Chạy marathon có lợi ích gì?

Lợi ích của chạy marathon đối với sức khỏe thể chất và tinh thần?

À Cậu hỏi tớ chạy marathon được gì đúng không. Để tớ kể cho nghe.

Nó không đơn giản là xỏ giày vào rồi chạy đâu.

Cái thứ mà tớ nhận được nhiều nhất ấy, nó lại không phải là cơ bắp hay sức khỏe. Mặc dù mấy cái đó đúng là có cải thiện thật. Tớ công nhận.

Thứ tớ nhận được là một cái đầu khác hẳn.

Hồi đầu tớ cũng nghĩ chạy bộ chỉ để giảm cân, cho người nó săn lại. Nhưng khi mà đã lún sâu vào cái món này rồi, đặc biệt là khi đặt mục tiêu chinh phục 42.195km, mọi thứ thay đổi.

Cậu có biết cái cảm giác 4 rưỡi sáng, trời thì lạnh, chăn thì ấm, mà mình vẫn phải bật dậy để đi tập không? Nó rèn cho mình sự kỷ luật kinh khủng.

Chạy đường dài nó là một cuộc chiến với chính bản thân mình. Có những lúc ở kilomet thứ 30, chân tớ nó rã rời, đầu óc thì chỉ muốn bỏ cuộc. Mọi thứ trong đầu nó gào lên là "dừng lại đi".

Nhưng chính cái lúc vượt qua được cái ngưỡng đó, tớ thấy mình mạnh mẽ hơn. Cái sự kiên trì này nó áp dụng được vào cả công việc và cuộc sống của tớ sau này.

Còn về thể chất nhé. Hồi trước tớ hay bị đau lưng vặt vãnh do ngồi văn phòng nhiều. Từ lúc chạy bộ đều, cái lưng của tớ nó khỏe hơn hẳn. Cái khớp gối cũng thế, ai cũng bảo chạy nhiều hỏng gối. Tớ thì thấy ngược lại. Chạy đúng cách, nó làm cho các nhóm cơ xung quanh gối mạnh lên, bảo vệ khớp gối tốt hơn.

Tớ vẫn nhớ như in cái lần đầu tiên hoàn thành cự ly marathon ở giải VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang hồi tháng 8 năm 2023. Lúc cán đích, tớ không thấy vui. Tớ thấy trống rỗng. Mọi mệt mỏi, đau đớn, những buổi tập luyện vất vả nó tan biến hết. Chỉ còn lại một cảm giác rất "đã".

Nó là một trải nghiệm thay đổi con người đấy Cậu ạ.

Thông tin cốt lõi về lợi ích chạy marathon:

• Sức khỏe thể chất:

  • Tăng cường sức bền, sức mạnh cơ bắp toàn thân.
  • Cải thiện sức khỏe xương khớp, đặc biệt là khớp gối khi tập luyện đúng kỹ thuật.
  • Phòng ngừa các bệnh về thoái hóa khớp và viêm khớp.
  • Thúc đẩy tuần hoàn máu, tốt cho hệ tim mạch.

• Sức khỏe tinh thần:

  • Rèn luyện tính kiên nhẫn, kỷ luật và sự dẻo dai về mặt ý chí.
  • Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại sự minh mẫn.

Chạy Marathon 42km mất bao lâu?

Thời gian giới hạn (cut-off time) để hoàn thành một cuộc đua Full Marathon 42.195km thường là 6 giờ 30 phút, tính từ đợt xuất phát cuối cùng. Đối với cự ly Half Marathon 21.1km, thời gian này là 4 giờ.

Cậu hỏi về thời gian chạy Marathon à, một câu hỏi tưởng đơn giản nhưng lại chứa đựng nhiều tầng nghĩa phết đấy. Thực ra cái con số cậu đưa ra, nó là cut-off time (COT) - thời gian giới hạn của ban tổ chức. Nghĩa là cậu phải về đích trước mốc đó, nếu không thì coi như DNF (Did Not Finish). Đau đớn lắm đấy.

Còn để nói về "mất bao lâu" theo nghĩa phổ thông, thì nó là một phổ rộng lắm. Thời gian hoàn thành trung bình của nam giới trên toàn cầu loanh quanh 4 giờ 21 phút. Nữ giới thì khoảng 4 giờ 48 phút. Chạy sub-4 (dưới 4 tiếng) đã được coi là một thành tích đáng nể với dân chạy bộ phong trào rồi. Tớ cũng đang chật vật với cái mốc này đây, lần ở Long Biên Marathon năm ngoái còn thiếu đúng 7 phút.

Cuối cùng, chạy marathon không chỉ là cuộc đua với thời gian, mà là hành trình đối thoại với giới hạn của chính bản thân mình. Mỗi kilomet qua đi là một lần ta tự vấn.

