Phơi nắng bao lâu đủ vitamin D?

Mặt trời ban tặng, vitamin D đón nhận: Phơi nắng bao lâu là đủ?

Vitamin D, “vitamin ánh nắng mặt trời”, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, hệ miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng của chúng ta. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D qua ánh nắng mặt trời không phải là một phép màu đơn giản, cần có sự hiểu biết đúng đắn để đạt hiệu quả tối ưu mà không gây hại cho làn da. Thông tin “phơi nắng 10-15 phút từ 9-10h sáng hoặc 3-4h chiều là đủ” thường được nhắc đến, nhưng liệu đó có phải là câu trả lời trọn vẹn?

Câu trả lời ngắn gọn là: không có một con số chính xác. Thời gian phơi nắng cần thiết để tổng hợp đủ vitamin D phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố cá nhân và môi trường.

Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian phơi nắng:

• Màu da: Da càng sẫm màu, thời gian cần thiết để tổng hợp vitamin D càng dài do melanin, sắc tố da, hấp thụ nhiều tia UVB hơn.
• Vị trí địa lý: Càng gần xích đạo, cường độ tia UVB càng mạnh, thời gian phơi nắng cần thiết càng ngắn. Ngược lại, ở các vùng vĩ độ cao, cường độ tia UVB yếu hơn, cần thời gian phơi nắng dài hơn.
• Mùa trong năm: Mùa hè, cường độ tia UVB mạnh hơn mùa đông, thời gian phơi nắng cần thiết ngắn hơn.
• Thời gian trong ngày: Tia UVB mạnh nhất vào giữa trưa (khoảng 10-14h), nhưng đây cũng là thời điểm gây hại nhất cho da. Phơi nắng vào sáng sớm hoặc chiều muộn sẽ giảm thiểu rủi ro ung thư da.
• Độ che phủ: Quần áo che phủ da sẽ làm giảm lượng tia UVB tiếp xúc với da, kéo dài thời gian phơi nắng cần thiết.
• Mây mù: Mây mù làm giảm cường độ tia UVB, khiến thời gian phơi nắng cần thiết tăng lên.
• Sức khỏe cá nhân: Một số vấn đề sức khỏe, như bệnh thận mãn tính, có thể ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể.

Do đó, lời khuyên “10-15 phút, 9-10h hoặc 3-4h chiều” chỉ là một hướng dẫn chung, không phải là quy tắc cứng nhắc. Thay vì tập trung vào thời gian chính xác, hãy chú ý đến cảm giác da của bạn. Nếu da bắt đầu đỏ hoặc rát, hãy ngừng phơi nắng ngay lập tức.

Thay vì chỉ dựa vào phơi nắng, nên kết hợp với các biện pháp khác để đảm bảo đủ vitamin D:

• Thực phẩm giàu vitamin D: Cá béo, trứng, sữa…
• Thực phẩm bổ sung: Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
• Xét nghiệm máu: Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu để đánh giá tình trạng thiếu hụt và điều chỉnh chế độ bổ sung cho phù hợp.

Cuối cùng, việc bổ sung vitamin D cần được thực hiện một cách thông minh và an toàn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để có kế hoạch bổ sung vitamin D hiệu quả và phù hợp nhất. Đừng để việc “phơi nắng cho đủ vitamin D” trở thành một cuộc chạy đua mạo hiểm với sức khỏe làn da của bạn.