất! Gà, ức bò, cá hồi... tao ăn nhiều lắm, khoảng 150gram mỗi ngày, tính ra cũng tốn kha khá tiền đấy. Nhưng cái bụng này cũng xứng đáng mà.

Bài tập HIIT cũng hay, nhưng nhớ khởi động kỹ nha, tao từng bị chuột rút kinh khủng, lần sau rút kinh nghiệm luôn. Nước lọc thì khỏi phải bàn, uống nhiều vào, giúp đào thải độc tố.

Đồ ăn chế biến sẵn thì tránh xa, đường, mỡ, muối... nhiều vô cùng. Tao từng nghiện mì gói, giờ thấy mình dại dột thật. Chất xơ cũng cần thiết nhé, rau xanh, hoa quả… tao ăn nhiều lắm, da dẻ cũng đẹp hơn hẳn.

Nói chung, kiên trì là chìa khóa. Đừng mong có kết quả nhanh, mà cứ từ từ, chắc chắn sẽ có. Tao làm theo mấy bí quyết này 6 tháng rồi, bụng đã săn hơn nhiều rồi đó.

Gập bụng bao lâu để cơ 6 múi?

Tao nói thật nhé, Bây! 6 múi ấy à? Khó lắm! Tao tập gym ở Fitness First Nguyễn Trãi từ tháng 3 năm nay, đều đặn 3 buổi/tuần, mỗi buổi tầm 1 tiếng rưỡi. Gập bụng thì nhiều bài lắm, plank, Russian twist, leg raise đủ cả. Nhưng mà… cơ bụng thì thấy cứng cáp hơn rồi chứ chưa thấy 6 múi đâu. Mệt muốn chết luôn ấy. Da dẻ thì thấy săn chắc hơn. Nhưng mà giảm mỡ bụng thì chậm lắm. Tao ăn uống cũng khá lành mạnh rồi đấy, ít tinh bột, nhiều rau xanh.

• Tháng 3 - 9/2023: Tập trung gập bụng, plank. Cảm giác cơ bụng săn chắc hơn.
• Tháng 10 - 12/2023: Thêm các bài tập khác, nhưng mỡ bụng vẫn chưa giảm nhiều. Buồn vl.
• Tháng 1/2024: Đang tiếp tục, cố gắng lắm. Tự động viên bản thân thôi.

Thời gian thì… ai mà biết được. Tùy người, tùy cơ địa. Đàn ông hay phụ nữ gì cũng vậy. 15-21 tháng hay 20-26 tháng chỉ là trung bình thôi, chứ chẳng ai giống ai. Đừng có tin mấy cái mốc thời gian đó làm gì. Cứ tập đều đặn, ăn uống khoa học, kiên trì là được. Quan trọng là sức khỏe, 6 múi là chuyện…sau.

Thời gian đạt được cơ bụng 6 múi rất khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

• Cơ địa: Người có mỡ bụng nhiều sẽ mất thời gian lâu hơn.
• Cường độ tập luyện: Tập luyện chăm chỉ, đúng kỹ thuật sẽ nhanh có kết quả hơn.
• Chế độ ăn uống: Ăn uống khoa học, giảm mỡ thừa rất quan trọng.
• Phương pháp tập luyện: Chọn bài tập phù hợp sẽ giúp đạt hiệu quả tốt hơn.

Muốn cơ cơ bụng săn chắc nên ăn gì?

Tao bảo này, Bây ạ! Muốn cơ bụng 6 múi chuẩn men thì phải ăn cho chất chứ chơi! Thịt nạc là nhất rồi, nhất là thịt gà ức, ít mỡ mà protein cao ngất ngưởng. Đấy là chìa khóa, hiểu chưa?

• Thịt gà ức: Protein đỉnh của chóp, giúp xây dựng cơ bắp. Tao ăn mỗi ngày luôn, luộc hoặc hấp thôi cho lành mạnh. Ăn nhiều quá cũng ngán, pha chế nhiều kiểu xem sao. Mấy món salad gà ức với rau củ cũng ngon lắm nha.

Mấy loại cá nữa, nhưng nhớ bỏ da nha, da cá nhiều mỡ lắm. Cá hồi, cá ngừ, đều giàu protein cả, tuyệt vời. Nhưng cá hồi thì hơi đắt. Tao toàn mua cá ngừ đóng hộp, tiện lợi lại rẻ nữa.

• Cá (bỏ da): Nguồn protein khác, thay đổi khẩu vị, tránh nhàm chán. Cá ngừ, cá hồi đều ok. Thỉnh thoảng tao đổi món cho đỡ ngán.

