Chỉ số BMR và TDEE là gì?

Chỉ số BMR và TDEE: Đo lường nhu cầu năng lượng cơ thể

Trong hành trình quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể, hiểu về chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đóng vai trò vô cùng quan trọng. Những chỉ số này giúp chúng ta xác định nhu cầu năng lượng cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như hoạt động thể chất phù hợp.

Chỉ số BMR: Lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi

BMR đề cập đến lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Nói cách khác, đây là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, lưu thông máu và điều hòa nhiệt độ. BMR bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm:

• Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi tác.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn phụ nữ.
• Khối lượng cơ nạc: Cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ.
• Di truyền: Một số người có xu hướng có BMR cao hoặc thấp di truyền.

Chỉ số TDEE: Tổng năng lượng tiêu hao trong một ngày

TDEE là tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả BMR và hoạt động hàng ngày. Ngoài các yếu tố ảnh hưởng đến BMR, TDEE cũng bị ảnh hưởng bởi:

• Yếu tố hoạt động (Activity Factor): Phản ánh mức độ hoạt động của một người. Yếu tố này có thể dao động từ ít vận động đến rất năng động.
• Hoạt động thể chất: Các hoạt động thể chất đốt cháy calo và tăng TDEE.
• Hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn: Tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn cũng đốt cháy một lượng nhỏ calo.

Cách tính BMR và TDEE

Có nhiều công thức khác nhau để tính BMR và TDEE. Một công thức phổ biến cho BMR là công thức Harris-Benedict:

Đối với nam: BMR = 66,47 + (13,75 x khối lượng cơ thể (kg)) + (5,003 x chiều cao (cm)) – (6,755 x tuổi (năm))

Đối với nữ: BMR = 655,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể (kg)) + (1,850 x chiều cao (cm)) – (4,676 x tuổi (năm))

Để tính TDEE, hãy nhân BMR của bạn với yếu tố hoạt động phù hợp:

• Ít vận động: 1,2
• Hoạt động nhẹ: 1,375
• Hoạt động vừa phải: 1,55
• Hoạt động nặng: 1,725
• Rất năng động: 1,9

Ứng dụng của BMR và TDEE

Hiểu về BMR và TDEE có một số ứng dụng thực tế:

• Quản lý cân nặng: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE.
• Lập kế hoạch ăn uống: BMR và TDEE cung cấp thông tin về lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng mong muốn.
• Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện: Biết TDEE có thể giúp bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống để tối đa hóa thành quả tập luyện.

Lưu ý: Chỉ số BMR và TDEE chỉ là ước tính. Lượng calo thực tế mà cơ thể bạn tiêu thụ có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân và lối sống. Tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có đánh giá chính xác và hướng dẫn chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.