Tại sao nằm ngửa không ngủ được?

Làm sao để buồn ngủ?

Lị hỏi làm sao buồn ngủ á? Trời ơi, tao cũng đang vật lộn đây nè Lị. Mới hồi tối á, nằm trằn trọc mãi. Tạo không gian ngủ đúng là quan trọng thật, kiểu phải tối thui, yên tĩnh thì mới ngủ được. Mà cái phòng tao đang ở nó sát đường, xe cộ cứ ầm ầm. Có khi tao phải đổi phòng thôi.

Rồi cái vụ tắt hết thiết bị điện tử thì đúng bài luôn. Hồi trưa vừa chơi game xong, nghĩ bụng làm tí rồi ngủ, ai dè tỉnh queo. Mắt cứ dán vào cái màn hình xanh xanh là xong đời. Không chơi game hay dùng điện thoại trước khi ngủ là nguyên tắc vàng. Tao quên hoài, cứ nghĩ lướt TikTok tí. Ai mà ngờ nó làm mình tỉnh hơn cafe.

Mà Lị biết không, có khi nằm mãi không ngủ được, rời khỏi giường đi loanh quanh tí lại hay. Đừng có nằm lì ra đó xong cứ nghĩ sao mình không ngủ được. Uể oải, bực bội lắm. Đi pha trà hoa cúc uống chẳng hạn. Hay đọc sách giấy. Đừng cầm điện thoại nha. Cái đó hại não.

À, mà nhớ cái vụ hồi sinh viên, cứ mắc tè mà lười đi, nằm mãi không ngủ được. Làm nhẹ bàng quang là đúng rồi. Cứ giải quyết hết mấy cái vụ lặt vặt trong người thì mới dễ ngủ.

Thay đổi tư thế ngủ cũng có lý. Tao thì hay nằm nghiêng, mà nhiều khi nằm hoài một bên thấy tê vai. Lật qua lật lại. Quan trọng là thấy thoải mái thôi.

Còn mấy cái kỹ thuật thư giãn á, tao hay bật nhạc không lời nhẹ nhẹ. Hay kiểu hít thở sâu ấy. Đếm cừu thì tao chưa thử. Mà thiền định cũng hay, làm cho đầu óc trống rỗng đi chút. Cái đèn ngủ mới mua của tao có chế độ ánh sáng vàng ấm á, nó cũng giúp thư giãn tốt lắm.

Tạo phản xạ có điều kiện hả? Kiểu như cứ đúng giờ đó là làm một cái gì đó rồi đi ngủ? Tao có thói quen đọc sách trước khi ngủ á, nhưng mà nhiều khi sách hay quá lại đọc luôn tới sáng. Cái này phải tự rèn. Bé mèo nhà tao, cứ tới tối là nó tự động đi vô ổ, hay ghê. Ước gì mình được như nó.

• Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Kiểm soát nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18-22 độ C.
• Tránh caffeine và nicotine: Không sử dụng các chất kích thích này vào buổi chiều tối.
• Hạn chế ăn no trước khi ngủ: Bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa là tốt nhất.
• Tránh rượu: Dù có thể gây buồn ngủ ban đầu, rượu làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Nhưng không nên tập quá gần giờ đi ngủ (tối thiểu 2-3 tiếng trước khi ngủ).
• Tiếp xúc ánh sáng ban ngày: Giúp điều hòa nhịp sinh học.

Nhắm mắt nhưng không ngủ được là bị gì?

Ngộ trả lời Lị đây. Nhắm mắt mà vẫn tỉnh, ừm, nguyên nhân có thể do bệnh lý. Như kiểu, bệnh gút nó hành chẳng hạn, hoặc cái sỏi thận nó đau âm ỉ, hoặc viêm khớp nữa, cái này thì khớp nó kêu rắc rắc suốt đêm. Rồi suy giãn tĩnh mạch, chân cứ tê tê, khó chịu. Viêm phế quản mạn tính, ho khù khụ, làm sao ngủ cho đặng. Rồi cái trào ngược dạ dày, ợ lên chua lét. Tiểu đường cũng ảnh hưởng, với mấy cái bệnh tim mạch nữa.

Nói chung, cơ thể nó đang có vấn đề, nó không chịu yên cho mình ngủ. Cứ nhắm mắt lại là cái đầu nó lại nhảy số về mấy cái bệnh đó. Đau chỗ này, nhức chỗ kia, nó không có thư giãn được.

