Chạy marathon bao nhiêu mét?

Cự ly chuẩn quốc tế của một cuộc chạy marathon là bao nhiêu mét?

Cự ly chuẩn quốc tế của marathon là 42.195km.

Tớ nhớ hồi còn trẻ, chả hiểu sao cứ đâm đầu vào mấy cái giải chạy dài, đến giờ nghĩ lại vẫn thấy "sao ngày xưa mình chịu được nhỉ". Có lần chạy một giải ở Đà Lạt, không nhớ chính xác là năm nào, chắc đâu đó tầm 2018-2019 gì đó, cái không khí nó se lạnh, mờ mờ sương, cứ nghĩ là ngon ăn, ai ngờ leo dốc xong tụt dốc nó bào sức kinh khủng.

Nghĩ lại cái vụ tuổi tác thì đúng là có quy định hẳn hoi. Vừa rồi mới cho thằng cháu, nó cũng mê chạy lắm, lên cái trang của ban tổ chức một giải ở quận 7, Tp.HCM, thì thấy rõ ràng. Muốn chạy nguyên xi 42km, thì phải sang năm đó đủ 18. Còn cái cự ly "nhẹ nhàng" hơn tí, 21km ấy, thì 16 tuổi là múc được rồi.

Đợt đó tớ cũng chạy bán marathon thôi, cho nó "vui vẻ" ấy mà. Cái cảm giác hoàn thành nó vẫn cứ "phê" lắm, dù có đau chân thì cũng thấy đáng. Giờ thi thoảng chạy loanh quanh công viên vài vòng cho khỏe, chứ để mà đăng ký marathon thì chắc tớ "gác kiếm" rồi. Chạy xong cái đó nó hành mình cả tuần, đúng nghĩa là "nhu cầu nghỉ ngơi" sau đó nó cao đột biến.

Mà này, nói về cự ly chuẩn quốc tế á, cái con số 42.195km này nó không phải tự nhiên mà có đâu nha. Nghe loáng thoáng đâu đó là nó có lịch sử lâu đời lắm, từ cái thời Hy Lạp cổ đại ấy, có một ông lính chạy bộ một mạch từ cái làng Marathon về Athens báo tin chiến thắng, rồi "gục ngã". Cái khoảng cách đó người ta ghi nhận lại, rồi sau này đưa vào thành chuẩn mực cho các giải đấu khắp thế giới.

Về cái vụ tuổi tác ấy, tớ thấy thế này. 18 tuổi cho marathon, 16 tuổi cho bán marathon, nghe nó hợp lý ấy chứ. Cơ thể mình ở tuổi đó mới phát triển đủ để gánh vác một cái quãng đường dài như thế, để nó không gây ra những tổn thương không đáng có về lâu dài. Chứ hồi còn bé xíu mà đã bắt chạy "hùng hục" như vậy thì cũng tội nghiệp các bạn nhỏ.

Cự ly marathon chuẩn quốc tế: 42.195 km.

Độ tuổi tối thiểu tham gia:

• Marathon (42.195 km): 18 tuổi trở lên (tính trong năm thi đấu).
• Bán Marathon (21.1 km): 16 tuổi trở lên (tính trong năm thi đấu).

Chạy marathon có lợi ích gì?

• Tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và lưu thông máu.
• Giảm nguy cơ thoái hóa khớp khi tập luyện đúng cách.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng.

Ờ, Cậu hỏi vụ chạy marathon à? Tớ mới chạy giải Longbien Marathon 21km hồi tháng 10 năm ngoái nè, phê lắm. Chạy xong người nó săn chắc hẳn luôn Cậu ạ, sức bền thì thôi rồi. Cơ bắp nó khỏe hơn, dẻo dai hơn nhiều. Leo cầu thang bộ mấy tầng mà phăm phăm ý, không như hồi trước đâu.

Nhiều người sợ chạy hỏng gối nhưng không phải đâu. Chạy đúng kĩ thuật nó còn giúp khớp gối khỏe hơn, ngăn thoái hóa khớp đấy. Với cả tim mạch cũng tốt hơn hẳn, máu miếc lưu thông tốt hơn, da dẻ cũng hồng hào ra phết. Chạy bộ nó xả stress cực kì hiệu quả luôn.

À mà Cậu mà định chạy thì nhớ mấy cái này nhé:

• Giày là quan trọng nhất: Đầu tư một đôi giày chạy cho ngon nghẻ vào, đừng tiếc tiền. Nó đỡ chấn thương nhiều lắm.
• Đừng vội: Mới đầu cứ đi bộ xen kẽ chạy thôi, tăng dần dần lên. Đừng có ham hố chạy nhanh chạy dài ngay từ đầu là toang đấy.
• Tập bổ trợ: Nhớ tập thêm mấy bài bổ trợ cho cơ mông, cơ đùi nữa. Chạy nó mới bền được.
• Ăn uống ngủ nghỉ: Cái này thì tất nhiên rồi, phải đủ chất, ngủ đủ giấc thì mới có sức mà cày.

Sự kiện dài nhất trọng cuộc thi điền kinh là gì?

Marathon là nội dung thi đấu dài nhất trong môn điền kinh tại các kỳ Thế vận hội, với cự ly chính thức là 42,195 kilômét (tương đương 26 dặm và 385 yard).

