Mất bao lâu để lấy lại cơ bắp?

Tập luyện bao lâu để lấy lại cơ bắp?

Tau thấy mi hỏi câu này hay à nghen. "Tập luyện bao lâu để lấy lại cơ bắp?" Ừm, để tau kể mi nghe chuyện tau.

Hồi đó tau nghỉ tập cả tháng trời vì bị gãy tay, chán đời dễ sợ. Lúc đó nhìn người ngợm tau xọp hẳn đi. Rõ ràng trước đó tập hùng hục, đẩy tạ ầm ầm mà giờ như con mắm. Sau khi lành lặn, tau lao vào tập lại liền.

Này mi nghe cho rõ nè, theo mấy ông thầy gym tau quen thì, sau 3 tuần bỏ bẵng là cơ bắt đầu xuống dốc. Nhưng đừng hoảng, 1-2 tuần mà quay lại liền thì coi như huề vốn. Quan trọng là phải tập lại bài bản, đừng có nôn nóng mà hỏng hết cả.

Tau nhớ hồi đó, tuần đầu tiên tập lại tau đuối như trái chuối. Cơ thể rệu rã, tạ thì nhẹ hều mà cũng thấy nặng trịch. Nhưng tau kiên trì, ngày nào cũng đến phòng gym.

Tầm 1 tháng sau, cơ bắp tau bắt đầu hồi phục. Sức mạnh cũng tăng lên từ từ. Quan trọng là phải ăn uống đầy đủ, ngủ nghỉ đúng giờ nữa nha. Chứ tập không mà bỏ bê dinh dưỡng thì cũng như không đó.

Với tau, để lấy lại phong độ như xưa thì mất khoảng 2-3 tháng. Nhưng tau thấy mỗi người mỗi khác, có người nhanh hơn, có người chậm hơn. Quan trọng nhất là đừng nản, cứ tập đều đặn là sẽ có kết quả thôi.

Nói chung, khoảng 3 tuần không đụng tạ là cơ bắp bắt đầu "khóc". Nhưng đừng lo, 1-2 tuần mà quay lại thì không sao đâu.

Quan trọng là phải kiên trì, ăn uống ngủ nghỉ cho đàng hoàng. Rồi cơ bắp lại đâu vào đấy thôi mi ơi. Tau tin mi làm được!

Làm sao để cơ bắp hồi phục nhanh?

Tau hiểu câu hỏi của Mi rồi. Mi muốn cơ bắp "auto-heal" sau khi tập hả? Đây, Tau "mổ xẻ" cho Mi vài chiêu, nghe xong đừng có mà "lú" nha:

• Đừng "vắt kiệt" sức: Tập hăng say là tốt, nhưng đừng để cơ bắp "khóc thét". Nghe cơ thể "mách bảo" đấy!

• Dinh dưỡng là "chìa khóa": Ăn uống "chuẩn chỉnh" như nạp đủ protein, kali,... cơ bắp mới có "nguyên liệu" để xây dựng lại. Protein, Tau thường mua thịt bò ở siêu thị gần nhà, thấy tươi ngon mà giá cũng "ổn áp".

• "Warm-up" và "cool-down": Khởi động kỹ trước khi "chiến" và giãn cơ sau khi "xong việc" giúp cơ bắp "dẻo dai", giảm đau nhức. Đừng lười!

• Giấc ngủ là "liều thuốc": Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, "tái tạo" cơ bắp. Mà không ngủ đủ thì tập tành cái gì!

• "Massage" và "vận động nhẹ nhàng": Xoa bóp nhẹ nhàng hoặc tập các bài phục hồi giúp tăng lưu thông máu, giảm viêm.

• "Stress" là kẻ thù: Căng thẳng làm chậm quá trình phục hồi. Tìm cách "xả stress" đi, như Tau hay nghe nhạc Trịnh chẳng hạn. "Sống trên đời sống, cần có một tấm lòng..." – Trịnh Công Sơn đã nói thế.

Tau nói thiệt, cơ bắp cũng như con người, cần được "nâng niu" và "chăm sóc" thì mới khỏe mạnh được. Đừng "bóc lột" nó quá!

Khoảng thời gian bao lâu là phù hợp cho việc thả lỏng sau khi tập luyện?

Ờ Mi hỏi tau hả? Để tau nói cho Mi nghe nè, cái vụ thả lỏng sau tập á, không phải cứ làm cho có là xong đâu nha.

• Tối thiểu là 10 phút á Mi.
• Mà thật ra là càng lâu càng tốt đó. Tau hay dành tận 15-20 phút lận, tùy hôm tập nặng hay nhẹ.