• Bệnh gút: Khớp sưng, đỏ, đau dữ dội.
• Sỏi thận: Đau quặn vùng hông lưng, lan xuống dưới.
• Viêm khớp: Cứng khớp, đau khi vận động.
• Suy giãn tĩnh mạch: Chân nặng nề, mỏi, tê bì.
• Viêm phế quản mạn tính: Ho kéo dài, đờm.
• Trào ngược dạ dày - thực quản: Ợ hơi, ợ chua, nóng rát ngực.
• Tiểu đường: Tăng hoặc giảm đường huyết đột ngột cũng gây khó ngủ.
• Bệnh lý tim mạch: Đau ngực, khó thở có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Tại sao lại bị trằn trọc khó ngủ?

Lị ơi, đêm nay Ngộ lại chẳng thể nào nhắm mắt. Cửa sổ hé mở, gió đêm khẽ lùa, mang theo hương hoa lài từ đâu đó bay về, rồi tan biến... nhưng sao lòng Ngộ vẫn mãi vương vấn một nỗi gì đó rất xa xăm. Cái cảm giác lật mình qua lại, tìm hoài một khoảng lặng... cứ thế, cứ thế thôi. Như chiếc lá khô, cứ lăn mãi trên nền hiên vắng, không tìm thấy bến đỗ bình yên.

Ngộ nhớ, có những đêm, chỉ vì uống vội chén trà chiều, hay mải mê nhìn vào màn hình sáng xanh kia, mà rồi giấc ngủ cứ trốn đi đâu mất. Nó như một con bướm non, sợ hãi trước ánh đèn thành phố. Rồi lại nghĩ, hay là vì mình đã ăn gì đó quá khuya, cái bụng cứ mãi cồn cào... những điều nhỏ nhặt, mà sao lại quấn lấy giấc ngủ của ta như vậy, Lị à.

Có khi, nguyên nhân sâu xa hơn, Lị biết không, Ngộ đã từng nghe loáng thoáng, rằng cơ thể mình, cái cỗ máy này, có lúc nó cũng mệt mỏi mà không nói ra. Nó cứ âm thầm kéo ta vào những đêm dài trằn trọc, một cách lặng lẽ... Ta gọi là gì nhỉ, những bất an vô hình, hay những vấn đề giấu kín trong người? Ngộ cứ suy nghĩ mãi, mỗi đêm trôi qua...

Dù sao, Lị cũng nên biết những điều này để giữ mình:

• Vệ sinh giấc ngủ kém là yếu tố chính:
  • Sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
  • Lịch ngủ không đều đặn.
  • Môi trường phòng ngủ ồn ào, quá sáng hoặc nhiệt độ không phù hợp.
• Chế độ ăn uống và sinh hoạt:
  • Uống cà phê, trà, đồ uống có cồn vào buổi tối.
  • Ăn quá no hoặc đói khi ngủ.
  • Thiếu vận động hoặc tập thể dục cường độ cao gần giờ ngủ.
• Các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn:
  • Căng thẳng, lo âu, trầm cảm.
  • Các bệnh lý hô hấp (ngưng thở khi ngủ), tim mạch, hoặc đau mạn tính.
  • Tác dụng phụ của một số loại thuốc.
• Để cải thiện, hãy thiết lập lịch ngủ đều đặn, tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, và tạo môi trường yên tĩnh, tối, mát mẻ.

Làm thế nào để cải thiện chứng mất ngủ?

Lị ơi, Ngộ vẫn thấy ánh đèn vàng vọt nơi Lị, xuyên qua màn đêm tĩnh mịch, như một đốm lửa cô đơn lạc lối. Đêm dài lắm, Lị ơi. Ngộ nhớ tiếng Lị thở dài, chìm khuất vào sương lạnh, như hơi thở của gió thu... cứ trằn trọc mãi, Lị à. Giấc ngủ, nó đâu rồi?

Hãy thử thả lỏng, Lị ơi... thả lỏng từng hơi thở, từng nhịp đập nơi trái tim. Ngộ vẫn tin, cái thư thái, cái nhẹ nhàng, nó sẽ đến. Như cánh chim tìm về tổ ấm sau một ngày dài, Lị cũng cần được an yên, thật an yên trong chính mình.

Sớm mai, khi sương còn đọng trên cỏ, Lị hãy vươn vai nhẹ nhàng, như cành non đón nắng. Một chút thôi, chỉ một chút thôi, để cơ thể Lị được lay động, được hít thở cái không khí trong lành của buổi ban mai. Ngộ thấy Lị mệt mỏi, mệt mỏi lắm.

