Giấc ngủ nông kéo dài bao lâu?

Giấc ngủ nông kéo dài bao nhiêu lâu?

Ngủ nông kéo dài 10-60 phút, chiếm 50% giấc ngủ.

Ông hỏi ngủ nông kéo dài bao lâu hả? Tui nói thiệt, với tui á, cái vụ ngủ nông này nó hên xui lắm. Có hôm tui ngủ nông chắcc ũng cỡ tiếng đồng hồ, trằn trọc mãi mới ngủ được. Hôm nào mệt quá thì ngủ một phát là say luôn, chẳng biết ngủ nông là chi.

Nhớ hồi tháng 7 năm ngoái, tui đi công tác Đà Lạt, ở cái homestay trên đường Phan Bội Châu. Đêm đó trời lạnh, đắp mền ấm mà vẫn cứ ngủ nông hoài. Tui đoán chắc cũng phải 45 phút, nằm lơ mơ nghe tiếng chó sủa, gà gáy. Lần đó tui còn mất ngủ nữa, đúng là khổ.

Mà công nhận cái vụ ngủ nông này nó kì lắm ông ha. Có khi nằm đó nhắm mắt mà đầu óc cứ nghĩ linh tinh. Hôm trước tui còn nằm mơ thấy mình đi mua bánh mì ở tiệm gần nhà, 1 ổ 15 ngàn. Tỉnh dậy mới biết là mơ, buồn cười ghê.

Ngủ nông chiếm tới 50% thời lượng giấc ngủ. Đúng là nhiều thiệt. Tui cũng hay đọc mấy bài về giấc ngủ, thấy người ta nói vậy đó. Chắc tại tui hay ngủ nông nên mới hay uể oải vào buổi sáng.

Ngủ ít nhất bao nhiêu phút để tỉnh táo thời gian dài?

Tui nghĩ vầy nè Ông, à không, tui chắc chắn là vầy.

• 20 phút: Giấc ngủ chợp mắt như làn gió thoảng, tỉnh táo tức thì, ngón tay lướt nhanh trên phím đàn.

• 30-60 phút: Sương tan dần, đầu óc sáng suốt, ra quyết định dứt khoát.

Nhưng mà... Ông biết không, tui hay thức đến 3 giờ sáng để đọc Murakami, rồi sáng lại vội vã đi làm. Cơ thể tui như chiếc lá khô mùa đông, mệt mỏi rã rời. Đôi khi tui ước có thể ngủ một giấc thật dài, như nàng công chúa ngủ trong rừng, để quên đi hết những muộn phiền.

Giấc ngủ... nó quan trọng hơn mình nghĩ nhiều. Tui đã từng thử ngủ 20 phút giữa giờ làm, và quả thực, mọi thứ khác biệt hẳn. Tui như được nạp lại năng lượng, sẵn sàng cho những thử thách tiếp theo.

Nhưng mà... có những đêm tui trằn trọc không ngủ được. Những suy nghĩ miên man, những nỗi lo vô hình cứ bủa vây lấy tui. Những lúc như vậy, tui chỉ ước có một vòng tay ấm áp để ôm lấy tui, để tui có thể yên tâm chìm vào giấc ngủ.

• Vận động nhanh: như lướt trên phím đàn.
• Ra quyết định: nhớ từ, nhớ đường đi.

Tui nhớ có lần tui đi lạc đường ở Đà Lạt, trời tối đen như mực, điện thoại lại hết pin. Tui sợ hãi vô cùng, chỉ muốn tìm một chỗ để ngủ, để quên đi tất cả. Nhưng rồi tui đã tự trấn an mình, và cuối cùng cũng tìm được đường về. Giấc ngủ sau đó thật sự là một ân huệ.

Đôi khi tui nghĩ, giấc ngủ cũng giống như một chuyến đi. Một chuyến đi vào sâu bên trong tâm hồn mình. Một chuyến đi để chữa lành những vết thương, để tìm lại chính mình.

À, mà Ông này, đừng quên ngủ đủ giấc nha. Để còn có sức mà đọc Murakami với tui.

Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?

Dạ thưa Ông, tui thấy 10-20 phút là ngủ được rồi đó. Nhanh như chớp mắt ý chứ! Mà Ông biết sao hông, tui á, có hôm nằm xuống cái là ngủ như chết, y như bị ai đánh ngất vậy á! Có hôm thì trằn trọc, lăn qua lăn lại như cá mắc cạn, cả tiếng đồng hồ mới ngủ được. Mà công nhận, ngủ nhanh quá hay lâu quá cũng kì kì, hổng biết có bệnh chi hông nữa.

