Thói quen cuộc sống là gì?

Thói quen cuộc sống là gì? Mô thức tiềm thức hành vi

Hiểu rõ thói quen cuộc sống là gì giúp bạn nắm bắt cách não bộ điều khiển phần lớn các hoạt động hàng ngày thông qua mô thức tiềm thức. Khám phá cơ chế hình thành này để tối ưu hóa hành vi và xây dựng lối sống hiệu quả hơn.

Thói quen cuộc sống là gì?

Thói quen là một hành vi mà chúng ta thực hiện một cách tự động và thường xuyên, đến mức chúng trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày mà không cần suy nghĩ hay cố gắng ý thức để thực hiện.

Nói thật, khi mới bắt đầu tìm hiểu về cách bộ não vận hành, tôi cứ nghĩ thói quen đơn giản là những việc mình làm nhiều lần cho quen tay. Thực tế thì phức tạp hơn thế rất nhiều. Bộ não của chúng ta luôn tìm cách tiết kiệm năng lượng bằng cách biến các hành động lặp đi lặp lại thành một thứ gọi là phản xạ tự động.

Bản chất tâm lý học của hành vi tự động

Theo các tài liệu nghiên cứu về hành vi học, phần lớn các hoạt động hàng ngày của con người không phải do ý thức trực tiếp chi phối mà được điều khiển bởi khái niệm thói quen hàng ngày.^[1] Khi một hành động được lặp lại đủ lâu trong cùng một bão cảnh, các đường dẫn thần kinh trong não bộ sẽ được củng cố vững chắc. Đó là lúc thói quen hình thành - nhanh gọn, không tốn chút sức lực tinh thần nào.

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình có thể lái xe về nhà an toàn mà chẳng nhớ nổi đường đi cụ thể chưa? Đó chính là sức mạnh của thói quen. Bộ não tự động bật chế độ lái tự động để giải phóng dung lượng tư duy cho những việc quan trọng hơn.

Vòng lặp thói quen hoạt động như thế nào?

Hiểu được cách vòng lặp thói quen hoạt động là chiếc chìa khóa duy nhất giúp bạn can thiệp, sửa đổi hoặc loại bỏ những hành vi tiêu cực trong đời sống.

Ba giai đoạn cốt lõi của vòng lặp hành vi

Mỗi thói quen được cấu thành từ một chuỗi ba bước diễn ra liên tục trong tâm trí: Dấu hiệu (Cue): Tác nhân kích hoạt bộ não chuyển sang chế độ tự động và ra lệnh thực hiện một hành vi nào đó. Thường lệ (Routine): Bản thân hành vi thực tế diễn ra, có thể là hành động thể chất, cảm xúc hoặc suy nghĩ. Phần thưởng (Reward): Kết quả nhận được giúp bộ não ghi nhớ liệu vòng lặp này có đáng để ghi nhớ cho lần sau hay không.

Thực tế thì, nếu thiếu đi phần thưởng, não bộ sẽ không thèm bận tâm đến việc ghi nhớ dấu hiệu. Đa phần chúng ta thất bại khi cố gắng từ bỏ thói quen xấu vì chỉ chăm chăm cấm đoán phần thường lệ mà quên mất việc thay thế phần thưởng hoặc né tránh dấu hiệu ban đầu.

Tác động sâu sắc của thói quen đến chất lượng đời sống

Cuộc sống hiện tại của bạn chính là tổng hòa của những thói quen tích lũy qua nhiều năm tháng. Không có hành động nào là nhỏ nhặt khi xét về lâu dài.

Sự khác biệt giữa thói quen tốt và thói quen xấu

Những thói quen tích cực như dậy sớm, đọc sách 15 phút mỗi ngày, hay tập thể dục đều đặn tuy mang lại lợi ích nhỏ nhặt ở thời điểm hiện tại, nhưng sau một năm, chúng tạo ra bước nhảy vọt khổng lồ. Ngược lại, thói quen thức khuya hay lướt mạng xã hội vô định tuy mang lại sự thoải mái tức thời nhưng lại gặm nhấm năng lượng và thời gian một cách âm thầm.

Nhiều người lầm tưởng rằng thành công đến từ những cú bứt phá vĩ đại. Sai hoàn toàn. Thành công đơn giản là sản phẩm phụ của một hệ thống thói quen được duy trì ổn định mỗi ngày. Đơn giản vậy thôi, nhưng mấy ai kiên trì làm đúng.

Làm sao để hình thành thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu?

Thay đổi thói quen chưa bao giờ là chuyện dễ dàng trong một sớm một chiều. Đừng cố gắng thay đổi mọi thứ cùng lúc vì điều đó chỉ dẫn đến sự kiệt sức.

Chiến lược xây dựng hành vi mới bền vững

Để bắt đầu một thói quen mới, hãy làm cho nó trở nên rõ ràng, hấp dẫn, dễ dàng và thỏa mãn. Nếu bạn muốn đọc sách, đừng đặt mục tiêu đọc hết một cuốn sách dày cộp ngay ngày đầu tiên. Hãy bắt đầu với việc đọc đúng hai trang trước khi ngủ. Đủ nhỏ để không thấy nản, đủ đều để tạo thành mạch ngầm.

Bên cạnh đó, việc phá vỡ thói quen xấu đòi hỏi quy trình ngược lại: làm cho dấu hiệu trở nên mờ nhạt, hành vi trở nên khó khăn và phần thưởng trở nên nhàm chán.

So sánh Thói quen Tốt và Thói quen Xấu trong Đời sống

Thói quen tích cực (Good Habits)

- Tích lũy theo cấp số nhân, cải thiện sức khỏe, tinh thần và sự nghiệp.

- Đòi hỏi sự kỷ luật và ý thức cao ở giai đoạn đầu hình thành.

- Thường có xu hướng khó khăn lúc đầu nhưng dễ chịu và tự hào về sau.

- Bền vững khi đã chuyển hóa thành bản năng tự nhiên của cơ thể.

Thói quen tiêu cực (Bad Habits)

- Gây suy kiệt năng lượng, bào mòn thời gian và sức khỏe tinh thần.

- Dễ dàng tiếp nhận ngay lập tức mà không cần suy nghĩ đắn đo.

- Mang lại sự thỏa mãn tức thì nhưng để lại cảm giác hụt hẫng sau đó.

- Rất khó cai bỏ do vòng lặp phần thưởng kích thích não bộ liên tục.

Hành trình thay đổi thói quen đọc sách của Nam

Nam, nhân viên văn phòng 28 tuổi tại Hà Nội, luôn ao ước đọc được 20 cuốn sách mỗi năm nhưng năm nào cũng bỏ dở vì cứ cầm sách lên là buồn ngủ.

Anh thử ép mình đọc 1 tiếng mỗi tối, kết quả là mắt hoa lên, chữ nghĩa bay sạch và chỉ sau 3 ngày là bỏ cuộc hoàn toàn.

Sau khi tìm hiểu về nguyên lý ngách nhỏ, Nam đổi chiến lược: đặt cuốn sách ngay gối ngủ và chỉ quy định đọc đúng 1 trang duy nhất trước khi tắt đèn.

Thói quen tưởng chừng nhỏ bé đó được duy trì suốt 3 tuần liên tục. Nhờ giảm áp lực tâm lý, Nam dần có hứng thú đọc nhiều hơn và hoàn thành mục tiêu sách sau vài tháng.