Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?

chỉ số BMR và TDEE là gì?

Chế đây, em xin thưa chuyện...

BMR, như một khúc nhạc trầm, là nhịp đập sinh tồn. Là năng lượng tối thiểu, nuôi dưỡng hơi thở, tim đập, từng tế bào nhỏ bé. BMR như ngọn đèn leo lét trong đêm khuya tĩnh mịch, vẫn sáng, vẫn ấm dù chẳng ai hay.

• Đó là năng lượng cơ bản duy trì sự sống khi ta nghỉ ngơi hoàn toàn.
• BMR phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, và cả cơ địa mỗi người.

TDEE lại khác, như bản giao hưởng cuộc đời, bao gồm cả BMR lẫn mọi hoạt động. TDEE là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, từ giấc ngủ đến những bước chân vội vã, từ công việc đến những buổi tập luyện.

• TDEE bao gồm BMR, cộng thêm năng lượng vận động, tiêu hóa thức ăn, và cả hiệu ứng nhiệt từ thức ăn.
• TDEE giúp ta ước tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, tăng cân, hoặc giảm cân.

Ví dụ, em là một đứa con gái văn phòng, ít vận động. BMR của em khoảng 1300 calo. Nhưng TDEE của em có thể lên đến 1700 calo vì em còn đi làm, đi chợ, nấu ăn...

Vậy đó, BMR là nền, TDEE là bức tranh cuộc sống. Cả hai đều quan trọng để hiểu rõ cơ thể và nhu cầu năng lượng của chính mình.

chỉ số BMR và TDEE là gì?

Chế này, BMR và TDEE nghe thì phức tạp, nhưng hiểu đơn giản lắm.

BMR (Basal Metabolic Rate) chỉ là lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn, kiểu nằm im trên giường cả ngày ý. Nghĩ đến nó em thấy buồn cười nhỉ, cơ thể mình vẫn cứ tốn năng lượng dù chẳng làm gì. Tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và thành phần cơ thể. Chẳng hạn, anh trai em cao to, BMR chắc chắn cao hơn em.

• BMR dùng để tính toán lượng calo cơ bản cần thiết.
• Công thức tính BMR thì nhiều lắm, mỗi công thức cho kết quả khác nhau.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) lại rộng hơn, nó là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong cả ngày, bao gồm cả BMR và các hoạt động khác. Nói dễ hiểu, TDEE = BMR + hoạt động thể chất. Vì vậy, TDEE luôn cao hơn BMR. TDEE phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Em thường hay ngồi máy tính, TDEE thấp hơn anh trai em hẳn. Thật bất công!

• TDEE quyết định lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Muốn giảm cân thì phải tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào.
• Muốn tăng cân thì ngược lại.

Năm nay, em đang dùng app MyFitnessPal để theo dõi TDEE và điều chỉnh khẩu phần ăn. Ứng dụng này tính toán khá chính xác, em thấy hiệu quả lắm. Đấy, em cũng có tìm hiểu đấy chứ. Cuộc sống này... thật là một bài toán năng lượng phức tạp.

Tại sao không được ăn dưới BMR?

Chế nghe đây, để Em giải thích cho nghe nè, "tại sao không nên ăn dưới BMR" nha.

• BMR (Basal Metabolic Rate) là tốc độ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Ăn dưới BMR là "tự sát" trao đổi chất đó.

  • Ví dụ, BMR của Chế là 1200 calo, mà Chế ăn có 800 calo thôi, thì... toang!

• Giảm cơ bắp: Cơ thể sẽ "ăn" cơ bắp để có năng lượng, thay vì đốt mỡ. Mà cơ bắp càng ít, trao đổi chất càng chậm.

• Trao đổi chất chậm: Cơ thể "tưởng" Chế đang chết đói, nên nó sẽ "găm" năng lượng lại, đốt ít calo hơn. "Khôn" chưa?

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Thiếu calo thì khỏi nói, làm gì cũng uể oải.

• Suy giảm sức khỏe: Hệ miễn dịch suy yếu, dễ ốm đau, chóng mặt, rụng tóc,... đủ thứ bệnh.

