Làm gì để bớt lo lắng?

Làm thế nào để kiểm soát lo lắng và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày?

Chào Qua.

Để kiểm soát lo âu và giảm căng thẳng hàng ngày, có thể áp dụng các phương pháp như vận động thể chất, tránh rượu bia, bỏ hút thuốc, hạn chế cafein, đảm bảo giấc ngủ đủ, thực hành thiền định, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thở sâu.

Qua hỏi Bậu vụ lo lắng hả? Ừa, cái này Bậu rành nè. Hồi tháng ba năm ngoái, Bậu tự nhiên thấy người cứ nôn nao, trong lòng như có con gì chạy vậy đó. Mệt ơi là mệt. Thế là Bậu mới tập chạy bộ, sáng nào cũng ra công viên Tao Đàn cỡ 6 giờ.

Lúc đầu, nói thiệt, ê ẩm hết mình mẩy. Nhưng mà tập chừng tháng thôi, tự dưng thấy đầu óc nó thoáng đãng ra nhiều lắm, không còn nghĩ lung tung, nghĩ vẩn vơ nữa. Cái vụ vận động này đúng là có miếng võ đó Qua.

Cái vụ cà phê, Bậu cũng bị nè. Hồi đó cứ nghĩ uống vô cho tỉnh táo, làm việc cho năng suất. Có đợt Bậu uống ngày hai ly, ly nào ly nấy đen kịt. Xong rồi tối ngủ không được, cứ trằn trọc hoài. Mấy bữa đó y như rằng sáng dậy là người cứ lơ mơ, khó chịu dễ sợ.

Giờ thì bậu hạn chế lắm, lâu lâu mới làm ly cho vui miệng thôi. Nói thiệt, không có cà phê mà ngủ đủ giấc, người nó khác liền. Bậu nhớ có lần đi công tác Đà Lạt, khách sạn ở đường Trần Hưng Đạo, tối hôm đó ngủ đúng 8 tiếng đồng hồ, sáng dậy tự dưng thấy tươi rói à.

Còn vụ thiền định hay thở sâu gì đó, Bậu cũng có thử qua rồi đó Qua. Ngồi yên đó, hít ra thở vô theo kiểu mấy thầy chỉ. Bữa đầu ngồi không nổi, cứ nghĩ tới nghĩ lui đủ thứ chuyện. Nhưng mà ráng tập từ từ, khoảng 15 phút mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, thấy cũng đỡ lắm.

Nói chung là, mấy cái này nó cứ như một vòng lặp vậy đó. Ăn uống cho ngon, ngủ cho đã, xong rồi lại có sức mà vận động. Đừng có cố gắng ôm đồm quá nhiều thứ trong một lúc, từ từ thôi. Mình là con người mà, đâu phải cái máy đâu mà lúc nào cũng chạy ro ro được.

Làm thế nào để kiểm soát sự lo lắng của bản thân?

Qua hỏi Bậu à? Trời ơi, lo lắng hả Qua... Bậu cũng vậy đó, nhiều khi muốn xỉu luôn á. Nhớ hồi bữa chạy deadline cái dự án Bầu Trời Xanh, tim đập thình thịch, thở muốn không nổi. Phải chi lúc đó biết cách hít thở như người ta nói, hít vô... xong thở ra, sâu sâu đó. Chứ không là Bậu chắc mất ngủ mấy đêm rồi.

Mà nè, nhiều lúc tự ngồi hỏi mình, rốt cuộc lo cái gì? Cứ quanh quẩn trong đầu mấy cái chuyện đâu đâu, tự làm khổ mình. Kiểu như mình lo cái bài thuyết trình cho công ty Phương Nam tuần sau ấy, lo không biết có slide nào bị lỗi không. Xong cái tay cứ viết viết vẽ vẽ ra giấy, riết thành nhật ký bí mật luôn. Hay lắm, viết ra thấy nhẹ liền à.

Xong rồi, có bữa Bậu stress quá, tự nhiên thấy ngộp thở trong cái phòng làm việc bé tí ở đường Trần Phú, Bậu phải đứng dậy đi bộ vòng vòng quanh công viên Tao Đàn. Đi bộ cỡ 15 phút thôi mà thấy người khỏe hẳn. Rồi về nhà đốt mấy cây nến thơm mùi cam chanh gì đó, thấy nó dịu dịu, cái đầu đỡ quay cuồng. Kiểu mùi hương làm mình tĩnh tâm hơn ấy. Qua thử chưa?