Đấy, nói chung là cứ ưu tiên protein. Bên cạnh đó, cơ bắp đốt cháy calo nhiều hơn mỡ, ngay cả khi nằm ngủ. Thế nên đừng quên ăn đủ chất, luyện tập đều đặn nhé. Tao năm nay 32, cơ bụng vẫn khá ổn đấy, cũng nhờ chăm chỉ tập luyện và ăn uống khoa học. Chứ không phải tự nhiên có đâu. Chúc Bây thành công!

• Tập luyện: Cái này cũng quan trọng không kém ăn uống đâu nha Bây. Phải kết hợp cả hai mới hiệu quả.

À quên nữa, ăn nhiều rau xanh nữa nhé, giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe. Tao thường ăn kèm với thịt gà ức để cân bằng dinh dưỡng. Thêm hoa quả nữa cho đủ vitamin. Bây nhớ nhé!

Đang gầy tập gym ăn gì cho to lên?

Bây đây! Tao bảo này, muốn to như lực sĩ, nghe tao nhé! Gầy như que củi mà muốn thành đô vật sumo thì phải ăn cho nó…khủng!

Thứ nhất, protein là vua! Cá hồi, thịt bò Úc (tao thích loại này lắm!), gà, trứng, à còn cả đậu phụ nữa, đừng khinh thường nhé, chất lắm! Ăn cho nó nhiều vô, tưởng tượng cơ bắp của mày đang đòi ăn đấy!

• Cá hồi: Omega-3 đỉnh cao, tốt cho sức khỏe, lại ngon nữa!
• Thịt bò Úc: Mày tìm loại Wagyu xem, giàu protein lại chất béo tốt nữa!
• Trứng: Nguồn protein hoàn hảo, giá lại rẻ!

Thứ hai, carb là lính cứu viện! Yến mạch, gạo lứt (tao thích ăn với thịt kho tàu), bánh mì nguyên cám, mì ống... ăn cho nó nhiều vào, cung cấp năng lượng tập luyện, không thì gầy rạc như… con ma!

• Yến mạch: Ăn sáng siêu tốt!
• Gạo lứt: Ăn nhiều chất xơ!
• Bánh mì nguyên cám: Ăn đủ chất xơ!

Thứ ba, đừng quên chất béo tốt! Sữa, phô mai, sữa chua Hy Lạp (tao mê loại ít đường). Chất béo cần thiết để hấp thụ vitamin, lại giúp cơ bắp săn chắc nữa chứ!

• Sữa: Uống đủ canxi cho xương chắc khỏe!
• Phô mai: Ngon, lại nhiều canxi và protein!
• Sữa chua Hy Lạp: Giàu protein và ít đường.

Ăn nhiều, ngủ nhiều, tập luyện đều đặn! Mày nhớ đấy! Tao nói thật, không thì cứ gầy như… con gián! Năm nay tao tăng được 5kg nhờ cách này rồi đấy!

Ăn gì cho đỡ béo bụng?

Bây hỏi tao ăn gì đỡ béo bụng á? Nghe như kiểu đang ám chỉ tao bụng bự lắm ấy nhở! Thôi được, tao chỉ cho vài món, nhưng nhớ là phải kiên trì, chứ ăn một bữa rồi than không thấy hiệu quả thì tao cũng chịu.

• Cá: Cá ngừ, cá hồi - omega-3 đốt mỡ, vừa ngon vừa khỏe. Đừng có mà chiên xù lên rồi bảo tao xúi bậy đấy!
• Ức gà: Protein nạc, xây cơ bắp. Cơ mà ăn hoài một kiểu thì ngán tận cổ, nhớ biến tấu cho vui mồm.
• Khoai lang: Carb tốt, no lâu. Nhưng mà ăn nhiều quá thì "xì hơi" hơi bị thú vị đấy nha!
• Sữa chua Hy Lạp: Ít đường, nhiều đạm. Thêm trái cây cho đỡ nhạt nhẽo, chứ ăn chay trường tu lâu lắm.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chất xơ đầy mình, tiêu hóa tốt. Đừng có mà ăn mấy loại tẩm đường rồi bảo là "healthy" nha.
• Đậu Hà Lan: Đạm thực vật, vitamin đủ cả. Luộc, xào, nấu canh đều được, nhưng mà đừng có nấu chè, tao xin!
• Hạt dinh dưỡng: Béo tốt, no lâu. Nhưng mà đừng có ăn cả kí lô một lúc, không khéo lại "to" hơn đấy!
• Dầu olive: Chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch. Salad trộn dầu olive thì "chanh sả", cơ mà đừng có đổ cả chai vào chiên đồ ăn nhé!

À mà này, giảm mỡ bụng đâu chỉ có ăn uống. Phải tập thể dục nữa chứ! Chứ ăn xong rồi nằm ườn ra thì đến thánh cũng bó tay. Nhớ đấy, muốn eo thon dáng đẹp thì phải "đổ mồ hôi sôi nước mắt" chứ đừng có mơ mộng hão huyền.