Ăn uống là cả một nghệ thuật đó Chế, đâu phải cứ nhịn là đẹp đâu. Phải "khôn" như mấy chị TikToker, tính toán calo cẩn thận, ăn đủ chất, tập luyện hợp lý thì mới đẹp bền vững được. Đời là bể khổ, mà không có sức khỏe thì khổ gấp đôi!

Năng lượng cơ thể là gì?

Ừm, năng lượng cơ thể... Chế nghĩ nó giống như ngọn lửa nhỏ bên trong mình vậy.

• Nhiên liệu sống: Thiếu nó, mình tàn lụi.
• Hoạt động: Từ thở đến suy nghĩ, đều cần.
• Chuyển hóa: Biến thức ăn thành sức mạnh.
• Dự trữ: Để dành cho những lúc "cháy máy".

Giống như bình xăng xe máy, cạn là đứng bánh. Mình phải nạp năng lượng bằng đồ ăn, giấc ngủ, cả những niềm vui nhỏ nhặt nữa.

Cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Ui cha, Chế hỏi khó Em quá à nha! :D

Ờm, nói chung là con gái tầm 2000 calo, còn con trai thì 2500 calo một ngày á. Kiểu như là mức trung bình mà người ta hay nói tới đó. Mà cái này nó còn tuỳ thuộc vào mỗi người nữa.

• Cân nặng: Béo thì chắc chắn là cần khác gầy rồi!
• Chiều cao: Cao kều thì tiêu hao năng lượng hơn chứ sao.
• Tuổi tác: Già rồi thì ăn ít lại, không lại tích mỡ bụng á! >.
• Giới tính: Con trai lúc nào chả ăn khoẻ hơn con gái.
• Thói quen sinh hoạt: Ngồi nhiều một chỗ khác với chạy nhảy suốt ngày.
• Tần suất vận động: Tập gym đều đều với nằm ườn xem phim khác bọt liền.
• Trao đổi chất: Cái này thì chịu, hên xui mỗi người mỗi kiểu!

Nói chung là Chế phải tự "cân đo đong đếm" cho bản thân mình thôi. Em cũng hổng biết được Chế cần bao nhiêu đâu! Mà Em thấy dạo này mình hơi mập ra á, chắc tại tối nào cũng làm gói mì tôm trước khi ngủ! @@

Làm sao để cải thiện BMR?

Chế hỏi sao cải thiện BMR hả? Em cũng đang vật lộn với chuyện này đây… Thở dài… Đêm nay khó ngủ thật.

Tăng BMR khó lắm, Chế ạ. Em thử đủ kiểu rồi. Không phải dễ dàng đâu. Mệt lắm.

• Cà phê đen: Em uống mỗi sáng, hai ly luôn. Nhưng hiệu quả không thấy rõ ràng lắm. Chỉ thấy tỉnh táo hơn thôi.
• Leo cầu thang: Nhà em ở tầng 5, mỗi ngày leo xuống rồi leo lên, mỏi đùi lắm. Nhưng cũng chẳng thấy BMR tăng mấy. Thôi kệ.
• Ăn cay: Em thích ăn cay, nhưng… dạo này dạ dày em yếu rồi. Ăn cay nhiều lại đau bụng. Buồn.
• Chạy bộ: Em chạy được tầm 30 phút mỗi buổi sáng, thấy khỏe khoắn hơn. Nhưng BMR thì… em không biết nữa. Chắc phải đo mới biết. Lười quá.
• Tập luyện: Em đang tập gym, ba buổi một tuần. Hơi mệt, nhưng hy vọng có kết quả tốt. Em đang cố gắng lắm rồi.

Công thức tính BMR em cũng biết, nhưng em không nhớ chính xác. Phải tìm lại trên mạng thôi. Mấy chuyện này khó nhớ quá. Em hay quên. Chán ghê. Tầm quan trọng của BMR em hiểu rồi. Giúp giảm cân, tăng sức khỏe… Em đang cố gắng. Nhưng cũng muốn bỏ cuộc lắm rồi đấy… Nhưng mà… thôi, cứ cố gắng vậy… Đêm nay sao buồn thế nhỉ…

BMR chiếm bao nhiêu phần trăm TDEE?

