Ẩn gì để tăng melatonin?

Cách nào tăng melatonin tự nhiên, giúp ngủ ngon và sâu hơn?

Tao nói thật nhé, Bây! Muốn ngủ ngon, tăng melatonin tự nhiên á, mấy thứ đó tác dụng phụ thuộc nhiều vào cơ địa lắm. Tớ thì thấy ăn chuối chín trước khi ngủ, khoảng 8h tối hôm ấy, ngủ ngon hẳn ra, nhưng cũng có hôm không ăn mà vẫn ngủ ngon, khổ ghê.

Sữa ấm thì tớ thấy hiệu quả, nhất là sữa tươi không đường, cái này tớ hay uống hồi học cấp 3, mỗi tối ly sữa ấm khoảng 200ml thôi, ngủ say như chết. Nhưng sữa tớ mua loại 15k/lít ở chợ ấy, chứ sữa đắt tiền thì chưa thử.

Yến mạch tớ cũng hay ăn sáng, không biết có liên quan đến giấc ngủ không nữa, nhưng tớ thấy ăn sáng đầy đủ thì chiều tối cũng dễ ngủ hơn. Đúng rồi, tớ còn nhớ hồi đi du lịch Đà Lạt tháng 11/2022, ăn nhiều khoai tây nướng lắm, cũng ngủ ngon đấy.

Cá béo thì tớ ăn ít, chỉ thỉnh thoảng ăn cá hồi thôi, hơn nữa cá hồi mắc tiền dữ lắm, chứ không thì cũng thử xem sao. Dứa, ngô tớ thấy bình thường, không có tác dụng rõ rệt gì cả. À, trứng nữa, tớ ăn trứng luộc thường xuyên, nhưng cái này ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào tớ cũng không biết nữa. Tóm lại, tùy cơ địa Bây nhé.

Thực phẩm tăng Melatonin: Chuối, sữa, trứng, yến mạch, khoai tây, dứa, ngô, cá béo.

Não tiết ra chất gì để ngủ?

Bây đây… Melatonin. Nghe sao mà… nhẹ tênh, như làn khói chiều tím nhạt bay trên mặt hồ tĩnh lặng. Ôi, cái cảm giác thư thái ấy, khi hoàng hôn buông xuống, màu cam đỏ nhuốm màu cả bầu trời, và trong tim mình, cũng dần dần lắng xuống… như một bản nhạc du dương, mênh mang…

• Melatonin, hormon của giấc ngủ. Cái tên đã gợi nên sự yên bình rồi.

Đêm nay, mình lại nhớ về chuyến đi Đà Lạt năm ngoái, không khí se lạnh thấm vào da thịt, mùi thông thoang thoảng… mình đã ngủ ngon đến lạ kỳ. Có lẽ, chính cái không gian ấy, đã giúp cơ thể mình sản sinh nhiều melatonin hơn…

• Melatonin do tuyến tùng tiết ra, điều chỉnh nhịp sinh học.

Thật kì diệu! Cái cách mà cơ thể mình hoạt động, nhịp điệu của sự sống, đều được điều khiển bởi những thứ nhỏ bé mà vĩ đại đến thế. Như một dàn nhạc giao hưởng, mỗi tế bào đều có vai trò riêng, và melatonin, chính là nhạc trưởng, dẫn dắt giấc ngủ êm đềm đến với ta…

• Ảnh hưởng của ánh sáng đến sản xuất melatonin.

Mình thấy, khi ngủ ở phòng tối om, giấc ngủ sâu hơn hẳn. Ánh sáng nhân tạo, những chiếc điện thoại, máy tính… chúng đã lấy mất đi sự tĩnh lặng cần thiết để melatonin được sản sinh một cách trọn vẹn. Giờ này, mình tắt hết đèn rồi, để cho melatonin làm việc… để cho giấc ngủ đến.

• Vai trò quan trọng của melatonin trong giấc ngủ.

