Người cao tuổi ăn uống như thế nào để tránh loãng xương?

Chế Độ Ăn Uống Tối Ưu Cho Người Cao Tuổi Để Ngăn Ngừa Loãng Xương

Loãng xương, một tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và suy yếu cấu trúc xương, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương. Người cao tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg canxi mỗi ngày. Các nguồn canxi tốt bao gồm:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa tươi, sữa chua, pho mát)
• Rau lá xanh (bông cải xanh, cải xoăn)
• Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu phụ)
• Cá có xương mềm (cá hồi, cá mòi)
• Hạnh nhân, hạt chia
• Canxi tăng cường ngũ cốc, nước trái cây và thực phẩm khác

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người cao tuổi nên tiêu thụ 600-800 IU vitamin D mỗi ngày. Các nguồn vitamin D tốt bao gồm:

• Cá béo (cá hồi, cá ngừ)
• Trứng
• Gan động vật
• Nấm phơi nắng
• Ngũ cốc và sữa tăng cường vitamin D

Magie

Magie cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe xương. Nguồn magie tốt bao gồm:

• Hạnh nhân
• Bơ
• Hạt hướng dương
• Đậu đen
• Rau xanh (rau bina, cải xoăn)

Photpho

Photpho cùng với canxi cấu thành xương. Nguồn phốtpho tốt bao gồm:

• Cá
• Thịt
• Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành
• Hạt bí ngô
• Sô cô la đen

Chế Độ Ăn Cân Bằng

Ngoài việc bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng, người cao tuổi cũng nên duy trì chế độ ăn cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm. Điều này đảm bảo rằng họ nhận được một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Thực Phẩm Cần Tránh

Một số loại thực phẩm có thể cản trở khả năng hấp thụ canxi hoặc vitamin D, bao gồm:

• Thực phẩm nhiều oxalat (rau bina, củ cải)
• Thực phẩm nhiều phytate (ngũ cốc nguyên hạt, đậu)
• Nước giải khát có ga
• Cà phê và rượu

Lý Tưởng Hàng Ngày

Một chế độ ăn uống lý tưởng cho người cao tuổi để ngăn ngừa loãng xương có thể bao gồm:

• 2-3 ly sữa hoặc các sản phẩm từ sữa
• 1 khẩu phần cá béo
• 1 khẩu phần rau lá xanh
• 1/2 cốc đậu hoặc các sản phẩm chế biến từ đậu nành
• 1/4 cốc hạnh nhân hoặc hạt
• 1 quả trứng
• Ngũ cốc tăng cường vitamin D

Bằng cách tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi, vitamin D, magie và phốtpho, người cao tuổi có thể giúp duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.

#Ăn Uống Tốt#người già#Sức Khỏe Xương