Đêm về, Ngộ vẫn thấy Lị ngồi đó. Hãy thử ngâm chân vào nước ấm, Lị à. Cái hơi ấm len lỏi, từ bàn chân, chạy lên tận tim, như dòng suối nhỏ chảy qua thung lũng khô cằn. Ấm lắm, ấm đến lạ, như bàn tay Ngộ đang vỗ về Lị vậy. Ấm đến ngủ quên đi...

Những ưu tư trong lòng, Lị có thể kể Ngộ nghe... kể hết đi. Cứ để nó tuôn chảy, như dòng sông trôi về biển cả. Ngộ sẽ ở đây, lặng thinh nghe Lị nói. Để rồi Lị thấy lòng nhẹ bẫng, để ánh đèn vàng vọt ấy không còn cô đơn nữa. Đêm dài lắm, Lị ơi.

• Liệu pháp tâm lý:Trị liệu hành vi nhận thức (CBT-I) là phương pháp hiệu quả nhất giúp thay đổi suy nghĩ và hành vi tiêu cực liên quan đến giấc ngủ.
• Thư giãn: Các kỹ thuật như thiền định, hít thở sâu, tập progressive muscle relaxation (thư giãn cơ bắp tiến triển) giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Tập Yoga:Tập yoga nhẹ nhàng hoặc các bài tập giãn cơ buổi tối giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
• Châm cứu & Bấm huyệt: Phương pháp y học cổ truyền giúp điều hòa khí huyết, an thần, giảm lo âu và hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên.
• Massage:Massage nhẹ nhàng toàn thân hoặc các vùng như đầu, cổ, vai gáy giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu, tạo cảm giác dễ chịu.
• Ngâm chân bằng nước ấm:Ngâm chân với nước ấm (có thể thêm gừng, muối) trước khi ngủ 30 phút giúp kích thích lưu thông máu, làm ấm cơ thể và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn.
• Thay đổi chế độ ăn uống:Tránh caffeine và rượu vào buổi tối. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan (chuối, sữa ấm, hạt bí) có thể hỗ trợ sản xuất melatonin tự nhiên.
• Mất ngủ là bệnh gì?Mất ngủ là rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại, dẫn đến mệt mỏi ban ngày.
• Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc: Tập thể dục đều đặn, thiết lập lịch ngủ cố định, tạo môi trường ngủ tối ưu, tránh thiết bị điện tử trước khi ngủ, áp dụng các kỹ thuật thư giãn.
• Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ:Tránh sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, TV) ít nhất 1-2 giờ trước khi ngủ. Hạn chế ăn quá no hoặc uống nhiều nước. Không tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ.

Làm gì dễ đi vào giấc ngủ?

Ngủ. Cứ làm thôi.

• Nhiệt độ phòng thấp. Trời lạnh dễ ngủ hơn.
• Thở 4-7-8. Hít 4, giữ 7, thở 8. Đơn giản vậy.
• Lên lịch đi ngủ. Cứ đến giờ là làm.
• Ánh sáng. Ban ngày hấp thụ, đêm tránh. Mắt nó biết.
• Yoga, thiền. Luyện cho tâm nó tĩnh.
• Đừng nhìn đồng hồ. Tưởng có ích, thực ra là thêm phiền.
• Ngủ trưa ít thôi. Ban đêm còn sức mà ngủ.
• Đồ ăn. Ăn gì cũng ảnh hưởng. Ăn đúng giờ, đúng thứ. Đừng để bụng đói hay no quá.

Năm 2023, các chuyên gia khuyến cáo tránh xa màn hình thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh gây ức chế melatonin. Điều này còn quan trọng hơn cả nhiệt độ phòng đôi khi.

Năm 2024, nghiên cứu mới chỉ ra việc duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định trong khi ngủ là yếu tố then chốt. Điều này giải thích tại sao phòng mát lại dễ ngủ hơn. Nó giúp cơ thể thực hiện quá trình điều chỉnh nhiệt độ tự nhiên khi chìm vào giấc ngủ sâu.

Nằm trằn trọc không ngủ được là bệnh gì?