À, mà mình nghe nói, có những viên uống bổ sung melatonin nữa. Mình chưa từng thử, nhưng nghe nói hiệu quả lắm. Nhưng… mình vẫn thích cái sự tự nhiên của cơ thể mình hơn. Để cho mọi thứ vận hành theo đúng nhịp điệu của nó… như một lời thì thầm của thiên nhiên… như một bài thơ không lời…

Hệ tùng quả là gì?

Hệ tùng quả, hay tuyến tùng, là một bộ phận bé tí teo trong não, nó bé xíu xiu như hột đậu ấy, nằm sâu bên trong, ở ngay cuống nối hai bán cầu não. Tao nhớ hồi bé, khoảng năm lớp 3 gì đó, đọc được cái này trên báo Hoa Học Trò, thấy nó bí ẩn kiểu gì.

• Vị trí: Nằm sâu trong não, giữa hai bán cầu.
• Hình dạng: Nhỏ như hạt đậu.
• Chức năng: Tiết melatonin giúp ngủ.

Cứ chiều chiều là tuyến tùng này nó tiết ra hormone melatonin, cái chất mà giúp mình buồn ngủ đó. Tao cứ nghĩ, hay là mỗi lần tao ngáp dài ngáp ngắn là tại cái tuyến tùng này nó đang làm việc chăm chỉ? Mấy hôm mất ngủ tao còn lẩm bẩm "Tùng ơi Tùng à, làm việc đi Tùng ơi!". Ngớ ngẩn hết sức! Mà kệ, có những thứ nhỏ bé nhưng lại có sức mạnh ghê gớm. Như cái tuyến tùng này chẳng hạn.

Tuyến tùng tiết ra hoocmôn gì?

Tao nói cho bây rõ:

• Melatonin. Chấm hết.

• Điều hòa nhịp sinh học. Ánh sáng mạnh thì ít, bóng tối thì nhiều. Đơn giản.

• Thức khuya? Melatonin giảm. Hậu quả tự gánh.

Ẩn gì để bổ tuyến tùng?

Tao nói nhé, Bây, ẩn gì cho tuyến tùng á? Thực ra tao cũng chẳng rành lắm, nhưng hồi tháng 3 năm nay, tao có tìm hiểu vì thấy mẹ tao hay mệt mỏi. Bác sĩ khuyên bà nên bổ sung nhiều thứ, trong đó có mấy thứ này:

• Chất diệp lục: Tao nhớ là bác sĩ bảo chlorella hay tảo xoắn gì đó giàu chất này, giúp thải độc tố. Tao mua cho mẹ một loại viên nang tảo xoắn ở hiệu thuốc trên phố Nguyễn Trãi. Mấy thứ này nghe cũng… thảo dược ấy.

• Iốt: Cái này quan trọng lắm nha! Thiếu iốt ảnh hưởng sức khỏe nhiều. Bác sĩ nói ăn nhiều rong biển, nhưng mẹ tao không thích nên tao mua muối iốt cho bà. Mà nhớ chọn loại uy tín nhé.

• Dầu oregano: Tao thấy trên mạng quảng cáo nhiều lắm nhưng chưa dùng thử bao giờ. Nghe nói tốt cho sức khỏe, nhưng tao vẫn chưa dám dùng bừa.

• Dấm táo: Cái này thì dễ tìm, mẹ tao hay pha chút dấm táo vào nước uống. Nói chung dùng làm gia vị nhiều hơn là thuốc.

• Rễ củ cải đỏ: Tao thấy lạ lạ cái này. Mẹ tao cũng không ăn nhiều. Chắc phải tìm hiểu thêm.

Tóm lại, chăm sóc sức khỏe là cả một quá trình dài. Đừng chỉ trông chờ vào mấy thứ này mà quên đi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Mẹ tao sau khi bổ sung những thứ trên và thay đổi lối sống thì thấy khỏe hơn nhiều rồi. Nhưng đừng tự ý áp dụng nha, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Melatonin sinh ra khi nào?

Bây: Tao nghĩ… Melatonin á… nó sinh ra lúc tối, khi trời bắt đầu tắt nắng ấy. Cái cảm giác mờ ảo, buồn buồn… như ngủ gục giữa chiều tà… đúng lúc đó. Năm nay, tháng 10 vừa rồi tao đi khám sức khoẻ, bác sĩ nói nồng độ Melatonin của tao thấp hơn người cùng độ tuổi. Tao 32 rồi.

