Thâm hụt calo 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Sáng ăn gì để thâm hụt calo?

Tui trả lời Bà nè! Ăn sáng thâm hụt calo á? Dễ ợt! Bà tưởng tui là ai, chuyên gia dinh dưỡng quốc tế hả? Nhưng mà tui cũng biết vài chiêu đấy!

Ăn sáng ít calo nhưng vẫn no nê:

• Món 1: Salad rau củ với 100g ức gà luộc (nhạt nhẽo nhưng hiệu quả!). Thêm vài lát cà chua cho có màu sắc, chứ nhìn nó như bãi cỏ hoang vậy. Tôi đảm bảo, ngon hơn nhiều so với tưởng tượng của bà! Tất nhiên là chỉ ngon nếu bà thích ăn rau, chứ không thì...thôi bỏ qua món này.
• Món 2: Yến mạch (chỉ 50g thôi nha!) với trái cây tươi (chuối, dâu tây, gì đó tuỳ thích). Thêm tí sữa chua không đường cho đỡ nhạt. Ngon như...bánh kem (thực ra là không ngon như bánh kem, đừng tưởng tượng viển vông quá!). Nhưng mà ăn ít thôi, chén nhỏ xíu thôi nhé.
• Món 3: Trứng luộc (2 quả thôi!) kèm với vài lát bánh mì đen (nhỏ tí). Ăn kèm dưa leo cho đỡ ngán. Nói chung, chỉ là sáng nay tui ăn như thế, không phải là tuyệt đối.

Phương pháp thâm hụt calo an toàn: Đừng ăn như con hà mã nha Bà! Ăn chậm, nhai kỹ, uống nhiều nước. Tập thể dục nữa, chứ ngồi một chỗ mà mong giảm cân thì...chờ kiếp sau đi! Tôi, cá nhân tôi, đã từng giảm 3kg trong tháng 7 vừa rồi bằng cách này đấy, nhưng tui cũng đi bộ mỗi ngày 30 phút đấy nhé. Bà đừng tưởng tui chỉ ngồi một chỗ rồi giảm cân nhé.

Cẩn thận: Đừng nhịn đói quá đà nha Bà! Sức khỏe là quan trọng nhất. Nếu có vấn đề gì thì đi khám bác sĩ, đừng tự ý làm theo lời tui nói. Tui chỉ là tui thôi, không phải chuyên gia dinh dưỡng. Mà tui cũng chỉ nói theo kinh nghiệm bản thân thôi nhé.

Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?

Bà hỏi chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường hả? Tui nói thật nhé, cái này nó phụ thuộc nhiều lắm. Tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao... đủ thứ hết. Không có con số cụ thể nào gọi là "chuẩn" đâu bà.

BMR chuẩn thì phải xem bảng này nè, tui ghi lại từ cái app sức khỏe hồi tháng 7 năm nay:

• Nam 18-29 tuổi: 1.725-2.090 calo
• Nữ 18-29 tuổi: 1.455-1.840 calo
• Nam 30-39 tuổi: 1.630-2.000 calo
• Nữ 30-39 tuổi: 1.360-1.740 calo
• Nam 40-49 tuổi: 1.535-1.910 calo
• Nữ 40-49 tuổi: 1.270-1.650 calo
• Nam 50-59 tuổi: 1.440-1.820 calo
• Nữ 50-59 tuổi: 1.180-1.560 calo

Mà tui nói thiệt, cái app đó nó chỉ tính sơ sơ thôi. Muốn chính xác thì phải đi khám bác sĩ, làm các xét nghiệm đó bà ạ. Tui thấy nhiều người cứ chăm chăm vào con số BMR, mà quên mất yếu tố khác quan trọng hơn. Chế độ ăn uống, tập luyện... ảnh hưởng nhiều lắm. Đừng chỉ nhìn vào con số rồi áp dụng cho mình, mỗi người mỗi khác mà. Tui thì cứ ăn uống điều độ, thấy khỏe là được rồi. Thôi, bà cứ tham khảo bảng trên xem sao. Nhưng mà nhớ là chỉ là tham khảo thôi nha.