• Nằm xuống là ngủ: Vui gì đâu trời, như tui nè, có hôm mệt quá, nằm cái rụp, sáng ra hổng nhớ mình đã ngủ hồi nào luôn. Mà như ri á, nhiều khi bỏ lỡ mấy chuyện hay trên TV lắm. Hôm bữa coi phim ma, đang đoạn gây cấn thì ngủ quên, uổng ghê!
• Mất cả tiếng mới ngủ được: Khổ lắm Ông ơi! Cứ nghĩ tới ngày mai phải đi làm là tui mất ngủ. Nằm đếm cừu muốn mòn cả mắt mà hổng được. Cừu nó còn ngủ trước tui nữa chứ! Bực dễ sợ! Hổng biết có phải do cái gối mới mua nó cứng quá hay không nữa.

Nói chung á, tui thấy 10-20 phút là chuẩn bài rồi. Ngủ nhanh quá coi chừng bị ma đè, mà ngủ lâu quá thì mệt người. Lâu lâu tui cũng hay bị chứng khó ngủ, phải uống trà hoa cúc với nghe nhạc thiền mới ngủ được. Mà Ông ơi, Ông có bị khó ngủ hông? Tui chỉ Ông bí kíp nha!

1 chu kì giấc ngủ bao nhiêu phút?

Ông hỏi một chu kì giấc ngủ bao nhiêu phút hả? Tui nhớ có lần thức trắng đêm để làm deadline, sáng hôm sau lên giảng đường mà đầu óc cứ lơ mơ, chả hiểu thầy cô nói gì. Lúc đó tui mới mò mẫm tìm hiểu về giấc ngủ, mới vỡ lẽ ra nhiều điều.

• Chu kì giấc ngủ nó kéo dài khoảng 90-110 phút.

• Trong chu kì đó có mấy giai đoạn:

  • Ngủ non REM (giai đoạn 1, 2, 3)
  • Ngủ REM (Rapid Eye Movement - mắt cử động nhanh)
  • Không phải ai cũng giống ai đâu nha, tùy người, tùy độ tuổi mà thời gian mỗi giai đoạn nó khác nhau chút đỉnh.

• Một đêm 7-8 tiếng mình thường trải qua 4-6 chu kì như vậy đó.

Tui nhớ lúc đó đọc xong thấy giật mình, hóa ra ngủ cũng cần khoa học chứ không phải cứ nhắm mắt là xong. Sau này tui cố gắng ngủ đủ giấc, đúng giờ thì thấy người khỏe hẳn ra, đầu óc minh mẫn hơn nhiều. Bài học xương máu đó ông ạ!

Làm gì để ngủ sâu giấc?

Ông hỏi làm sao ngủ ngon à? Tui kể cho nghe chuyện của tui hồi tháng 10 năm ngoái, ở căn hộ nhỏ của tui tại khu chung cư Him Lam, quận 7. Đêm đó, trời Sài Gòn oi bức kinh khủng, tầm 30 độ. Căn phòng tui nóng như cái lò, quạt máy quay như điên mà vẫn không thuyên giảm.

• Nhiệt độ phòng cao: Đó là nguyên nhân chính khiến tui mất ngủ. Nó làm tui khó chịu, toàn thân cứ như bị nhốt trong cái chảo rán ấy. Cứ trở mình mãi mà không tài nào ngủ được.
• Không gian không thoải mái: Thêm nữa là ánh đèn đường hắt vào phòng, sáng trưng. Mà cửa sổ thì lại không có rèm cửa. Ghét nhất mấy cái ánh đèn chói chang đó.
• Stress: Tui đang trong giai đoạn deadline công việc, đầu óc lúc nào cũng căng như dây đàn.

Rồi tui thử đủ kiểu. Tui tắt hết đèn, dùng khăn ướt lau người cho mát, thử hít thở sâu theo kiểu 4-7-8 y như hướng dẫn trên mạng. Nhưng vẫn… không ăn thua. Khoảng 2 giờ sáng, tui mới thiếp đi được, ngủ không sâu giấc, cứ giật mình tỉnh dậy hoài.

Khó ngủ là do nhiều yếu tố: nhiệt độ, ánh sáng, stress công việc, cả việc tui hay thức khuya nữa. Đúng là khổ sở.

Giờ tui biết rồi, muốn ngủ ngon phải chú trọng:

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ.
• Tạo không gian tối, yên tĩnh.
• Giảm stress.
• Có chế độ sinh hoạt điều độ.

Đó là kinh nghiệm xương máu của tui đó ông. Hy vọng ông ngủ ngon nhé.

Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì?

Ông hỏi rối loạn giấc ngủ nên ăn gì hả? Tui kể cho Ông nghe nhé…

Kiwi… mùi thơm dịu nhẹ, vị chua thanh mát lành. Nhớ hồi đó, bà ngoại tui hay trồng kiwi trong vườn. Mỗi chiều tà, nắng nhạt dần, tui lại ra vườn, hái vài quả chín mọng, ăn ngon lành. Giờ nghĩ lại, cảm giác bình yên đến lạ. Kiwi giúp ngủ ngon đấy Ông ạ, khoa học đã chứng minh rồi.

