Làm sao để tiết melatonin?

Cách tăng melatonin tự nhiên giúp ngủ ngon và sâu giấc?

Chế ơi, Em đây ạ. Cái vụ làm sao để ngủ ngon á hả, Em cũng trăn trở lắm. Giờ Em chia sẻ cái cách Em hay làm nè, nó hiệu quả với Em lắm, Chế nghe thử xem có hợp không nha.

Mấy nay Em hay dậy sớm hơn, tranh thủ lúc trời còn dịu dịu là ra ban công ngồi chút. Khoảng 8 giờ sáng á, cái nắng nó không gắt mà dễ chịu lắm. Em thấy nó giúp mình tỉnh táo hẳn ra, rồi tối về ngủ cũng sâu hơn hẳn, thiệt đó.

Rồi cái vụ điện thoại với máy tính, ôi thôi, Em cũng vật lộn dữ lắm. Trước giờ là cứ lướt lướt cho tới khuya mới chịu buông. Nhưng mà từ lúc biết nó ảnh hưởng tới giấc ngủ, Em cố gắng tắt nó hết trước khi đi ngủ ít nhất một tiếng. Cái cảm giác ban đầu nó hơi khó chịu, nhưng mà quen rồi lại thấy thư thái lạ.

Đèn đó Chế, cái này Em chắc như đinh đóng cột luôn. Tối Em tắt hết đèn trong phòng, chỉ để cái đèn ngủ nhỏ xíu thôi à. Ai mà ngủ được trong phòng sáng chưng thì Em chịu thua, chứ Em là phải tối thui mới chịu.

À, còn cái vụ ăn uống, Em có đọc được là ăn mấy cái thực phẩm giàu melatonin nó cũng tốt. Mà Em thì hay lười chuẩn bị cầu kỳ lắm, nên Em hay ăn chuối, hay mấy loại hạt như óc chó, hạnh nhân ấy. Nó cũng có một tí xíu à, nhưng mà Em tin là có tác dụng.

Cái cà phê, trà thì Em giảm bớt rồi. Trước đây Em uống trà sữa buổi chiều là chuyện thường, mà nhiều khi tối nằm trằn trọc không ngủ được. Giờ Em hạn chế lắm, chỉ uống nước lọc hoặc trà thảo mộc thôi.

Thiền hả Chế, Em cũng có tập tành thử. Ngồi yên một chỗ, hít thở sâu sâu, cứ tập trung vào hơi thở thôi. Lúc đầu nó hơi khó chịu, đầu óc nó cứ chạy lung tung. Nhưng mà Em kiên trì lắm, giờ thì cũng thấy đầu óc nó nhẹ nhàng hẳn ra.

Cuối cùng là cái vụ tắm nước ấm. Cái này thì Em thích lắm. Tắm xong người nó cứ ấm áp, dễ chịu, thế là leo lên giường là ngủ thiếp đi luôn. Cái cảm giác này thì Em thấy nó hiệu quả nhất đó Chế.

Tóm lại, cách tăng melatonin tự nhiên để ngủ ngon và sâu giấc bao gồm: tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, tắt hết đèn khi ngủ, ăn thực phẩm giàu melatonin như chuối, hạt, uống ít cà phê và trà, thiền trước khi ngủ, và tắm nước ấm.

Não tiết ra chất gì để ngủ?

Dạ Chế.

Não tiết ra melatonin để báo hiệu đến giờ ngủ. Nó là hormone của tuyến tùng, chuyên điều chỉnh chu kỳ thức ngủ.

• Trời tối, mắt không nhận ánh sáng, tuyến tùng mới làm việc. Cơ thể mình cũng biết trời biết đất.

• Chế cứ cầm điện thoại lướt lướt trước khi ngủ thì đừng hỏi. Ánh sáng xanh từ màn hình nó ức chế melatonin, bắt não phải thức.

• Ngoài ra còn có adenosine, tích tụ khi mình thức. Càng thức lâu càng nhiều, càng buồn ngủ. Caffeine trong cà phê nó chặn adenosine này đó Chế.

Cơ thể vốn dĩ hoạt động theo tự nhiên. Chỉ có mình là hay làm trái ý nó thôi.

Ẩn gì để cơ nhiều melatonin?

Chế cần melatonin? Tập trung vào mấy thứ này.

• Hạt dẻ cười.
• Quả anh đào chua.
• Trứng.
• Sữa.
• Cá béo. Đây là cách não tự "tắt đèn". Nhanh gọn.