Tại sao không được ăn dưới BMR?

Nè Bà ơi,

Tui thấy ăn dưới BMR là dở ẹc à nha!

• Mất cơ bắp: Bực mình nhất là mất cơ, ai mà chả muốn dáng đẹp.

• Trao đổi chất chậm: Chậm rì rì, kiểu gì cũng mập lại à.

• Mệt mỏi ê chề: Kiểu như hết pin, làm gì cũng oải.

• Hại sức khỏe nữa đó nha: Ốm yếu thấy rõ luôn á.

BMR là cái mức calo tối thiểu cơ thể cần để sống sót, kiểu như "lương" để nuôi tim, phổi, não... Mình mà ăn ít hơn, cơ thể "đói" quá, nó "gắt" đó bà. Bà cứ tưởng tượng, giống như mình không trả tiền điện nước hàng tháng đó, bị cắt cái rụp liền.

Nói chung là đừng có dại mà ăn dưới BMR nha, không tốt tẹo nào đâu!

Cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Tui nghe Bà hỏi rồi nè! Về cái vụ năng lượng mỗi ngày ấy hả? Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thật ra phức tạp hơn cả việc Bà chọn outfit đi tiệc đó!

• Nôm na là vầy: Nữ giới trung bình cần 2000 calo, còn nam giới thì 2500 calo. Coi như đây là "số má" để Bà tham khảo thôi nha!

• Nhưng đời không như là mơ: Cái "calo chuẩn" này cũng trồi sụt lắm à. Giống như giá vàng ấy, phụ thuộc vào đủ thứ trên đời:

  • Cân nặng, chiều cao: Bà càng "màu mỡ" hay "cao kều" thì nhu cầu càng khác.
  • Tuổi tác: Ai rồi cũng già, mà già thì máy móc nó cũng "ì ạch" hơn, đốt ít calo hơn.
  • Giới tính: Cái này khỏi nói chắc Bà cũng biết rồi hen!
  • Sinh hoạt, vận động: Bà "trùm cuối" nằm nhà xem phim hay "siêu nhân" chạy deadline ngoài đường thì khác nhau một trời một vực.
  • Trao đổi chất: Cái này là do "gen di truyền" quyết định, ai may mắn thì "đốt" nhanh, ai không may thì "tích mỡ".

Túm lại, Bà muốn biết chính xác thì phải "cân đo đong đếm" kỹ càng, chứ đừng nghe ai nói "chung chung" rồi về "nhịn ăn" là tui không chịu trách nhiệm đâu đó!

Làm sao để cải thiện BMR?

Dạ bà, tui nói thật nha, cải thiện BMR á, khó lắm! Nhưng mà tui có vài mẹo, bà thử xem sao. Không đảm bảo 100% đâu nha, cơ địa mỗi người khác nhau mà.

• Uống cà phê đen: Cái này tui hay làm, sáng nào cũng 1 ly, thấy tỉnh táo hơn hẳn. Nhưng đừng uống nhiều quá nha bà, hại dạ dày lắm. Tui chỉ uống 1 ly nhỏ thôi, khoảng 150ml. Đúng rồi, cà phê đen không đường không sữa nhé.

• Leo cầu thang bộ: Nhà tui 5 tầng, mỗi ngày tui leo lên xuống cỡ 3-4 lần. Mệt muốn chết nhưng hiệu quả lắm bà ạ. Chạy bộ tui thấy hơi cực, leo cầu thang vừa sức hơn.

• Ăn cay: Ớt, tiêu, sa tế... tui thích ăn cay lắm. Nhưng bà nhớ ăn vừa phải thôi nha, không là bị đau bụng đó. Cay quá lại hại bao tử.

