Người ngủ nông là gì?

Làm gì để ngủ sâu giấc?

Đệ hỏi sao ngủ ngon giấc hả? À, dễ lắm! Nhưng mà nói thật, hồi trước mình cũng hay mất ngủ lắm, khổ sở vô cùng. Giờ thì khác rồi, mình có bí kíp riêng đây. Tất nhiên không phải thần kỳ đâu nha, nhưng hiệu quả với mình đó.

• Hạ nhiệt độ phòng: Phòng mình luôn giữ ở 25 độ C. Nghe nói 18-20 độ là lý tưởng, nhưng mình thấy 25 độ là vừa rồi. Quá lạnh mình lại khó ngủ.
• Tối đen như mực: Màn che chắn kỹ lắm, không một tia sáng nào lọt vào được. Thậm chí mình còn bịt mắt nữa, kiểu bịt mắt ngủ ấy.
• Thở 4-7-8: Đúng rồi, cái này hiệu quả thiệt. Mình tập được vài tháng rồi. Lúc đầu hơi khó, nhưng quen rồi thì dễ.
• Giờ giấc sinh hoạt: Mình ngủ 11h đêm, dậy 7h sáng. Kiên trì lắm mới được vậy. Trước kia mình thức khuya lắm, thường xuyên thức tới 2-3h sáng.

Tại sao khó ngủ? Thì vì trước mình thức khuya quá, ăn uống không điều độ, lại hay lo lắng vẩn vơ. Công việc nữa, áp lực ghê lắm. Mình stress nặng đó! Giờ mình thay đổi rồi, có kế hoạch rõ ràng rồi nên ngủ ngon hơn hẳn. Cái này quan trọng lắm nha. Phải sắp xếp lại cuộc sống cho hợp lý.

Ngủ đủ giấc quan trọng lắm, không ngủ đủ sẽ ảnh hưởng sức khỏe lắm đấy nhé. Tự dưng nhớ hồi mình bị mất ngủ, da xấu đi, người mệt mỏi, công việc cũng trì trệ. Khổ sở vô cùng. Giờ thì khỏe re rồi.

Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì?

Đệ hỏi hay lắm! Để huynh khai sáng cho đệ về cái sự ăn uống để trị mất ngủ nhé.

• Kiwi: Ăn kiwi trước khi ngủ giúp ngủ ngon hơn á. Nghiên cứu chỉ ra thế, chắc tại mấy em ý giàu serotonin. Ngẫm lại thì, giấc ngủ ngon cũng là một loại triết lý sống đấy chứ!

• Cherry: Ăn cherry hoặc uống nước ép cherry cũng tốt. Chứa melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Đơn giản vậy thôi, nhưng hiệu quả ra trò.

• Sữa và chế phẩm sữa: Uống sữa ấm trước khi ngủ là bài thuốc kinh điển. Canxi trong sữa giúp thư giãn. Cái này thì ai cũng biết, nhưng mấy ai thực sự làm theo?

• Cá béo: Cá hồi, cá thu giàu omega-3. Tốt cho não bộ, gián tiếp cải thiện giấc ngủ. Nhưng nhớ chọn cá tươi, không thì lại "lợn lành thành què" đấy.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó... giàu magie. Magie giúp thư giãn cơ bắp, dễ ngủ hơn. Ăn vặt mà lại có ích, tội gì không thử?

• Yến mạch: Ăn cháo yến mạch vào bữa tối cũng là một lựa chọn. Chất xơ giúp no lâu, tránh tỉnh giấc giữa đêm vì đói. Mà no quá cũng khó ngủ, nên vừa đủ thôi nha.

• Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn... giàu folate. Folate giúp sản xuất serotonin. Rau xanh thì lúc nào chả tốt, nhỉ?

• Quả mọng: Dâu tây, việt quất... giàu chất chống oxy hóa. Giúp bảo vệ tế bào não, gián tiếp cải thiện giấc ngủ. Mấy ẻm này còn ngon nữa chứ.

Ngoài ra: Trà hoa cúc, mật ong, trứng, khoai lang cũng là những thực phẩm nên cân nhắc bổ sung vào thực đơn. Ăn uống khoa học kết hợp với sinh hoạt điều độ sẽ giúp đệ cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Uống nước gì để ngủ?

Đệ hỏi khó.

• Sữa ấm tạm được. Uống trước giờ ngủ. 1-2 tiếng.

• Trà hoa cúc: An thần nhẹ. Không phải thuốc tiên.

  • Chọn loại organic. Tốt hơn cho sức khỏe.

• Nước dừa tươi: Giải khát. Không trị mất ngủ. Uống nhiều lợi tiểu.

• Trà gừng: Ấm bụng. Ai lạnh chân tay thì hợp.

  • Gừng già cay hơn. Gừng non ít cay.

• Chanh ấm: Vitamin C. Không chắc giúp ngủ.

  • Thêm mật ong. Ngọt ngào hơn.

Ngủ ngon hay không còn do nhiều yếu tố. Stress, phòng ốc, giường chiếu... Uống gì cũng là phụ.

