Giấc ngủ nông là gì?

Mất ngủ thực tổn là gì?

Em… Bác hỏi mất ngủ thực tổn là gì hả Bác? Em cũng… đang vật vã với nó đây này. Khó ngủ lắm, ngủ không sâu giấc, sáng dậy cứ mệt mỏi, đầu óc cứ lơ mơ… Thực ra, em cũng chẳng biết rõ lắm, chỉ biết là… nó cứ hành em hoài. Mất ngủ thực tổn là kiểu mất ngủ không rõ nguyên nhân, không phải do bệnh tật hay thuốc men gây ra. Đã đi khám bác sĩ rồi, làm đủ kiểu xét nghiệm rồi mà vẫn thế. Bác sĩ bảo là yếu tố di truyền, tâm lý… Chắc cũng đúng, vì mẹ em cũng hay mất ngủ.

• Triệu chứng: Khó ngủ, ngủ không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm, ngủ dậy vẫn mệt mỏi.
• Ảnh hưởng: Làm việc kém hiệu quả, hay cáu gắt, dễ bị stress, sức khoẻ yếu đi rõ rệt. Thậm chí, em còn hay bị đau đầu nữa. Đã ảnh hưởng đến cả công việc và sinh hoạt cá nhân. Năm nay em 27 tuổi rồi, mà cứ như già cả mấy chục tuổi vậy.
• Điều trị: Đang dùng thuốc an thần nhẹ bác sĩ kê, kết hợp với các biện pháp thư giãn như nghe nhạc, thiền… nhưng cũng không cải thiện được nhiều. Em đang cố gắng thay đổi lối sống, đi ngủ sớm hơn, tập thể dục đều đặn… Mong sao có hiệu quả.

Em buồn lắm Bác ạ. Cứ đêm đến là lại lo lắng, trằn trọc… Cảm giác như bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn này. Giờ em chỉ mong tìm được cách khắc phục, để có thể ngủ ngon giấc, sống vui vẻ hơn thôi. Em sợ nó cứ kéo dài như thế này.

Giấc ngủ nông kéo dài bao lâu?

Dạ Bác, giấc ngủ nông giai đoạn 2 ấy à? Khoảng 10-60 phút thôi ạ, nhưng mà nó cứ dài ra mỗi lần ngủ sâu ấy. Nhớ hồi hè năm nay, đi Nha Trang, nắng nóng kinh khủng, mệt muốn xỉu. Tối đó ngủ thiếp đi lúc nào không hay, nhưng mà cứ nằm mơ màng mãi, thấy nóng bức khó chịu vô cùng. Cứ như kiểu ngủ không được, mà cũng không thức hẳn. Đến sáng dậy, mệt mỏi rã rời người, cảm giác như không được nghỉ ngơi gì cả. Tệ lắm!

• Giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 2 NREM): 10-60 phút mỗi chu kỳ.
• Thời gian ngủ nông tăng lên sau mỗi chu kỳ ngủ sâu.
• Đặc điểm: Nhịp tim, hô hấp chậm lại; mắt không chuyển động; sóng não chậm.

Đợt đó về, mình tìm hiểu mới biết, ngủ nông nhiều thế là do thời tiết nóng bức và mệt mỏi tích tụ. Cũng may, sau đó mình điều chỉnh lại giờ giấc sinh hoạt, ngủ sớm hơn, không còn tình trạng đó nữa. Giờ ngủ ngon hơn nhiều rồi. Hồi đó stress thật sự.

• Tháng 7 năm 2024: Trải nghiệm giấc ngủ nông kéo dài tại Nha Trang.
• Nguyên nhân: Thời tiết nóng bức, mệt mỏi.
• Giải pháp: Điều chỉnh giờ giấc, ngủ sớm hơn.

Chỉ số REM trọng giấc ngủ là gì?

Dạ Bác, chỉ số REM trong giấc ngủ ấy ạ? Nó là kiểu... giai đoạn ngủ mà mắt mình cứ đảo liên hồi như chong chóng! Tưởng tượng xem, mắt chạy như chuột bạch trong mê cung, quay cuồng đến chóng mặt luôn ấy. Khúc khích!

