Mất ngủ không thực tiễn là gì?

Mất ngủ không thực tiễn là gì? Cách nhận biết và khắc phục?

Hai ơi, Út thấy mất ngủ không thực tiễn là kiểu ngủ không ngon giấc á. Ngủ chập chờn, sáng dậy người cứ lừ đừ.

Mất ngủ không thực tiễn: Ngủ không sâu giấc, ít hơn 5 tiếng/ngày, kéo dài ít nhất 1 tháng, không do bệnh lý, thuốc, hóa chất.

Út nhớ hồi tháng 7 năm ngoái, Út stress công việc dự án bên Bình Thạnh, ngủ có 4 tiếng mỗi ngày. Mà sức khỏe vẫn bình thường, không bệnh tật gì hết. Đúng kiểu mất ngủ không thực tiễn luôn á Hai.

Đợt đó Út qua tiệm thuốc bắc cô Ba ở gần chợ Bà Chiểu mua mấy thang thuốc về uống. Uống được 2 tuần thì thấy đỡ hẳn. Mà Hai cũng đừng tự ý mua thuốc nha, tốt nhất là đi khám bác sĩ cho chắc cú. Hồi đó Út mua có 150 ngàn 1 thang á.

Bữa giờ Út hay tập yoga buổi tối trước khi ngủ. Thấy ngủ ngon hơn hẳn. Hai thử tập theo coi sao, trên Youtube có nhiều bài hướng dẫn lắm. Đợt rồi Út đăng ký lớp yoga ở quận 7, 800 ngàn/tháng.

Thôi Út đi làm đây Hai. Chiều nói chuyện tiếp nha!

Làm gì để ngủ sâu giấc?

Hai à, khó ngủ lắm phải không? Tao cũng vậy. Đêm nay lại thế này rồi…

Hạ nhiệt độ phòng ngủ xuống, tầm 25 độ thôi, chứ nóng quá thì làm sao ngủ được. Nhà tao cái điều hoà cũ rồi, cứ phải canh me hoài. Hồi trước còn dùng quạt, nóng bức kinh khủng.

• Môi trường ngủ phải yên tĩnh. Cái nhà trọ này gần đường lớn, xe cộ suốt đêm. Tao phải bịt tai mới ngủ được, khổ lắm. Khó chịu thật sự.
• Thở 4-7-8 thì… Tao thử rồi, nhưng không hiệu quả lắm. Tâm trí cứ bay lung tung, nghĩ đủ thứ chuyện. Đang làm bài tập lớn mà deadline cận kề đây này.
• Lịch ngủ đúng giờ? Tao cố gắng lắm rồi nhưng vẫn thất bại. Công việc bận rộn, rồi lại lướt điện thoại mất ngủ. Mệt mỏi quá!

Vì sao khó ngủ? Chắc tại áp lực công việc, học hành nhiều quá. Lại cả chuyện gia đình nữa… Mẹ tao cứ gọi điện suốt, lo lắng này nọ. Tao muốn yên tĩnh một chút thôi mà.

Ngủ sâu giấc sao? Tao cũng đang tìm cách… Hic, buồn ngủ quá rồi.

Ăn gì để cải thiện chứng mấtn gủ?

• Hạnh nhân: Magie giúp giãn cơ, Melatonin điều hòa giấc ngủ.

  • Melatonin: Hormone do tuyến tùng sản xuất, tăng khi trời tối.

• Sữa ấm: Tryptophan chuyển hóa thành Serotonin và Melatonin.

  • Serotonin: Chất dẫn truyền thần kinh, tạo cảm giác thư giãn.

• Kiwi: Chất chống oxy hóa, Serotonin giúp ngủ sâu hơn.

  • Nghiên cứu: Ăn 2 quả kiwi trước ngủ cải thiện thời gian ngủ.

• Trà hoa cúc: Apigenin gắn vào thụ thể não, giảm lo âu.

  • Apigenin: Chất chống oxy hóa, có tác dụng an thần nhẹ.

• Óc chó: Nguồn Melatonin tự nhiên, acid béo Omega-3.

  • Omega-3: Giảm viêm, gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ.

• Anh đào: Chứa Melatonin, tăng cường giấc ngủ.