Nói chung là mình phải học cách kiểm soát cái cục cảm xúc trong người mình, chứ để nó lấn át là mệt lắm. Kiểu như mình biết mình đang lo lắng, mình phải tự nói với mình là "Ê Bậu, bình tĩnh đi, giải quyết từng cái một". Giống như lúc Bậu cãi nhau với ông Sáng hàng xóm về cái vụ rác thải ấy, nếu không kiềm lại là Bậu bay vô luôn rồi. Phải hít sâu, nói từ tốn. Thôi, Bậu đi pha cà phê đây.

Kiểm soát lo lắng hiệu quả:

• Hít thở sâu giúp làm dịu tâm trí.
• Tự vấn bản thân về nguồn gốc lo lắng.
• Sử dụng tinh dầu/hương liệu để thư giãn.
• Đi dạo hoặc tập yoga 15 phút.
• Viết nhật ký các suy nghĩ.
• Quản lý cảm xúc chủ động.

Làm gì để bớt căng thẳng stress?

• Nghe nhạc tần số chữa lành hoặc âm thanh trắng (white noise).
• Tiếp xúc với thiên nhiên, đi bộ dưới tán cây để hít thở không khí trong lành.
• Thực hành chánh niệm và thiền định để quan sát dòng suy nghĩ.
• Kích thích cơ học qua massage hoặc các kỹ thuật tự xoa bóp.
• Tối ưu hóa giấc ngủ sâu (deep sleep), đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng.
• Vận động thể chất cường độ vừa phải như chạy bộ, bơi lội.
• Chế độ ăn chống viêm, giàu magie và omega-3.
• Thực hiện "digital detox" định kỳ, ngắt kết nối với mạng xã hội.

Bậu hỏi Qua làm sao bớt stress hả. Cái này nó là cả một ngành khoa học về thần kinh đó Bậu. Đừng nghĩ đơn giản là đi chơi cho vui là xong. Nó liên quan trực tiếp đến hormone cortisol và hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala) trong não bộ.

Qua hay nghe nhạc, nhưng không phải nhạc thị trường đâu. Nghe nhạc tần số Solfeggio, đặc biệt là tần số 528 Hz. Cái tần số này nó cộng hưởng với cấu trúc nước trong tế bào, giúp cơ thể tự sửa chữa và giảm mức độ cortisol trong máu. Nghe nó hơi huyền bí nhưng khoa học âm thanh có nghiên cứu hẳn hoi.

Còn cái chuyện tập thể dục, Bậu phải hiểu bản chất của nó. Khi Bậu vận động đủ mạnh, cơ thể sẽ tiết ra endorphins, một dạng morphin nội sinh, nó vừa giảm đau vừa tạo cảm giác hưng phấn tự nhiên. Qua hay đi bơi ở hồ bơi Lao Động buổi sáng, bơi xong là đầu óc nó nhẹ tênh.

Rốt cuộc, tâm trí cũng chỉ là một bộ máy sinh-hóa, Bậu à. Hiểu nó thì điều khiển được nó. Cái chuyện stress này nó muôn thuở, đừng mong nó biến mất, chỉ học cách quản lý nó thôi.

Giấc ngủ nó quan trọng lắm. Đó là lúc hệ thống glymphatic nó dọn dẹp rác thải trong não, trong đó có cả mấy cái protein gây stress và mệt mỏi. Ngủ không đủ giấc chẳng khác nào Bậu để nhà mình đầy rác từ ngày này qua ngày khác.

Và đây là mấy cái nâng cao hơn một chút, Bậu tham khảo:

• Tắm nước lạnh (cold exposure): Bắt đầu bằng 30 giây nước lạnh cuối mỗi lần tắm. Việc này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" sang "nghỉ ngơi và tiêu hóa".

• Bổ sung Magie Bisglycinate và L-theanine: Magie là khoáng chất thư giãn cơ bắp và thần kinh. L-theanine, có trong trà xanh, giúp tăng sóng não alpha, tạo trạng thái thư giãn tỉnh táo. Qua dùng loại của hãng NOW Foods.

• Viết nhật ký (Journaling): Đây là cách Bậu chuyển những suy nghĩ hỗn loạn từ vùng hạch hạnh nhân lên vùng vỏ não trước trán để xử lý một cách logic. Cứ viết hết ra giấy, không cần hay dở, viết xong là thấy nhẹ đầu liền.

• Kỹ thuật thở hộp (box breathing): Hít vào đếm đến 4, giữ hơi đếm đến 4, thở ra đếm đến 4, và nín thở đếm đến 4. Lặp lại chu trình. Đây là kỹ thuật mà lính đặc nhiệm Hải quân Hoa Kỳ (Navy SEALs) dùng để giữ bình tĩnh dưới áp lực cực lớn.