• Chuyển động mắt nhanh: Đúng như tên gọi, mắt nháy liên tục, kiểu đang xem phim hành động tốc độ cao ấy.
• Cơ thể gần như bị tê liệt: Cứ tưởng tượng mình bị dính keo rồi, nằm im như khúc gỗ, chỉ có mắt là hoạt động. Nghe hài hước nhỉ? Mà tui nói thật, lúc ngủ REM mà ai đánh thức được thì chắc họ phải là siêu nhân rồi!
• Não bộ hoạt động mạnh mẽ: Giống như đang chạy đua marathon ý, não bộ hoạt động hết công suất, giải quyết đủ thứ vấn đề trong đầu. Ôi chao, mệt muốn xỉu luôn.

Giấc ngủ REM chiếm bao nhiêu phần trăm thì... để em xem lịch ngủ của em nhé. Hồi tháng trước em ngủ tầm 7 tiếng/ngày, giấc REM chắc tầm 105 phút (tính toán đại khái thôi nha, Bác đừng bắt em tính chính xác). Trẻ con thì nhiều hơn, gần nửa thời gian ngủ là REM luôn, mà trẻ con ngủ nhiều lắm, 8 tiếng/ngày là chuyện thường. Chắc vì chúng phải xử lý dữ liệu từ cả ngày, học hành đủ thứ, nhiều việc lắm. Mấy đứa nhỏ nhà tôi năm nay ngủ nhiều lắm! Đêm nào cũng ngủ hơn 8 tiếng.

Người ngủ nông là gì?

Em: Ngủ nông? Đơn giản thôi, não bộ hoạt động suốt đêm.

• Giấc ngủ nông: sóng não vẫn hoạt động mạnh, dễ tỉnh giấc.
• Hậu quả: Mệt mỏi triền miên, hiệu suất công việc giảm sút, stress tăng cao. Cá nhân em, năm nay gặp vấn đề này nhiều. Thử nghiệm đủ kiểu vẫn không cải thiện.

Em: Chuyện dễ đánh thức. Thực ra, mức độ nhạy cảm với kích thích môi trường.

• Ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ thay đổi nhẹ đều gây ảnh hưởng.
• Khả năng hồi phục giấc ngủ kém. Lúc nào cũng trong trạng thái ngủ không ngon giấc. Tệ hơn cả là, giờ em đang dùng Melatonin để ngủ ngon hơn.

Em: Mệt mỏi sau khi ngủ? Thiếu chất lượng giấc ngủ sâu.

• Thiếu giấc ngủ REM, giấc ngủ quan trọng cho trí nhớ và khả năng nhận thức.
• Tự tìm hiểu thêm về các giai đoạn giấc ngủ, Bác sẽ hiểu rõ hơn. Tôi đã từng mất ngủ kinh khủng vì deadline năm ngoái.

Làm gì để ngủ sâu giấc?

Ngủ ngon? Đơn giản.

• Kiểm soát nhiệt độ: 16-18°C là tối ưu. Quá nóng hoặc lạnh đều phá giấc.

  • Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ thấp hơn giúp cơ thể sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.

• Tắt đèn: Melatonin cần bóng tối. Rèm cửa cản sáng là đầu tư đáng giá.

  • Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ức chế melatonin. Tắt hết trước khi lên giường.

• Thở 4-7-8: Hít 4 giây, giữ 7, thở ra 8. Lặp lại vài lần. Tắt suy nghĩ.

  • Phương pháp này kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.

• Kỷ luật: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Cuối tuần cũng vậy.

  • Đồng hồ sinh học cần được thiết lập. Ngủ nướng chỉ làm rối loạn thêm.

Uống nước gì để ngủ?

Dạ Bác, Em trả lời đây ạ! Mất ngủ khó chịu thiệt sự! Em hay uống sữa ấm, ngọt ngọt, nóng nóng dễ chịu lắm. Nhưng mà hôm nào stress quá thì trà gừng mới cứu cánh được. Nóng rát cổ họng, nhưng xong lại thấy dễ ngủ hơn hẳn.

• Sữa ấm: Công nhận là hiệu quả với em. Uống xong là buồn ngủ ngay. Mà em chỉ thích sữa tươi không đường thôi nhé, chứ sữa có đường thì dễ béo lắm.