  • Chọn anh đào chua để có hàm lượng Melatonin cao hơn.

• Cá béo: Vitamin D, Omega-3 giúp điều chỉnh Serotonin.

  • Cá hồi, cá thu, cá trích là những lựa chọn tốt.

• Bột cỏ lúa mạch: Magie, Canxi, Kali giúp thư giãn.

  • Uống trước khi ngủ 1-2 tiếng để có hiệu quả tốt nhất.

Uống nước gì để ngủ?

Trời đất ơi Hai ơi, hỏi thiệt hay giỡn á? Mấy cái này Út rành nè, để Út kể cho nghe:

• Sữa ấm: Cái này khỏi nói rồi, bà ngoại Út hay dặn uống trước khi ngủ, kiểu như nó làm mình dịu lại í.

• Trà hoa cúc: Cái này thơm nhẹ nhàng, uống vô thấy thư giãn, mà phải trà thiệt nha, chứ ba cái trà túi lọc dởm dởm là không ăn thua đâu.

• Nước dừa tươi: Cái này mát, mà Hai đừng uống nhiều quá, nửa đêm mắc tiểu thì còn mệt hơn. Dừa Bến Tre mới ngon, ngọt thanh.

Ăn gì để có nhiều melatonin?

Hai hỏi ăn gì nhiều melatonin hả? Út nhớ hồi nhỏ, bà ngoại hay kể chuyện ông trăng khuyết, ánh sáng mờ ảo nhuốm màu huyền bí… rồi bà pha cho Út chén sữa ấm, thêm vài quả anh đào… ngọt lịm, hương vị như giấc ngủ.

Anh đào, đúng rồi, anh đào! Mùi thơm ấy cứ vương vấn mãi, như làn gió đêm nhẹ nhàng thổi qua mái tóc. Bà bảo ăn anh đào giúp ngủ ngon, bà biết nhiều lắm, bà học được từ sách cũ, sách có mùi giấy cũ thơm thơm, mà giờ Út không còn thấy nữa rồi. Bà còn nói thêm:

• Quả óc chó giúp não bộ thư giãn, như những vì sao lấp lánh trên bầu trời đêm tĩnh lặng.
• Chuối chín vàng ươm, ngọt ngào như ánh nắng ban mai nhưng lại thúc đẩy giấc ngủ sâu.
• Yến mạch ấm áp, như một cái ôm nhẹ nhàng xoa dịu tâm hồn.
• Cà chua mọng nước, mùi vị của quê nhà, của những chiều hè yên bình.

Mà Út thấy, ngủ ngon nhất vẫn là khi được nằm cạnh bà, nghe bà kể chuyện… Giờ bà mất rồi, Út vẫn nhớ mùi thơm của anh đào, của những thứ bà hay cho Út ăn trước khi ngủ. Nhớ lắm.

Khó ngủ nên ăn uống gì?

Út đây Hai ơi! Mất ngủ khổ thật, như thể thời gian trêu ngươi ấy nhỉ. Cơ mà, tớ có vài “bí kíp” ăn uống nè, kiểu như “dĩ độc trị độc” á, thử xem sao:

• Hạnh nhân và họ hàng nhà hạt: Chúng nó giàu magie, giúp cơ bắp thư giãn, thần kinh cũng dịu đi. Kiểu như “liều thuốc an thần” tự nhiên ấy mà. Ngẫm lại, mấy thứ tự nhiên lúc nào chả hay, nhỉ?

• Sữa ấm: Cái này thì “kinh điển” rồi. Uống trước khi ngủ tầm tiếng là okela. Trong sữa có tryptophan, tiền chất của melatonin, giúp điều hòa giấc ngủ.

• Kiwi: Nghe lạ ha? Nhưng kiwi lại chứa serotonin, một loại hormone hạnh phúc, gián tiếp giúp dễ ngủ hơn. Mà, hạnh phúc thì ai chả ngủ ngon, đúng không?

• Trà hoa cúc La Mã: Cái này thì khỏi bàn, xưa giờ vẫn dùng để an thần. Pha một tách, hít hà hương thơm rồi từ từ nhâm nhi, đảm bảo “say” giấc ngủ luôn.

• Cá béo: Omega-3 trong cá béo không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn cá hồi, cá thu đi Hai.