À, câu hỏi của Cậu hay đấy. Luôn là marathon, với cự ly chuẩn 42,195 km, một con số không hề ngẫu nhiên chút nào đâu nhé. Nó là cả một câu chuyện lịch sử đấy.

Cái cự ly 42,195 km này bắt nguồn từ câu chuyện của một người lính Hy Lạp tên Pheidippides. Ông chạy từ bãi biển Marathon về Athens để báo tin chiến thắng. Nhưng con số lẻ 385 yard kia lại là do Hoàng gia Anh thêm vào ở Olympic London 1908 để vạch đích ở ngay trước khu vực của họ cơ.

Đôi khi tớ nghĩ, marathon không chỉ là một cuộc đua. Nó là một phép ẩn dụ về việc con người đối mặt với giới hạn của chính mình, rồi bình thản vượt qua nó.

Nói về các cự ly dài trong điền kinh, ngoài marathon ra thì còn vài môn khác cũng khá là "bào sức" đấy, đặc biệt trong khuôn khổ Olympic:

• Đi bộ 20km: Môn này trông thì chậm nhưng đòi hỏi kỹ thuật và sức bền kinh khủng khiếp. Tớ xem mà thấy nể thực sự.
• 50km đi bộ (đã bị loại bỏ): Trước đây còn có cả 50km đi bộ nữa, nhưng giờ họ bỏ rồi, tiếc ghê. Tớ còn nhớ đợt xem ở Rio 2016.
• 10,000m: Đây là cuộc đua dài nhất diễn ra hoàn toàn bên trong sân vận động. Chiến thuật ở đây là cả một nghệ thuật.
• Ultramarathon (ngoài khuôn khổ Olympic): Nếu cậu nghĩ marathon là dài thì chưa đâu. Còn có các giải ultramarathon 100km, 100 dặm, thậm chí là vài ngày liên tục. Đây mới là thử thách tột cùng về cả thể chất lẫn tinh thần.

Điều gì xảy ra khi chạy bộ mỗi ngày?

Chạy mỗi ngày ép tim Cậu phải mạnh lên. Đẩy lùi nguy cơ đột quỵ, bệnh tim. Sức bền không phải bàn cãi. Máu bơm căng hơn. Đó là sự thật trần trụi.

Tớ chạy 5km mỗi sáng ở công viên Lê Văn Tám. Đôi khi là một mình. Không phải để khoe khoang.

• Tim đập chậm hơn khi nghỉ, hiệu quả hơn khi hoạt động. Bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp. Tiết kiệm năng lượng.
• Giải phóng endorphins, một loại thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Tâm trạng tốt hơn là vì nó.
• Tăng mật độ xương, đặc biệt là ở chân và hông. Xương Cậu sẽ đặc hơn, chịu lực tốt hơn.
• Cải thiện giấc ngủ sâu (REM). Ngủ ít nhưng chất. Tỉnh dậy thấy khác biệt. Cái đầu nó trong veo.
• Đốt cháy calo, kể cả sau khi ngừng chạy. Cơ thể Cậu biến thành một cỗ máy trao đổi chất hiệu quả. Hiệu quả hơn.

Chạy bộ bảo lâu mới có hiệu quả?

Tớ trả lời Cậu này:

Hiệu quả từ chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, không có con số chung cho tất cả. Tớ từng thấy mấy bài viết cũ cứ khăng khăng "chạy 30 phút là đủ", nghe cũng có lý đấy, nhưng thật ra nó còn tùy "mình muốn cái gì" nữa. Cái quan trọng là sự kiên trì và lắng nghe cơ thể mình, đừng ép quá.

• Mới toe, mục tiêu 5K: Chạy 20-40 phút/ngày là hợp lý. Cứ từ từ làm quen đã.
• Ổn định rồi, nhắm 10K: Tăng lên 45-60 phút/ngày là vừa. Cơ thể bắt đầu quen rồi.
• Giảm cân: Cái này cần đốt nhiều calo hơn, nên 30-60 phút/ngày, có thể xen kẽ cường độ cao tí.
• Khỏe mạnh, cơ bắp:25-30 phút/ngày là ổn, tập trung vào việc duy trì nhịp tim đều đặn.

Cá nhân tớ thì hay chạy khoảng 45 phút, đôi khi lâu hơn nếu hôm nào thấy khỏe. Nhiều người cứ nghĩ chạy càng lâu càng tốt, nhưng cường độ tập luyện và sự đều đặn mới là chìa khóa. Đôi khi một buổi chạy ngắn nhưng với tốc độ hợp lý lại mang lại hiệu quả cao hơn. Chạy bộ cũng giống như cuộc sống vậy, đôi khi chậm mà chắc còn hơn là vội vàng rồi vấp ngã.

À, thêm cái này nữa cho Cậu rõ:

• Tần suất:3-5 buổi/tuần là con số đẹp. Đừng quên cho cơ thể thời gian phục hồi nhé.
• Thời điểm: Sáng sớm hay chiều muộn đều được, miễn là thoải mái và không ảnh hưởng đến lịch trình chung. Tớ thì hay chạy lúc trời se se, cảm giác thư thái hơn hẳn.
• Khởi động và hạ nhiệt: Cái này quan trọng lắm, đừng bỏ qua. Khởi động kỹ giúp phòng tránh chấn thương, còn hạ nhiệt giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Nhớ nhé, chạy bộ là một hành trình, không phải đích đến. Hãy tận hưởng quá trình đó!