Ăn dư bao nhiêu calo thì tăng cân?

Ăn dư bao nhiêu calo thì tăng cân?

Tăng cân là một quá trình phức tạp liên quan đến nhiều yếu tố, bao gồm chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và yếu tố di truyền. Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, việc hiểu được lượng calo dư thừa cần thiết là điều quan trọng.

Lượng calo dư thừa cần thiết

Lượng calo dư thừa cần thiết để tăng cân thay đổi tùy thuộc vào cá nhân và mục tiêu tăng cân. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, nam giới và phụ nữ cần có chế độ ăn uống dư thừa calo sau đây để tăng cân:

• Nam giới: 250-500 calo mỗi ngày
• Phụ nữ: 1925-2250 calo mỗi ngày

Lượng calo dư thừa này sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ, giúp tăng cân theo thời gian.

Tính toán lượng calo cần nạp

Để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn cần tính toán nhu cầu calo duy trì của mình. Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Có nhiều công thức khác nhau để tính toán nhu cầu calo duy trì, nhưng một phương pháp phổ biến là sử dụng Phương trình Harris-Benedict:

Nam giới: 66,47 + (13,75 x cân nặng (kg)) + (5,003 x chiều cao (cm)) – (6,755 x tuổi)
Phụ nữ: 655,1 + (9,563 x cân nặng (kg)) + (1,850 x chiều cao (cm)) – (4,676 x tuổi)

Một khi bạn biết nhu cầu calo duy trì, bạn có thể thêm lượng calo dư thừa cần thiết để tăng cân. Chỉ cần lưu ý rằng tăng cân quá nhanh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, vì vậy hãy tăng dần lượng calo của bạn theo thời gian.

Chế độ ăn tăng cân lành mạnh

Để tăng cân lành mạnh, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và thực phẩm nhiều chất béo không lành mạnh.

Lời khuyên bổ sung

Ngoài việc ăn dư calo, những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tăng cân:

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì vài bữa lớn.
• Ăn vặt lành mạnh giữa các bữa ăn.
• Uống nhiều nước.
• Ngủ đủ giấc.
• Tập thể dục thường xuyên để xây dựng cơ bắp.

Bằng cách làm theo những hướng dẫn này, bạn có thể tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống hoặc chương trình tập luyện.