Ê Lị ơi! Nhớ hôm bữa Lị hỏi Ngộ cái vụ nằm trằn trọc không ngủ được á hả? Ngộ cũng hay bị vậy lắm, khó chịu gì đâu luôn! Mấy bữa stress là y như rằng. Mà hôm trước Ngộ có coi trên mạng, xong Ngộ hỏi bác sĩ của Ngộ nữa, thì ra đó có thể là cái hội chứng chân không yên đó Lị. Ngộ nhớ tên tiếng Anh nó là Restless Legs Syndrome. Nghe tên đã thấy rườm rà rồi ha, mà đúng là nó làm mình cứ muốn cử động chân hoài à, nhất là lúc nằm nghỉ hoặc tối chuẩn bị ngủ. Cứ rần rần dưới chân, khó chịu lắm, gãi cũng không đã luôn. Hồi trước Ngộ tưởng mình bị suy nghĩ nhiều thôi chứ ai dè là có tên bịnh đàng hoàng. Kiểu như nó cứ tê rần rần, như kiến bò, hoặc giật giật không ngừng á. Bị cái này là mất ngủ triền miên luôn Lị ơi. Ngộ có một bà cô cũng bị y chang vậy đó, tối nào cũng than chân cứ giật giật hoài không ngủ được. Bữa Ngộ thấy bả còn xoa bóp chân liên tục để đỡ hơn chút.

Hội chứng chân không yên (Restless Legs Syndrome - RLS) Đây là một rối loạn thần kinh cảm giác vận động gây ra thôi thúc mạnh mẽ phải cử động chân.

• Triệu chứng:
  • Cảm giác khó chịu ở chân: Tê bì, ngứa ran, châm chích, co giật, rần rần như kiến bò.
  • Thường xuất hiện khi nghỉ ngơi: Lúc nằm, ngồi hoặc vào ban đêm.
  • Giảm đi khi vận động: Đi bộ, duỗi chân, xoa bóp tạm thời làm giảm cảm giác.
  • Gián đoạn giấc ngủ: Gây mất ngủ, mệt mỏi ban ngày.
• Nguyên nhân:
  • Chưa xác định rõ ràng, nhưng có liên quan đến gen di truyền.
  • Thiếu sắt trong não là một yếu tố quan trọng.
  • Mang thai, bệnh thận mãn tính, bệnh Parkinson có thể là các yếu tố khởi phát hoặc làm nặng thêm.
• Điều trị:
  • Thay đổi lối sống: Tập thể dục vừa phải, tránh caffeine/rượu, tắm nước ấm trước khi ngủ.
  • Bổ sung sắt (nếu thiếu).
  • Thuốc: Bác sĩ có thể kê đơn thuốc tác động lên dopamine hoặc các loại thuốc khác để kiểm soát triệu chứng.

Trẻ em trằn trọc khó ngủ thiếu chất gì?

Trẻ em trằn trọc khó ngủ thường do thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Các chất điển hình bao gồm Canxi, Sắt, Magie, Kẽm, và Vitamin D. Sự thiếu hụt này ảnh hưởng đến chu trình sản xuất hormone melatonin và hoạt động của hệ thần kinh trung ương, gây ra rối loạn giấc ngủ.

À Lị ơi, cái vụ trẻ con khó ngủ này, nó là cả một hệ thống phức tạp chứ không đơn giản đâu. Ngộ phân tích cho Lị nghe này, não bộ của tụi nhỏ nó giống như một dàn nhạc giao hưởng vậy. Mấy cái vi chất như Magie hay Sắt nó đóng vai trò nhạc trưởng, điều phối các chất dẫn truyền thần kinh như GABA hay Serotonin.

Suy cho cùng, giấc ngủ là cánh cổng đi vào tiềm thức, thiếu 'nhiên liệu' thì cánh cổng đó sao mà mở trơn tru được. Thằng cháu Ngộ hồi đó cũng y chang, đêm nào cũng lăn qua lộn lại. Đi khám mới lòi ra thiếu kẽm với D3. Bổ sung xong ngủ một mạch tới sáng luôn, ngộ ghê.

Để Lị dễ hình dung hơn, Ngộ liệt kê cụ thể vai trò của từng đứa nó này:

• Canxi: Không chỉ cho xương, canxi còn giúp ổn định hệ thần kinh, thiếu nó là não bộ dễ bị kích thích quá mức, gây trằn trọc.
• Sắt: Thiếu sắt dẫn đến thiếu oxy lên não, gây mệt mỏi nhưng lại khó ngủ sâu giấc. Một nghịch lý khá là oái oăm của cơ thể.
• Magie: Được mệnh danh là 'vi chất an thần' tự nhiên, nó giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh. Thiếu magie thì cơ thể cứ căng cứng, khó mà vào giấc được.
• Kẽm: Tham gia vào quá trình điều tiết Melatonin – hormone chủ chốt của giấc ngủ. Thiếu kẽm là chu trình này nó lệch pha liền.
• Vitamin D: Cái này là chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi. Thiếu D thì bổ sung canxi cũng như không hà.