Ngủ say có ảnh hưởng gì không?

1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?

Đệ hỏi một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ hả? Hmm… Câu này khó trả lời đấy… Giờ này mình cũng đang nằm vò võ đây này.

7-9 tiếng là đủ với mình, dù mấy ông chuyên gia nói thế nào đi nữa. Nhưng mà… mấy hôm nay mình chỉ ngủ được có 6 tiếng thôi. Mệt muốn chết.

• Công việc bận rộn quá, deadline cứ dí sát nút.
• Cái dự án mới của công ty, áp lực khủng khiếp. Làm xong cái đó là mình muốn ngủ một giấc dài luôn ấy.
• Thêm nữa là con mèo nhà mình cứ gào khóc suốt đêm, không cho mình ngủ.

Năm nay mình 23 tuổi, thuộc nhóm thanh niên. Nhưng mà lịch trình của mình… thật sự không ổn định. Mấy hôm nay mình thấy mệt mỏi và hay quên quên quên… mọi thứ. Phải chăm sóc sức khỏe thật tốt mới được.

Thôi, mình ngủ đây. Ngủ cho đủ 7 tiếng nhé Đệ. Mai mình còn làm việc. Ngủ ngon.

Thời gian ngủ rem bao nhiêu là đủ?

Đệ hỏi thời gian ngủ REM đủ là bao nhiêu? Câu hỏi hay đấy! Thực ra, không có con số “đủ” tuyệt đối đâu. Mỗi người khác nhau, cơ thể mỗi người lại có nhịp sinh học riêng. Nhưng nói chung, thời lượng REM lý tưởng chiếm khoảng 20-25% tổng thời gian ngủ, tức là khoảng 90-120 phút trong giấc ngủ 7-8 tiếng. Ngủ ngon giấc là cả một nghệ thuật đấy nhỉ?

• Thời điểm xuất hiện REM: Như Đệ nói, REM thường xuất hiện sau 70-90 phút ngủ, nhưng đó chỉ là trung bình thôi. Tôi nhớ hồi đi học, giáo sư Tâm lý học của trường Đại học Khoa học Tự nhiên TP.HCM năm 2024 có nói, thời điểm này có thể dao động tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Thật ra thì, mỗi chu kỳ REM lại càng dài ra về phía cuối giấc ngủ.

• Đặc điểm sinh lý trong REM: Đúng rồi, cằm thả lỏng trong khi tay chân lại co giật, nam giới cương cứng, nữ giới cương tụ máu âm hộ. Đấy là những biểu hiện sinh lý bình thường trong giai đoạn ngủ REM. Nó như một bài thơ kỳ lạ của cơ thể vậy. Ngủ mà cũng nhiều điều thú vị ghê.

• Mỗi người khác nhau: Tất cả chỉ là tham khảo thôi nhé. Thực tế, sự thay đổi theo độ tuổi, sức khỏe, thói quen sinh hoạt, thậm chí cả yếu tố tâm lý ảnh hưởng rất nhiều đến thời gian và chất lượng giấc ngủ REM. Phải xem xét nhiều yếu tố lắm mới kết luận được.

Ghi chú: Thời lượng REM lý tưởng được tính toán dựa trên nghiên cứu khoa học hiện đại và có thể thay đổi theo sự phát triển của y học. Chắc chắn rồi, những con số này chỉ mang tính tham khảo, không nên áp đặt cứng nhắc. Đừng quá lo lắng về con số, hãy tập trung vào việc có được giấc ngủ ngon và sâu.

Lúc não cũng buồn ngủ mệt mỏi là bệnh gì?

Ê đệ, huynh đây! Sao lúc nào cũng than buồn ngủ với mệt mỏi vậy? Nghe không ổn à nha.

Này, buồn ngủ mệt mỏi cả ngày á? Coi chừng cơ thể lên tiếng đó, kiểu nó đang kêu cứu á. Ý là, mình phải để ý nha, chớ bỏ qua là dở đó.

