Lượng đường trong cơm trắng là bao nhiêu?

Bí mật lượng đường ẩn chứa trong chén cơm trắng

Cơm trắng, món ăn gắn liền với văn hóa ẩm thực của nhiều quốc gia, đặc biệt là Việt Nam, thường được xem là nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, câu hỏi về lượng đường cụ thể trong một chén cơm trắng lại không hề đơn giản như vẻ ngoài tưởng chừng bình dị của nó. Chẳng có một con số chính xác nào có thể trả lời thắc mắc này một cách tuyệt đối. Lượng đường trong cơm trắng không được đo đếm bằng đơn vị gam như đường tinh luyện, mà được phản ánh gián tiếp thông qua chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index).

Chỉ số GI của cơm trắng thường dao động trong khoảng 70 – 80, được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Điều này có nghĩa là sau khi ăn cơm trắng, lượng đường trong máu sẽ tăng lên tương đối nhanh. Tuy nhiên, con số 70 – 80 này không phải là tuyệt đối. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến GI của cơm trắng, biến nó thành một ẩn số cần được hiểu rõ hơn.

Đầu tiên, cách vo gạo đóng vai trò quan trọng. Gạo được vo kỹ, loại bỏ lớp cám bên ngoài, sẽ có GI cao hơn so với gạo được vo sơ hoặc không vo. Lớp cám giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, do đó hạ thấp GI.

Thứ hai, kỹ thuật nấu cơm cũng ảnh hưởng không nhỏ. Cơm nấu chín kỹ, mềm nhũn sẽ có GI cao hơn cơm nấu hơi khô, dẻo hơn. Thời gian nấu và nhiệt độ cũng góp phần vào sự khác biệt này.

Cuối cùng, loại gạo cũng cần được xem xét. Gạo nếp, gạo tẻ, gạo lứt… đều cho ra chỉ số GI khác nhau. Gạo lứt, với lớp cám và mầm còn nguyên vẹn, sẽ có GI thấp hơn đáng kể so với gạo tẻ trắng thông thường.

Tóm lại, không thể đưa ra một con số cụ thể về lượng đường trong một chén cơm trắng. Thế nhưng, hiểu được sự biến động của chỉ số GI và các yếu tố ảnh hưởng đến nó sẽ giúp chúng ta điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường hoặc đang muốn kiểm soát lượng đường trong máu. Việc lựa chọn loại gạo, cách vo gạo và kỹ thuật nấu cơm đều là những “bí quyết” nhỏ giúp chúng ta tận hưởng hương vị của cơm trắng một cách lành mạnh hơn.