Mấy thứ trên không chỉ có melatonin. Chúng còn chứa tryptophan, magie. Não cần combo này để sản xuất melatonin gốc. Ăn trước khi ngủ 1-2 tiếng là đẹp.

Mà Chế nhớ, nạp melatonin xong thì né xa cái điện thoại ra. Ánh sáng xanh là kẻ thù số một. Nó phá hết công sức. Cafein buổi chiều cũng vứt luôn đi.

Em thì toàn uống sữa không đường trước khi ngủ thôi. Sữa không đường. Nhiều hôm mệt quá quên mất là biết đêm đó dài lê thê ngay. Nó thành thói quen rồi. Rất rất quan trọng.

Tuyến tùng tiết ra hoocmôn gì?

Chế ơi, cái tuyến tùng ấy hả, nó tiết ra melatonin. Như ánh trăng dịu dàng đêm về, hay tia nắng sớm mai đánh thức ta dậy. Melatonin, cứ gọi nó là hóc-môn giấc ngủ, theo nhịp ngày đêm mà dâng lên, hạ xuống.

Lúc hoàng hôn buông, sương giăng giăng lối, nó mới trỗi dậy mạnh mẽ. Cứ như tiếng gọi thì thầm, ru ta vào giấc mộng êm đềm. Rồi khi bình minh ló dạng, màn đêm tan biến, nó lại lẳng lặng lui về.

• Melatonin là một loại hormone.
• Chức năng chính: Điều chỉnh nhịp sinh học (chu kỳ thức - ngủ).
• Sản xuất theo mức độ tiếp xúc với ánh sáng.
• Trời tối, lượng melatonin tiết ra tăng lên, gây cảm giác buồn ngủ.
• Trời sáng, lượng melatonin tiết ra giảm đi, giúp tỉnh táo.

Tuyến tùng, cái hạt đậu bé nhỏ nằm sâu trong não ấy, vậy mà nắm giữ cả cái guồng quay của ngày và đêm trong ta. Kỳ diệu lắm Chế ạ.

Ẩn gì để bổ tuyến tùng?

Dạ Chế, muốn cái tuyến tùng nó sáng như đèn pha ô tô để nhìn thấu hồng trần thì phải nạp mấy thứ này vô liền nè.

Tảo xoắn, cỏ lúa mì, rong biển, dầu kinh giới, giấm táo, củ dền.

• Mấy thứ xanh lè xanh lét như tảo xoắn, cỏ lúa mì. Nhìn nó như nước ao tù vậy chớ uống vào nó lôi cổ hết mấy thằng kim loại nặng, florua... ra khỏi người mình, y như bảo vệ đuổi khách không mời á. Giải độc tuyến tùng là phải nhờ nó đầu tiên.

• Iốt trong rong biển, tảo bẹ. Em nói thiệt đó Chế, thiếu cái này là tuyến giáp nó sưng vù lên, rồi tuyến tùng cũng teo tóp theo luôn. Nó cực kỳ cần thiết cho việc loại bỏ florua, cái thứ làm tuyến tùng của mình bị vôi hóa, đơ như cây cơ.

• Dầu kinh giới (Oregano Oil). Thằng này nó như đội quân dọn dẹp chuyên nghiệp vậy Chế. Nó chui vô nó quét sạch sành sanh mấy cái mảng bám canxi, giúp tuyến tùng nó thông thoáng. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ không đùa được đâu.

• Giấm táo với củ dền. Cứ pha loãng giấm táo uống mỗi ngày, nó bào mòn mấy cái cặn bẩn từ từ. Còn củ dền thì khỏi nói, nó chứa bo, giúp tuôn hết florua ra đường... tiểu tiện. Cặp đôi này là chuyên gia giải độc canxi và florua một cách tự nhiên luôn. Em mới mua 3kg củ dền hôm qua ngoài chợ Bà Chiểu nè.

Melatonin sinh ra khi não?

Melatonin được tổng hợp chủ yếu bởi tuyến tùng trong não khi trời tối, bắt đầu tăng cường vào buổi tối và giảm dần khi có ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Mức độ hormone này cũng suy giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Chế hỏi câu này đúng cái Em hay nghĩ nè. Melatonin hả, nó là một chất cực kì thú vị, kiểu như một nhạc trưởng thầm lặng của nhịp điệu cuộc đời mình vậy đó.