Chế.

BMR chiếm khoảng 70% TDEE. Đơn giản vậy thôi.

• TDEE là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (100%).
• BMR là lượng năng lượng cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi (khoảng 70%).
• Công thức Mifflin-St Jeor là một trong những công thức tính BMR phổ biến. Năm nay, tôi vẫn dùng nó cho khách hàng của mình. Kết quả khá chính xác.

Phần còn lại (30%) là từ hoạt động thể chất và quá trình tiêu hóa thức ăn. Tùy mức độ hoạt động mà tỷ lệ này thay đổi. Mấy con số này chỉ là ước tính thôi nhé. Cơ thể mỗi người khác nhau.

1 ngày cần bao nhiêu năng lượng?

Chế hỏi khó Em quá! Năng lượng mỗi ngày á? Ờ thì...

• Phụ nữ "tròn trịa" cần 2000 calo để giữ dáng "chuẩn". Muốn "mi nhon" bớt thì "ăn" 1500 thôi, mỗi tuần nhẹ nhàng "bay" một "ký". Chế thấy "dễ ẹc" không? Mà cân nặng "trung bình" là bao nhiêu, ai "cân" dùm Em với!

• "Nam nhi đại trượng phu" cần 2500 calo để "chạy deadline", "cày game". "Bụng 6 múi" thì "nhịn" còn 2000, "eo thon" ngay! Đừng "tham" ăn đêm, "toang" đó Chế!

• Nói vậy thôi, "calo" còn tùy thuộc "công việc", "tuổi tác", "gen di truyền"... Chứ "nhân viên văn phòng" sao "ăn" bằng "vận động viên" được, đúng không Chế? "Ăn" nhiều quá rồi "than thở" sao "mập" hoài, "kỳ ghê"!

• "Quan trọng" là "lắng nghe cơ thể", "ăn uống điều độ", "tập thể dục thường xuyên". Chứ "nhìn số calo" mà "stress" thì "vòng eo" cũng không "giảm" được đâu! "Bí quyết" đó Chế, "xài" đi!

• Thêm nữa nè, "calo" trong "bún đậu mắm tôm" khác với "calo" trong "salad rau củ" đó nha! "Ăn" gì thì "ăn", "chọn lựa thông minh" vào! Không khéo "tốn tiền" mà "vẫn béo", "ai biểu"!

Ăn thâm hụt bao nhiêu calo để giảm cân?

Chế đây, nghe câu hỏi của Em mà thấy thú vị à nghen! Chế xin phép "múa rìu qua mắt thợ" một chút về vụ thâm hụt calo này:

Thâm hụt calo bao nhiêu để giảm cân?

Để giảm cân, mức thâm hụt calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một con số thường được nhắc đến là 500 calo mỗi ngày.

Thâm hụt bao nhiêu để giảm 1kg?

Muốn "tiễn" 1kg mỡ đi, Em cần tạo ra mức thâm hụt khoảng 7700 calo, chứ không phải 7000 như Em nói đâu nha.

• Tại sao lại là 7700 calo? Vì 1kg mỡ tương đương khoảng 7700 calo năng lượng.
• Vậy giảm 1kg trong bao lâu? Nếu thâm hụt 500 calo/ngày, Em cần khoảng 15 ngày (7700/500 ≈ 15) để giảm 1kg.

Lưu ý:

• Đây chỉ là con số ước tính. Cơ địa mỗi người khác nhau, nên tốc độ giảm cân cũng khác nhau.
• Đừng quá khắt khe với bản thân. Giảm cân từ từ, kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn mới là cách bền vững nhất.
• À, mà giảm cân không chỉ là chuyện calo đâu nha. Nó còn là câu chuyện về sức khỏe tinh thần, về sự yêu thương bản thân nữa đó Em.
• Quan trọng hơn hết là nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Chế chỉ là người thích "tám" chuyện giảm cân thôi à nghen!