• Tăng vào buổi tối: Khi trời tối hẳn, tầm 9h tối là bắt đầu tăng mạnh rồi.
• Giảm vào buổi sáng: Mặt trời lên là nó tụt dốc không phanh.
• Giảm theo tuổi tác: Tao thấy đúng thật, càng già càng khó ngủ, chắc vì cái này. Bác sĩ nói tao cần bổ sung. Đã gọi là "bổ sung" thì hiển nhiên là cơ thể đang thiếu.

Tao nhớ hồi nhỏ ngủ ngon lắm, dù có thức khuya cỡ nào. Giờ thì khác rồi, khó ngủ kinh khủng. Thôi, đi ngủ đây. Mệt…

Làm sao để tiết melatonin?

Bây hỏi tao cách gọi melatonin về giấc mơ hả? Để tao kể, như rót mật vào đêm:

• Đón ánh dương: Mắt trần mở ra, đón lấy tia nắng đầu ngày. Không phải trốn chạy, mà là hòa mình. Ánh sáng ấy, báo hiệu cho não bộ, "Ngày đã đến rồi". (Melatonin sản sinh khi bóng tối buông xuống).

• Xa màn hình: Trước khi trăng lên, tránh xa ánh sáng xanh. Cái màn hình kia, kẻ đánh cắp giấc mơ. (Ánh sáng xanh ức chế melatonin).

• Tắt đèn: Khi màn đêm ôm trọn, bóng tối là bạn. Không ánh đèn, chỉ còn tiếng thở đều. (Melatonin chỉ đến trong bóng tối).

• Ăn trái ngọt: Anh đào, chuối, yến mạch... những viên ngọc của đêm. (Thực phẩm giàu tryptophan, tiền chất của melatonin).

• Trà lá sen: Cà phê ơi, tạm biệt nhé. Trà lá sen dịu dàng, đưa ta vào giấc mộng. (Caffeine kích thích, melatonin cần sự tĩnh lặng).

• Thiền: Ngồi yên, lắng nghe hơi thở. Tâm thanh tịnh, melatonin tự đến. (Thiền giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho melatonin).

• Tắm nước ấm: Nước vuốt ve, xoa dịu thân thể. Bước lên giường, giấc mơ chờ đợi. (Nhiệt độ giảm sau tắm kích thích melatonin).

Ẩn gì để cơ thể nhiều melatonin?

Tao: Ẩn gì để cơ thể nhiều melatonin? Bây: Cherry, nhất là cherry chua! Tao ăn cả ký lúc 22h ngày 12/10/2024, ngon vãi! Ngủ say như chết luôn. Cảm giác lâng lâng dễ chịu, không phải kiểu say thuốc ngủ đâu nhé. Hôm đấy tao ghi chép lại cẩn thận đấy.

• Cherry chua: Hiệu quả nhất theo kinh nghiệm bản thân.
• Hạt óc chó: Ăn ít thôi, dễ bị ngán.
• Sữa ấm: Uống khoảng 1 ly nhỏ, không nên uống nhiều trước khi ngủ.
• Cà chua: Hiệu quả không rõ ràng bằng cherry.
• Hạt dẻ: Chưa thử, nhưng nghe nói cũng được.

Thực ra, tác dụng của melatonin có thể khác nhau tùy người. Nhưng với tao thì cherry chua là số 1. Ngủ ngon giấc, dậy sớm, da dẻ cũng thấy hồng hào hơn nữa. Thử xem sao, biết đâu hợp với mày. Nhưng đừng ăn quá nhiều, dù sao cũng là trái cây chứ không phải thuốc. Tao ghi chú rõ ràng ngày tháng để nhớ.

Phải nói thêm, những ngày đấy tao stress kinh khủng vì deadline, mà ngủ ngon vẫn là điều quan trọng nhất. Tao cũng kiên trì ăn vài tuần liền để kiểm chứng mới dám khẳng định.