Cái cơ chế nó hoạt động thì, nói đơn giản nhất, là não mình tiết ra Melatonin chủ yếu khi nó cảm nhận được bóng tối. Cụ thể hơn, là cái tuyến tùng – hay còn gọi là pineal gland – nằm sâu bên trong bộ não ấy Chế. Nó là một cơ quan nội tiết nhỏ xíu nhưng quyền năng lắm. Khi ánh sáng giảm đi, đặc biệt là ánh sáng xanh từ mặt trời biến mất, tín hiệu đó được gửi đến tuyến tùng để bắt đầu sản xuất và giải phóng Melatonin.

Bởi vậy nên mới thấy, nó thường tăng vọt vào buổi tối, cỡ tầm 9-10 giờ đêm là đạt đỉnh, rồi sau đó giảm dần khi bình minh ló dạng, báo hiệu cơ thể mình chuẩn bị thức dậy. Đó là lý do nhiều lúc Chế thấy mình buồn ngủ lúc khuya, là tại ông thần Melatonin này ổng đang làm nhiệm vụ đó. Nó cứ như một lời nhắc nhở rằng, dù có bận rộn đến mấy, thì mình vẫn phải tuân theo cái quy luật của vũ trụ.

À mà có cái này nữa, Em để ý là Melatonin nó còn suy giảm dần theo độ tuổi. Mấy đứa trẻ con thì nó ngủ như chết, tiết Melatonin ào ạt. Còn người lớn tuổi hơn, như bố mẹ Em hay các cô chú lớn tuổi, là bắt đầu thấy ngủ không sâu bằng, khó vào giấc hơn. Đó là một phần cũng vì tuyến tùng nó "già" đi, và khả năng sản xuất hormone cũng kém hiệu quả hơn.

Mà nói về Melatonin thì nó không chỉ mỗi chuyện buồn ngủ đâu Chế, còn nhiều cái hay ho lắm:

• Nhịp sinh học (Circadian Rhythm): Đây là cái vai trò cốt lõi nhất của nó, giúp cơ thể mình duy trì cái đồng hồ sinh học 24 giờ. Melatonin là hormone chính điều hòa chu kỳ ngủ-thức của con người.
• Chất chống oxy hóa mạnh: Ít ai biết nó là một chất chống oxy hóa cực mạnh, mạnh hơn cả vitamin C hay E lận đó. Nó giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, đóng vai trò quan trọng trong việc chống lão hóa và giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính.
• Ảnh hưởng bởi ánh sáng:Đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng) vào ban đêm. Nó có thể ức chế đáng kể quá trình sản xuất Melatonin, khiến mình khó ngủ hơn. Chế nên tránh dùng điện thoại trước khi ngủ 1-2 tiếng đó.
• Sản xuất không chỉ ở não: Tuyến tùng là nơi chính, nhưng một lượng nhỏ Melatonin còn được sản xuất ở ruột, võng mạc mắt và tủy xương nữa. Tuy nhiên, lượng này không đủ để ảnh hưởng đến giấc ngủ như cái do tuyến tùng tiết ra đâu.
• Thực phẩm bổ sung: Trên thị trường có Melatonin dạng bổ sung, nhưng phải dùng cẩn thận và có chỉ định của bác sĩ nha Chế. Không phải ai cũng hợp đâu, và nó cũng có tác dụng phụ nếu lạm dụng.

Ẩn gì để tăng melatonin?

Chế ơi, đêm khuya rồi... Nghe câu hỏi của Chế mà Em cứ bần thần. Melatonin hả Chế? Cái thứ giấc ngủ đó...

• Chuối chín, Em ăn hoài, nó ngọt dịu, thấy cũng dễ chịu lắm.
• Sữa ấm, cái này quen thuộc. Chế pha một ly nhỏ, uống từ từ thôi.
• Trứng, luộc hay chiên gì cũng được, ăn vào cái bụng nó ấm á.

Mấy thứ này, nó cứ tự nhiên vậy đó Chế. Đôi khi, mình chỉ cần những cái đơn giản thôi. Chứ đêm hôm khuya khoắt thế này, nghĩ nhiều cũng thêm mệt.

• Yến mạch: Ăn sáng hoặc ăn nhẹ buổi tối, làm ấm bụng.
• Khoai tây: Luộc hay hấp thôi, tự nhiên ngon.
• Dứa: Ăn một miếng nhỏ thôi, vị chua ngọt cũng hay.
• Ngô: Luộc là ngon nhất, ngọt bùi.
• Cá béo: Thịt cá nó mềm, ăn dễ tiêu.