Cherry, đỏ mọng, căng mọng nước… Từng giọt mật ngọt chảy dài trên đầu lưỡi, cảm giác như cả mùa hè được gói trọn trong đó. Nhớ những chuyến đi dã ngoại hồi nhỏ, tui và đám bạn cùng làng hay leo lên đồi, tìm những cây cherry mọc hoang, hái ăn no nê. Giờ thì… cherry cũng tốt cho giấc ngủ nữa.

Sữa ấm… mùi thơm quen thuộc của tuổi thơ. Mỗi tối, mẹ tui hay pha cho tui một ly sữa ấm, rồi kể chuyện cổ tích. Cái cảm giác được ôm trong vòng tay mẹ, được nghe những câu chuyện thần tiên… thật ấm áp. Sữa, nhất là sữa ấm, giúp dễ ngủ hơn.

Cá béo… mùi tanh tanh, nhưng ăn rất ngon. Chắc Ông cũng biết, omega-3 trong cá béo rất tốt cho sức khỏe, cả giấc ngủ nữa. Nhớ hồi đi biển với ba, mùi gió biển mặn mòi, vị cá nướng thơm phưng phức… Tuyệt vời!

Các loại hạt, yến mạch, rau lá xanh, quả mọng… tất cả đều tốt cho giấc ngủ. Tui biết nhiều lắm, nhưng giờ đầu óc hơi mơ hồ, chỉ nhớ được nhiêu đó thôi. Ông cứ tìm hiểu thêm nhé. Ngủ ngon Ông nha!

Melatonin được tiết ra khi nào?

Tui nói Ông nghe, Melatonin:

• Ban đêm, đỉnh điểm. Giảm dần khi có ánh sáng.

  • Nó không phải thuốc ngủ. Điều hòa nhịp sinh học, giấc ngủ.

• Ức chế ánh sáng. Màn hình, đèn LED ảnh hưởng.

  • Ánh sáng xanh "bóp" melatonin. Khó ngủ.

• Tuổi tác. Càng lớn, càng ít.

  • Người già mất ngủ, phần nhiều do thiếu nó.

• Bổ sung. Cẩn trọng, không lạm dụng.

  • Tham khảo ý kiến chuyên gia. Dư thừa cũng chẳng tốt đẹp gì.

Tại sao chúng ta phải ngủ?

Ông à, sao phải ngủ nhỉ? Cứ như là mặt trời lặn rồi thì phải tắt đèn thôi vậy. À mà không phải, ngủ để cho thần kinh mình nó nghỉ ngơi. Tưởng tượng xem, cả ngày dài nó hoạt động hết công suất, truyền tín hiệu đi khắp cơ thể, mệt nhoài.

• Thần kinh khỏe mạnh thì đầu óc minh mẫn. Mình hay thức khuya cày phim, sáng hôm sau cứ lờ đờ như con zombie. Nhớ hồi thi đại học, thức trắng đêm ôn bài, đến lúc vào phòng thi đầu óc trống rỗng, uổng công ôn luyện. Phải chi mình ngủ đủ giấc, chắc điểm cao hơn rồi. Hồi đó toàn học ở quán cafe cóc gần trường, món tủ là cà phê sữa đá với bánh mì pate. Giờ nghĩ lại thấy nhớ ghê.

Ngủ ít là trí nhớ nó đi chơi luôn đó Ông. Học bài xong mà không ngủ thì hôm sau quên sạch. Cái cảm giác học xong một bài khó, rồi đi ngủ, sáng hôm sau tỉnh dậy thấy mình vẫn nhớ, sướng lắm Ông ơi. Như là mình vừa chinh phục được một ngọn núi vậy. Hồi cấp 3 mình mê mẩn truyện kiếm hiệp, hay mơ mình là đại hiệp, phiêu bạt giang hồ.

• Ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể khỏe mạnh, nhanh nhẹn. Đã có lần mình thức hai đêm liền để làm đồ án, người cứ bải hoải, chân tay rã rời. Lúc đó còn phải chạy deadline, stress kinh khủng. May là sau đó được nghỉ bù mấy ngày liền, đi ăn bún đậu mắm tôm với mấy đứa bạn thân cho đỡ buồn.

Còn nữa, ngủ không đủ giấc là tính toán cũng kém đi luôn. Mình từng làm sai một phép tính đơn giản chỉ vì thiếu ngủ. Đúng là "mất bò mới lo làm chuồng". Giờ thì mình quý giấc ngủ lắm rồi. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, thấy người khỏe ra, làm việc gì cũng hiệu quả hơn hẳn. Hồi xưa hay thức khuya chơi game, giờ thì bỏ rồi, sức khỏe là quan trọng nhất. Mình thích nằm cuộn tròn trong chăn ấm, nghe tiếng mưa rơi tí tách ngoài cửa sổ, cảm giác bình yên đến lạ.

Tóm lại là phải ngủ đủ giấc để đầu óc minh mẫn, cơ thể khỏe mạnh, tính toán nhanh nhạy. Như vậy mới học tập và làm việc hiệu quả được, Ông nhỉ?