• Bột cỏ lúa mạch: Uống trước khi ngủ 30p.

Làm sao để sản xuất melatonin?

Hai hỏi làm sao sản xuất melatonin hả? Dễ ẹc! Út đây chỉ cho, đảm bảo nghe xong khỏi cần thuốc ngủ luôn!

1. Tắm nắng ban mai: Ánh nắng mặt trời buổi sáng, cứ khoảng 15 phút là đủ. Như kiểu ông mặt trời độ sức mạnh cho cơ thể sản xuất melatonin ấy, chứ không phải kiểu mình hấp thụ ánh sáng trực tiếp rồi biến thành melatonin đâu nha. Đừng tưởng tượng kiểu người ngoài hành tinh hấp thụ năng lượng mặt trời nhé.

2. Cắt giảm cà phê: Cà phê ban đêm? Khỏi cần nghĩ đến nhé, hại lắm. Đêm rồi mà cứ uống cà phê, đúng kiểu “đốt cháy giai đoạn” luôn, melatonin muốn làm việc cũng không xong. Giống như cho con gà vào chuồng hổ ấy.

3. Tránh xa màn hình: Đừng có suốt ngày ôm điện thoại, máy tính trước khi ngủ. Ánh sáng xanh nó át vía melatonin mất rồi. Thế thì giấc ngủ ngon lấy đâu ra. Út đây nói thiệt, hôm nào Út chơi game khuya là hôm đó mất ngủ liền, mắt cứ sáng trưng.

4. Giảm stress: Căng thẳng quá thì melatonin nó cũng “stress” theo, làm sao mà sản xuất được. Tưởng tượng melatonin là chú sâu đang cuộn tròn ngủ ngon lành, tự nhiên có ai đó cứ giật giật cái là làm sao ngủ ngon được. Cái này Út biết rõ vì Út hay bị stress khi làm việc.

5. Ăn đồ giàu magiê: Magiê quan trọng lắm nha. Tưởng tượng nó như “thần hộ mệnh” cho melatonin. Ăn nhiều rau xanh, các loại hạt là được rồi. Út thường ăn lạc rang muối, vừa ngon vừa bổ.

Tóm lại: Muốn ngủ ngon, cứ làm theo Út bảo đảm khỏi mất ngủ. Chứ cứ lề mề, lười biếng thì đừng có than phiền nha!

Làm sao để tăng melatonin?

Út nghe Hai dặn rồi đây! Để Út mách nước cho mà ngủ ngon như heo nái nhá:

• Tắm nắng như tắc kè: Ban ngày phơi mình ra cho đèn trời nó chiếu, tối đến mới dễ “tắt đèn”. Chứ cứ như con cú mèo thì melatonin nó trốn biệt!

• Điện thoại là kẻ thù: Trước khi lên giường mà còn ôm điện thoại thì xác định là thức tới sáng ngắm gà luôn đi. Ánh sáng xanh nó “tưới” não đó Hai ơi!

• Tối như hũ nút: Phòng ngủ mà cứ như sân khấu ca nhạc thì bảo sao trằn trọc. Tắt hết đèn, kéo rèm kín mít, biến thành động không đáy thì may ra còn ngủ được.

• Ăn ngon ngủ khỏe: Mấy món như cherry, chuối, yến mạch… cứ táng vào, melatonin nó ự sinh ra. Mà nhớ là ăn vừa đủ thôi nha, ăn no quá lại lăn quay khó chịu.

• Cà phê là “cấm kỵ”: Uống cà phê vào buổi chiều tối thì thôi rồi, khỏi ngủ luôn! Thức tới sáng đếm sao cho Hai xem. Trà cũng tương tự, “trà xanh” không chỉ drama mà còn gây mất ngủ nữa đó!

• Thiền cho tĩnh tâm: Ngồi im thin thít, thở ra hít vào, đầu óc trống rỗng như cái bị không. Nghe thì có vẻ “triết lý”, nhưng mà hiệu quả thật đó Hai.

• Tắm táp thơm tho: Nước ấm nó làm giãn cơ, thư giãn đầu óc. Xong rồi chui vào chăn ấm thì còn gì bằng. Ngủ một giấc tới sáng luôn!