Tớ phân tích nhẹ cho cậu thấy các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích này:

• Địa hình (Terrain): Cậu không thể so sánh thời gian chạy một giải đường bằng (road) với một giải chạy trail được. Độ cao tích lũy (elevation gain - EG) là một chỉ số quan trọng. Chạy giải ở Sapa với cái EG 1000m nó khác một trời một vực với giải ở Long Biên phẳng lỳ.
• Thời tiết (Weather): Nhiệt độ lý tưởng để đạt PR (Personal Record) là dưới 15 độ C. Chạy giữa trưa nắng Hà Nội tháng 6 thì chỉ có DNF sớm, không nói nhiều. Độ ẩm cũng là một kẻ thù giấu mặt.
• Chiến lược Pace (Pacing Strategy): Đây mới là nghệ thuật. Nhiều người "nổ" ở 30km đầu rồi "đi bộ" 12km cuối là chuyện thường ngày ở huyện. Phân bổ năng lượng, giữ pace đều từ đầu đến cuối mới là đẳng cấp.
• Dinh dưỡng (Nutrition) & Hydration: Quên gel năng lượng, thiếu điện giải là cơ thể nó "sập" ngay lập tức. Tớ bị chuột rút một lần ở km 35 vì chủ quan không uống đủ nước, nhớ đời.

Điều gì xảy ra khi chạy bộ mỗi ngày?

Chạy bộ mỗi ngày á? Trời ơi, nghĩ thôi đã thấy mệt rồi Cậu ơi. Nhưng mà đúng là, ừm, tốt cho tim mạch lắm đó. Tim mình đập thình thịch rồi máu huyết lưu thông, cảm giác như cả người được sạc pin vậy. Nhiều khi lười muốn chết, nhưng mà chạy xong thì sảng khoái ghê. Mà không chỉ tim đâu, giảm nguy cơ bệnh tật đủ thứ. Hồi trước Tớ hay bị cảm vặt, từ lúc chạy đều đặn thấy đỡ hẳn. À mà chạy bộ cũng giúp mình ngủ ngon hơn nữa, Cậu có thấy vậy không?

• Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày (cập nhật 2024):
  • Cải thiện chức năng tim mạch: Tăng cường sức bơm của tim, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.
  • Giảm nguy cơ bệnh mạn tính: Bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, một số loại ung thư.
  • Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Đốt cháy calo, duy trì khối lượng cơ bắp.
  • Tăng cường sức bền và năng lượng: Giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày.
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần: Giảm lo âu, trầm cảm, nâng cao tâm trạng thông qua việc giải phóng endorphin.

Chạy marathon dài bao nhiêu?

Chạy marathon dài 42.195km, đúng bằng quãng đường từ nhà ra quán trà đá rồi vòng về nhà thêm hai vòng nữa mà vẫn chưa muốn về. Muốn bon bon trên đường đua này thì ít nhất phải đủ tuổi giáp thân trở lên nha, tính trong năm thi đấu ấy.

• Marathon (42.195km):Từ 18 "lò xo" trở lên.
• Bán Marathon (21.1km):Từ 16 "lá xanh" trở lên.

À, nhớ nha, tuổi tác là những con số biết chạy thôi, quan trọng là cái chân có đủ sức chạy theo mấy con số đó không! Đừng để tuổi tác làm mình chậm chân, chạy hết sức mình là được!

Chạy bộ bảo lâu mới có hiệu quả?

Chạy bộ ấy à, tùy mục tiêu của Cậu thôi, đâu phải ai cũng chạy marathon với tốc độ… rùa bò đâu mà bắt chước nhau?

• 5K đầu đời: Cứ 20-40 phút/ngày, vừa đủ để Cậu nhận ra mình có chân hay không.
• Lên tier 10K: 45-60 phút/ngày, tập làm quen với việc chân nó mỏi nó đau nó sưng thế nào.
• Giảm cân đây: 30-60 phút/ngày, để mỡ nó hiểu ai là chủ chứ đâu có dễ bị Cậu "đuổi việc" đâu.
• Duy trì sức khỏe, cơ bắp: 25-30 phút/ngày, kiểu tập thể dục cho sang mồm ấy mà, hiệu quả thì cũng… tùy cơ địa.

Tóm lại, chạy bao lâu để hiệu quả á? Chạy đến khi nào Cậu thấy mình… ít lười hơn, hoặc mỡ nó… bớt bám dai hơn là được. Đừng có trông mong gì chạy 15 phút rồi eo thon dáng chuẩn như hotgirl mạng, trừ khi Cậu có bí kíp nào đó mà không cho tớ biết.

Thông tin bổ sung nè:

• Quan trọng là sự đều đặn, chạy 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần còn tốt hơn chạy 2 tiếng vào Chủ nhật rồi… nghỉ hết tuần.
• Khởi động và thả lỏng đừng có bỏ qua, để rồi sau này than vãn với tớ là "sao chân nó cứ kêu rắc rắc".
• Nghe ngóng cơ thể mình, đừng có cố quá sức, như chạy thi với… con ốc sên là không nên đâu.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý nữa nhé, chứ Cậu cứ chạy hùng hục rồi lại ăn như… núi lở thì cũng công cốc thôi.