• Mất sức: Có thể do làm việc quá sức, ngủ không đủ giấc, ăn uống thiếu chất... Nói chung là cần nghỉ ngơi.
• Không cần ngủ dài: Nhiều khi chỉ cần chợp mắt tí thôi, 15-20 phút là tỉnh táo lại liền.
• Ví dụ như hôm bữa tui deadline dí, thức nguyên đêm. Sáng hôm sau mệt như con trùng, chợp mắt có 30 phút mà tỉnh như sáo luôn.
• Bệnh: Nếu nghỉ ngơi mà vẫn mệt thì phải đi khám nha. Chứ để lâu lỡ bệnh thiệt thì mệt hơn đó.

Nói chung, đừng chủ quan, để ý cơ thể mình chút đi. Với lại, ăn uống đầy đủ, tập thể dục nhẹ nhàng nữa.

À, mà nè, nhớ uống đủ nước nữa nha. Nhiều khi thiếu nước cũng làm mình mệt mỏi đó. Tui hay quên uống nước lắm, nên giờ phải để chai nước bự chảng trên bàn làm việc nè.

Làm gì để cải thiện giấc ngủ?

Ôi dào, Đệ hỏi câu nghe như bà già mới mất răng ấy! Huynh đây mách cho vài chiêu, đảm bảo đêm nào cũng "khò khò" như heo:

• Tập yoga: Vặn vẹo người như con lươn, kiểu gì chả mệt rã rời rồi lăn ra ngủ.

  • Bonus: Thử "tư thế con chó cúi mặt" xem sao, biết đâu lại tìm thấy chân ái trong giấc mơ!

• Uống sữa ấm: Sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành... miễn là ấm, uống xong khác gì uống thuốc ngủ.

  • Ngoại lệ: Sữa của "em bé" thì thôi nhé, huynh không chịu trách nhiệm nếu đệ mất ngủ cả đêm vì... no!

• Ăn nhẹ: Bánh quy, chuối, hạt điều... ăn vừa đủ để "ấm bụng" chứ đừng ăn no quá, không khéo lại "tào tháo đuổi" thì còn ngủ nghê gì!

  • Cảnh báo: Tránh xa "mắm tôm" và "sầu riêng" trước khi ngủ, trừ khi đệ muốn đuổi cả xóm ra đường!

• Không gian ngủ: Yên tĩnh như nghĩa địa, sạch sẽ như phòng tân hôn.

  • Mẹo nhỏ: Bịt tai, che mắt, bịt cả mồm nếu cần thiết, miễn là không nghe thấy tiếng "sấm sét ái tình" của hàng xóm!

• Nghe nhạc: Nhạc không lời, nhạc thiền, nhạc... kinh kệ.

  • Lưu ý: Tuyệt đối tránh xa nhạc "Vinahouse" và nhạc "remix", không khéo lại "sung" quá rồi thức trắng đêm!

• Gối chăn: Gối lông ngỗng, chăn lụa tơ tằm, đệm lò xo... cứ cái gì êm ái nhất thì "táng" vào.

  • Lời khuyên: Đừng tiếc tiền mua đồ ngủ, ngủ ngon thì "tiền nào của nấy" thôi!

• Tinh dầu: Oải hương, hoa cúc, tràm trà... xông lên cho thơm nức mũi.

  • Chú ý: Đừng xông nhầm "dầu gió" hay "dầu hỏa" nhé, không khéo lại thành "người hun khói" đấy!

• Trà thảo dược: Trà hoa cúc, trà tâm sen, trà... khổ qua.

  • Cẩn thận: Trà "khổ qua" đắng quá thì thêm tí đường, không thì "khổ" thật đấy!

Làm gì để dễ ngủ?

Đệ à, nghe nói Đệ khó ngủ? Khó chịu lắm nhỉ. Huynh cũng từng trải qua giai đoạn đó. Năm ngoái, áp lực công việc kinh khủng, cứ nằm xuống là óc lại chạy như máy xay sinh tố.