Để tau kể Mi nghe, hồi trước tau cứ tập xong là phi thẳng về nhà tắm rửa ăn uống. Ai dè cơ thể nó biểu tình liền, đau nhức các kiểu. Từ đó tau mới chịu khó co giãn cơ bắp, rồi đi bộ nhẹ nhàng cho máu nó lưu thông.

Thả lỏng nó giúp giảm đau nhức cơ bắp với lại phục hồi nhanh hơn đó. Chứ để cơ thể nó "sốc" nhiệt, hôm sau khỏi đi làm luôn chứ ở đó mà tập tành gì nữa! Nói chung là Mi ráng bỏ chút thời gian ra mà thả lỏng nha.

Không tập luyện bao lâu thì mất cơ?

Mi hỏi bao lâu mất cơ? Tùy cơ địa. Nhưng nói chung:

• 3 tuần: Bắt đầu teo. Thấy yếu hơn rồi đấy. Tôi năm ngoái nghỉ 4 tuần, thấy rõ.
• 6 tuần: Mất khoảng 10% khối lượng. Tức là mất kha khá rồi đấy. Cơ thể mình phản ứng nhanh lắm.
• Dài hơn 6 tuần: Mất nhanh hơn. Phải tập lại mệt lắm. Đừng thử.

Tóm lại, càng nghỉ lâu càng mất nhiều. Tập luyện đều đặn là tốt nhất. Đừng hỏi tôi nữa, tôi phải đi tập đây. Năm nay mục tiêu của tôi là tăng 5kg cơ.

Cơ bắp cần nghỉ bao lâu?

Mi hỏi cơ bắp cần nghỉ bao lâu? Tau nói thẳng: 48 tiếng là tối thiểu cho mỗi nhóm cơ.

• Ít nhất 2-4 ngày/nhóm cơ mới đủ hồi phục. Đừng ham tập nhiều, dễ bị quá tải. Năm nay, tao thấy nhiều thằng ham hố, cuối cùng dính chấn thương, nghỉ dài hơn cả tháng. Khổ thân.

Tập luyện kiểu gì mà muốn 3 buổi/tuần cùng 1 nhóm cơ? Nghiêm túc đấy! Cơ thể không phải máy móc. Tùy thuộc vào cường độ tập, nhưng nói chung, thời gian nghỉ cần linh hoạt.

• Phải để ý đến dấu hiệu cơ thể: đau nhức, mệt mỏi... Đừng cố ép. Nghe tao, đừng dại. Tao tập gym 5 năm rồi, kinh nghiệm xương máu đấy.

Cơ bắp cần được phục hồi. Thấy mệt thì nghỉ. Đơn giản vậy thôi. Không cần phải khoa học cao siêu. Nhưng cần sự kiên nhẫn.

Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ bắp?

Tau nói cho Mi nghe nè:

• 3 tuần không đụng tạ là cơ bắt đầu oải rồi đó. Tau hồi tháng trước bận sấp mặt, bỏ gym 3 tuần thấy người nó cứ nhão nhão.

• 6 tuần? Coi chừng mất 10% cơ. Ghê chưa? Hồi đó Tau nghỉ gần 2 tháng vì bị Covid, ôi thôi, cái tay chuột nó biến đâu mất tiêu. Khổ luyện cả năm trời, nghỉ xíu là đi tong.

• Nghỉ càng lâu, cơ đi càng nhanh. Đừng tưởng bở. Mà nè, có khi nào cơ nó trốn đi chỗ khác không ta? Ví dụ như xuống bụng chẳng hạn? Ặc.

Cơ bắp cần bao nhiêu thời gian để hồi phục?

Ê Mi, để Tau kể cho nghe vụ cơ bắp này. Nói chung á, cơ bắp nó cũng đỏng đảnh lắm, không phải cứ tập xong là khỏe re liền đâu. Thời gian phục hồi của nó còn tùy thuộc vào mấy yếu tố này nè:

• Cường độ tập: Tập nặng quá thì "toang", cần thời gian dài hơn để "em" nó lành lặn lại.
• Nhóm cơ: Cơ bé tí như bắp tay thì nhanh thôi, còn mấy "anh" cơ to như đùi, lưng thì "í ẹ" lắm, lâu ơi là lâu.
• Thể trạng từng người: Ai khỏe thì phục hồi nhanh, ai "còm nhom" thì chậm hơn, đơn giản vậy thôi!

Giữa hiệp tập, nghỉ ngơi 1-3 phút. Hết buổi tập, nhóm cơ nhỏ "xin" nghỉ 2-3 ngày, còn nhóm cơ to "đòi" 4-5 ngày mới chịu "lết" ra tập tiếp đó Mi. Nhớ để ý "lắng nghe cơ thể" nha! Đừng ép nó quá, nó "dỗi" là "mệt" á!