Plank tối đa bao nhiêu phút?

Plank: Giới hạn thời gian không phải là tất cả

Bài tập plank, với vẻ ngoài đơn giản, lại là một bài tập toàn thân hiệu quả, giúp củng cố sức mạnh cốt lõi, cải thiện tư thế và tăng cường sự ổn định. Nhưng câu hỏi thường gặp nhất vẫn là: Plank tối đa bao nhiêu phút? Câu trả lời không đơn giản là một con số cụ thể. Giống như nhiều bài tập khác, “tối đa” trong plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân, chứ không phải một mục tiêu cứng nhắc cần đạt được.

Thông tin phổ biến cho rằng người mới bắt đầu nên giữ tư thế plank từ 15-30 giây, và dần tăng thời gian lên đến 2 phút, là hoàn toàn chính xác. Đây là một hướng dẫn hữu ích, nhưng không phải là quy tắc bất di bất dịch. Có người chỉ cần vài tuần để đạt đến mốc 2 phút, trong khi người khác có thể cần nhiều tháng, thậm chí lâu hơn.

Sự khác biệt này xuất phát từ nhiều yếu tố:

• Thể trạng ban đầu: Người có nền tảng thể lực tốt, đã quen với các bài tập cường độ cao sẽ dễ dàng đạt được thời gian plank lâu hơn so với những người mới bắt đầu hoặc có thể trạng yếu.
• Kỹ thuật thực hiện: Một tư thế plank chuẩn xác, với lưng thẳng, bụng siết chặt, và toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, sẽ giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn và tránh bị chấn thương. Sai kỹ thuật có thể dẫn đến đau lưng, mỏi cơ và giảm hiệu quả bài tập.
• Kiên trì và tính nhất quán: Sự kiên trì và tính nhất quán trong tập luyện là chìa khóa để cải thiện sức mạnh cốt lõi. Tập luyện thường xuyên, nhưng đúng cách, sẽ đem lại kết quả tốt hơn là tập luyện cường độ cao nhưng không đều đặn.
• Mục tiêu cá nhân: Việc đặt mục tiêu giữ plank trong một khoảng thời gian nhất định cần dựa trên thể trạng và khả năng của bản thân. Thay vì tập trung vào thời gian, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận sự cải thiện sức mạnh của cơ thể.

Thay vì đặt mục tiêu giữ plank trong thời gian càng lâu càng tốt, hãy tập trung vào việc cảm nhận cơ thể. Nếu bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu run rẩy mạnh, lưng bị cong, hoặc hông bị sụt xuống, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Điều quan trọng hơn thời gian giữ plank là chất lượng của tư thế và sự an toàn của bản thân.

Tóm lại, không có một con số cụ thể nào cho câu hỏi “Plank tối đa bao nhiêu phút?”. Mục tiêu của bạn nên là cải thiện sức mạnh cốt lõi một cách an toàn và bền vững, chứ không phải cố gắng đạt được một thời gian ấn tượng mà bỏ qua kỹ thuật và sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.