Làm sao để tăng melatonin?

Đệ hỏi tăng melatonin? Dễ thôi.

• Ánh sáng mặt trời: Phơi nắng đủ. Thời gian lý tưởng? 10-15 phút sáng sớm, tránh buổi chiều. Tôi thường dậy 5h30. Hiệu quả lắm.
• Thiết bị điện tử: Cút ngay. Ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Blue light là kẻ thù. Tôi dùng kính chống ánh sáng xanh.
• Tối đen như mực: Phòng ngủ tối om. Màn che tối màu, khóa cửa, tắt hết đèn. Không có đèn ngủ, chỉ có nến nếu cần.
• Thực phẩm: Anh em nhớ, anh đào, quả óc chó, gạo lứt. Ăn trước khi ngủ 2 tiếng. Tôi có công thức riêng, bí mật nhé.
• Cà phê, trà: Cắt giảm, hoặc bỏ hẳn. Caffeine phá giấc ngủ. Tôi chỉ uống nước lọc.
• Thiền định: 15 phút thôi, nhưng hiệu quả. Tập trung hơi thở, tâm tĩnh. Tôi dùng app Calm.
• Tắm nước ấm: Giúp thư giãn. Nhưng đừng quá nóng. Tôi thích tắm với tinh dầu lavender.

Muốn hiệu quả? Kết hợp đủ hết. Đừng làm qua loa. Ngủ ngon là có sức khoẻ.

Trước khi ngủ đói bụng nên ăn gì?

Đệ hỏi trước khi ngủ đói bụng nên ăn gì? Câu hỏi hay đấy! Thôi thì Huynh cứ giảng giải cho Đệ rõ. Đừng ăn đồ ngọt nhé, hại sức khỏe lắm. Đó là điều quan trọng nhất mà Huynh muốn nhấn mạnh!

Thực phẩm giàu tryptophan được ưu tiên hàng đầu. Tryptophan là tiền thân của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Ngủ ngon là cực kỳ quan trọng, ảnh hưởng đến cả năng suất làm việc và cả sức khỏe tinh thần nữa. Thế giới này phức tạp lắm, Đệ à.

• Cá hồi: Giàu omega-3, tốt cho tim mạch, lại còn có tryptophan nữa. Tuyệt vời! Cá hồi nướng chấm xíu muối tiêu, ngon tuyệt. Thử xem sao.
• Gà tây: Thường được nhắc đến vì chứa tryptophan nhiều. Nhưng đừng ăn nhiều quá nhé, dễ ngán.
• Hạt hạnh nhân: Ăn một nắm nhỏ thôi, vừa đủ để có tryptophan, lại tốt cho não bộ. Nghe nói ăn nhiều hạnh nhân cải thiện trí nhớ lắm. Điều này có liên quan đến việc Huynh đang nghiên cứu về hiệu quả của các loại hạt đối với nhận thức đấy.

Nhưng mà, Đệ nên nhớ, lượng vừa đủ thôi nhé. Ăn quá nhiều trước khi ngủ dễ gây khó chịu đường tiêu hóa. Đừng để bản thân phải vật lộn với chứng khó tiêu giữa đêm. Thật khổ sở! Huynh từng bị rồi, kinh nghiệm xương máu.

Một vài lựa chọn khác: Sữa ấm (có thể thêm chút mật ong), chuối (nguồn kali tốt), một ít phô mai ít béo. Nhưng đừng ăn quá no nhé! Nên ăn trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng để hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Chú ý cân đối dinh dưỡng nhé.

Tại sao chúng ta phải ngủ?

Đệ à… Sao lại hỏi câu khó thế này giữa đêm…

Ngủ là để…sống sót thôi mà. Thật sự đấy, không phải kiểu nói suông đâu. Mình nhớ hồi đại học, có lần thức trắng cả tuần liền vì deadline đồ án, kinh khủng lắm. Cả người như muốn rã rời, đầu óc thì mù mịt, chẳng làm được gì ra hồn.

• Đến lúc ngủ bù, mơ màng suốt mấy ngày.
• Điểm thi thì khỏi phải nói, thảm hại.
• Lúc đó mới thấm thía, ngủ không đủ giấc hại sức khỏe kinh lắm.

Chuyện đó mình còn nhớ rõ. Không phải chỉ đơn giản là mệt mỏi thôi đâu, nó ảnh hưởng đến cả não bộ. Mình đọc được ở đâu đó, thiếu ngủ gây rối loạn hoạt động thần kinh, giảm trí nhớ, tập trung kém. Hồi đó mình thấy rõ điều đó, thiếu ngủ dẫn đến tính toán sai nhiều hơn nữa. Cơ thể cũng yếu hẳn đi, dễ ốm. Bây giờ mình rất coi trọng giấc ngủ, thường ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

Ngủ đủ giấc quan trọng lắm đấy Đệ. Nhớ giữ gìn sức khỏe nhé. Đừng thức khuya nữa, mình nói thật, ngủ ngon mới có sức mà sống.