Tập Yoga đúng rồi, hiệu quả lắm! Huynh tập Ashtanga Yoga, tầm 7h tối, ở trung tâm Yoga trên đường Nguyễn Trãi, khoảng 30 phút thôi, mệt nhoài nhưng ngủ ngon hơn hẳn. Lúc đầu tập xong vẫn thấy hơi choáng, nhưng dần quen.

Sữa ấm thì… Huynh thử rồi, hiệu quả tùy người. Có đêm hiệu quả, có đêm thì không. Nhưng ăn chuối chín trước khi ngủ thì lại thấy ngon giấc hơn hẳn. Ngọt ngọt, lại có tryptophan giúp ngủ ngon.

Không gian ngủ phải sạch sẽ, thoáng mát, tối om. Năm nay Huynh thay ga trải giường mới, màu xanh dương nhạt, thấy dễ chịu hơn hẳn so với cái màu đỏ chói trước kia.

Nhạc thư giãn Huynh hay nghe nhạc không lời trên Spotify, những bản nhạc classical, hoặc ambient. Tuyệt đối không nghe nhạc sôi động nhé.

Gối chăn phù hợp quan trọng lắm! Huynh đang dùng gối cao su non, vừa phải. Cái gối lông vũ cũ, dù êm ái nhưng làm Huynh bị đau cổ nên bỏ rồi.

Tinh dầu thì Huynh dùng tinh dầu lavender, mùi dễ chịu, thư giãn, nhưng phải dùng ít thôi, nhiều quá lại bị nhức đầu.

• Tập Yoga (Ashtanga Yoga, 30 phút, 7h tối): Hiệu quả tốt, nhưng ban đầu có thể thấy hơi choáng.
• Ăn chuối chín: Hiệu quả tốt hơn sữa ấm đối với Huynh.
• Không gian ngủ: Sạch sẽ, thoáng mát, tối om, ga trải giường màu xanh dương nhạt.
• Nhạc thư giãn: Nhạc không lời, classical hoặc ambient trên Spotify.
• Gối chăn: Gối cao su non, vừa phải.
• Tinh dầu Lavender: Dùng ít thôi, tránh nhức đầu.
• Trà thảo dược: Chưa thử nên không rõ hiệu quả.

Giai đoạn ngủ sâu là gì?

Đệ hỏi về giấc ngủ sâu hả? Ừm... Mình cũng hay suy nghĩ về chuyện này lắm. Giấc ngủ sâu… nó… nặng nề lắm. Cảm giác như toàn thân mình chìm xuống, không còn nghĩ ngợi gì nữa.

Giấc ngủ sâu, hay giấc ngủ sóng chậm, đúng rồi, mình nhớ là đọc được ở đâu đó. Nó quan trọng lắm, giúp cơ thể phục hồi.

• Thường thì giai đoạn này kéo dài khoảng 45-90 phút ở đầu giấc ngủ, đúng như sách y khoa mình đọc năm nay.
• Sau đó, nó ngắn lại dần mỗi chu kỳ ngủ.
• Mình hay ngủ sâu hơn ở nửa đầu đêm.

Thật ra, năm nay mình bị mất ngủ nhiều hơn. Khó ngủ lắm, cứ trằn trọc mãi. Đêm nào cũng vậy, vừa tắt đèn là đầu óc lại quay cuồng. Mệt mỏi ghê. Giấc ngủ sâu của mình… hình như ngắn hơn trước nhiều rồi. Đáng sợ. Mình cần phải đi khám bác sĩ xem sao. Khó chịu vô cùng. Có lẽ phải thay đổi thói quen sinh hoạt, bớt cà phê đêm lại. Tự dưng lại nhớ đến mùi cà phê sữa đá, thứ mình thích uống trước khi ngủ. Thôi, không nghĩ nữa. Ngủ thôi.