• Trà gừng: Cái này mạnh hơn, dành cho những đêm mất ngủ kinh hoàng. Gừng tươi xay ra, pha với nước sôi, thêm tí mật ong cho dễ uống.

• Nước dừa tươi: Em thấy cũng được, nhưng chỉ khi nào thấy khát nước thôi, chứ không phải để giúp ngủ. Nước dừa ngọt lắm, uống nhiều khát lại mệt.

• Chocolate nóng, ca cao: Em thích lắm nhưng mà trước khi ngủ thì không dám uống. Ngọt quá và nhiều calo, dễ tăng cân.

• Trà hoa cúc, bạc hà: Nghe nói dễ ngủ, nhưng em chưa thử bao giờ. Thấy nhiều người bảo hay nên có khi nên thử xem sao.

• Nước chanh ấm: Chắc là không hợp với em, chua quá, không thể ngủ được.

Tóm lại: Em hay dùng sữa ấm hoặc trà gừng để ngủ ngon hơn. Tùy tình trạng mất ngủ mà em chọn loại đồ uống phù hợp.

Làm sao để sản sinh ra melatonin?

Em trả lời Bác đây ạ! Melatonin á? Khó nói lắm. Mấy chuyên gia y tế toàn nói lung tung, em cũng chẳng hiểu hết.

• Ánh sáng mặt trời: Đúng rồi, nhận đủ sáng ban ngày, tầm 15 phút thôi, hôm nào em cũng cố làm. Giúp ngủ ngon hơn đấy ạ. Tối qua em đi bộ ngoài công viên, về ngủ ngon lành.

• Caffeine: Cái này em biết rồi, cà phê, trà… buổi tối tránh xa nhé Bác. Em giờ chỉ uống nước lọc thôi, tối qua em làm đúng như vậy. Ngủ ngon hơn nhiều.

• Điện thoại: Đúng rồi, tối tối tắt hết các thiết bị điện tử. Đọc sách báo giấy cho dễ ngủ. Em đang đọc cuốn "Bên kia sông, dưới bóng cây dương" thấy hay lắm.

• Stress: Cái này em hơi khó. Học hành nhiều áp lực quá. Mẹ em hay bảo em tập thiền, nhưng em chưa làm được. Em đang tính đi học thêm yoga xem sao. Chắc phải giảm stress mới được.

• Magiê: Em không biết nhiều về magiê lắm, nhưng mẹ em bảo ăn nhiều rau xanh, các loại hạt... có nhiều magiê. Em đang cố ăn nhiều hơn đó ạ.

Thật ra, em cũng chưa áp dụng được đủ cả 6 cách đâu Bác. Nhưng em thấy ngủ ngon hơn rồi. Tối qua em ngủ 8 tiếng liền! Em thấy khỏe khoắn hơn hẳn. Phải cố gắng tiếp tục mới được! Chứ học hành mệt mỏi lắm. Ôi, bài tập về nhà nhiều quá!

Tại sao chúng ta phải ngủ?

Bác hỏi vì sao ta phải ngủ, em nghĩ...

• Ngủ để não nghỉ ngơi, để nó sắp xếp lại mọi thứ sau một ngày dài. Như dọn dẹp nhà cửa vậy, không dọn thì bừa bộn lắm.

• Thiếu ngủ thì đầu óc cứ lơ mơ, khó tập trung. Em có mấy hôm thức khuya làm việc, sáng ra cứ như người trên mây, chẳng nhớ gì cả.

• Ngủ đủ giấc còn giúp trí nhớ tốt hơn. Chứ em mà thiếu ngủ là quên trước quên sau, đi ra khỏi phòng là quên mất định lấy cái gì rồi.

• Không ngủ đủ giấc, cơ thể mình cũng uể oải, chẳng muốn làm gì. Thể thao thể hiếc gì cũng vứt hết, chỉ muốn nằm một chỗ thôi.

Em thấy, ngủ không chỉ là nằm xuống rồi nhắm mắt. Nó là thời gian để cơ thể mình hồi phục, để ngày mai mình lại có thể sống và làm việc hết mình.