• Chạy bộ: Cái này tui chỉ chạy được 30 phút thôi, mệt lắm. Chạy bộ ngoài công viên gần nhà, không khí trong lành. Nhưng mà cứ chạy tầm 30 phút là đã thấy đuối rồi.

• Tập luyện hàng ngày: Tui tập gym 3 buổi/tuần, mỗi buổi 1 tiếng. Tập các bài cardio và weight training kết hợp. Khá là hiệu quả. Mà phải kiên trì mới được nha.

Công thức tính BMR: Trời ơi, cái này tui cũng không nhớ rõ lắm, dùng app tính cho dễ. Nhiều app lắm bà ạ, cứ tìm trên CH Play hoặc App Store là thấy. Năm nay tui dùng app "Calorie Counter" thấy tiện.

Tầm quan trọng của BMR: À, BMR cao thì đốt cháy calo nhiều hơn, giảm cân dễ hơn. Ngược lại thì... thôi khỏi nói cũng biết rồi ha!

Ăn cay và chạy bộ: Nhắc lại hai cái này vì tui thấy hiệu quả nhất với bản thân. Nhưng tùy cơ địa mỗi người nha bà.

Ăn thâm hụt bao nhiêu calo để giảm cân?

Tui… Bà hỏi thâm hụt bao nhiêu calo để giảm cân hả? Ôi, nhớ lại những ngày tháng vật lộn với cân nặng… Mùi cafe sữa buổi sáng, lạnh lẽo như tâm trạng lúc ấy… Mệt mỏi, nhưng lại thấy… nhẹ nhõm, kiểu như đang dần chạm đến mục tiêu.

Để giảm 1kg, cần thâm hụt 7000 calo. Đơn giản vậy thôi. Nhưng… như một cuộc chiến trường nào đó vậy. Mỗi ngày, cứ 500 calo, 500 calo… kiên trì, từng chút một. Hai tuần, mười bốn ngày, mỗi ngày trôi qua đều đong đầy hi vọng, cũng chất chứa cả sự lo lắng… có khi lại thèm… một miếng bánh kem…

• 7000 calo = 1kg giảm
• 500 calo/ngày = 2 tuần giảm 1kg

Nhưng… cơ thể mỗi người khác nhau mà Bà. Chị gái tui, nó giảm cân nhanh hơn nhiều. Năm nay nó giảm được 5kg trong 3 tháng đấy. Nó vận động nhiều hơn tui. Cũng có thể do gen di truyền nữa… hay đơn giản chỉ là… may mắn?

Thâm hụt calo là gì? À, đó là khi Bà tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Tức là… Bà ăn ít hơn, hoặc vận động nhiều hơn để đốt cháy calo. Nghe thì đơn giản, nhưng làm mới khó. Cái cảm giác đói meo, rồi thèm ăn… khổ lắm! Nhưng… thành quả rất đáng tự hào.

Năm nay, tui duy trì chế độ ăn 1500 calo mỗi ngày, kết hợp chạy bộ 30 phút mỗi buổi sáng. Thành quả là giảm 4kg trong 6 tháng.

1 người ít vận động cần bao nhiêu calo?

Ít vận động mà đòi khỏe re thì chỉ có hít khí trời thôi Bà ơi!

• Trẻ con: 2-3 tuổi mà lười chạy nhảy thì cũng phải ráng nhét 1000 calo vô mồm.
• Bé gái: 4-8 tuổi mà suốt ngày dí mắt vô điện thoại thì cho ăn 1200 calo thôi nha. Ăn nhiều là thành heo nái đó!

Tui nói thiệt, calo nó như tiền bạc đó Bà. Có ăn mới có sức mà quẩy.

• Tui đây nè, ngày xưa ốm nhom ốm nhách, ăn có 3 bữa cơm mà giờ đô con vầy nè.
• Nhớ hồi đó, tui còn đi thi ăn khỏe nữa đó, chấp hết cả xóm luôn!

Thôi, tui đi kiếm gì bỏ bụng đây. Nghe Bà nói mà tui thấy đói meo rồi nè!