Ăn 500 calo mỗi ngày giảm bao nhiêu kg?

Giảm 5kg là giảm bao nhiêu calo?

Ui, 5 ký nha, nghĩ đến thôi đã thấy cả một trời mây, một chiều hoàng hôn tím ngắt. Tui nhớ cái lần ấy, trời se lạnh, lá vàng rơi đầy con đường quen, mình cứ thế bước đi, từng bước chân chạm nhẹ vào ký ức, ước gì giảm được chút mỡ là mình cũng nhẹ tênh như lá vậy. Giảm 5kg mỡ, nó tương đương với việc cơ thể mình phải đốt cháy khoảng 38.546 calo.

Cái con số ấy nó như một dòng sông, chảy dài, chảy dài. Tui cứ ngỡ, mỗi ngày chỉ cần nhịn một chút, đi bộ thêm vài vòng là đủ. Nhưng mà, đời đâu có dễ dàng vậy, haizz. Muốn dứt điểm cái đám mỡ thừa ấy, đôi khi phải tính toán kỹ lưỡng, như đếm từng hạt sương mai đọng trên lá vậy.

• Chính xác là 38.546 calo.

Nếu muốn chia nhỏ ra, cho mỗi ngày một chút gánh nặng nhẹ nhàng thôi:

• Giảm trong 1 tháng: Chia cho 30 ngày, mỗi ngày bạn sẽ "cắt" khoảng 1.285 calo.
• Giảm trong 2 tháng: Chia cho 60 ngày, mỗi ngày "tiết kiệm" đâu đó 642 calo.

Cái cảm giác khi cân nặng giảm xuống nó cứ lâng lâng khó tả, như thể mình vừa trút bỏ được bao nhiêu gánh nặng vô hình, nhẹ nhàng bay giữa không trung. Đôi khi chỉ cần một thay đổi nhỏ thôi, nó cũng làm cuộc sống mình bừng sáng.

chỉ số BMR và TDEE là gì?

Mấy Bồ hỏi BMR với TDEE là gì hả? Nghe có vẻ phức tạp nhưng thực ra nó là hai chỉ số cốt lõi khi Mấy Bồ muốn hiểu cái lò phản ứng sinh học trong người mình hoạt động thế nào đó.

Đầu tiên, cái BMR (Basal Metabolic Rate) này á, Tui hiểu nôm na nó là cái năng lượng tối thiểu mà cơ thể mình cần để... tồn tại. Nghĩa là, Mấy Bồ cứ nằm im re trên giường, không làm gì hết, chỉ hít thở, tim đập, máu lưu thông, não bộ hoạt động, duy trì nhiệt độ cơ thể... thì đó, chừng đó calo là cái BMR nó cần đó.

Đây chính là "mức sàn" năng lượng của mỗi người. Nó nói lên cái sự kỳ diệu của việc chỉ cần sống thôi cũng đã tốn calo rồi, đúng không? Một sự thật khá thú vị.

Còn cái TDEE (Total Daily Energy Expenditure) thì sao? À, cái này nó là tổng năng lượng tiêu hao trong cả ngày của Mấy Bồ. Hiểu đơn giản là nó bằng cái BMR kia cộng thêm tất tần tật những gì Mấy Bồ làm từ sáng đến tối.

Từ việc đi bộ, đứng lên ngồi xuống, gãi đầu, nấu cơm, rồi tập gym hay lao động chân tay... tất cả đều góp phần vào TDEE này hết. Nó là cái tổng thể bức tranh năng lượng của mình. Phải nói, cuộc sống đâu chỉ có nằm im, mỗi chuyển động nhỏ đều có ý nghĩa năng lượng riêng.

Tóm lại, nếu Mấy Bồ cần định nghĩa chuẩn không cần văn hoa thì đây:

• BMR (Basal Metabolic Rate): Là năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn, bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, và các hoạt động tế bào.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm năng lượng duy trì sự sống (BMR) và năng lượng cho mọi hoạt động thể chất, tiêu hóa thức ăn, và sinh hoạt hàng ngày.

À quên, cái phần trên là cái định nghĩa gọn gàng cho Mấy Bồ dễ hình dung nha. Giờ Tui nói thêm chút nè, kiểu phân tích sâu hơn cho mấy bồ thích mổ xẻ vấn đề.

Mấy Bồ biết không, cái BMR này nó không cố định đâu nha. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân lắm:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, BMR thường có xu hướng giảm. Cơ thể mình kiểu "tiết kiệm năng lượng" hơn chăng?
• Giới tính: Đàn ông thường có BMR cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp thường trội hơn. Đó là sự khác biệt sinh học tự nhiên thôi.
• Chiều cao cân nặng: Người cao hơn, nặng hơn thường có BMR cao hơn. Logic mà, "cái khung" lớn hơn thì cần nhiều năng lượng để duy trì hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp/mỡ:Cơ bắp đốt calo nhiều hơn mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi. Nên Mấy Bồ nào tập tạ xây cơ sẽ có lợi thế BMR cao hơn đó.
• Thấy chưa, gym đâu chỉ là để đẹp.
• Gen di truyền: Cái này thì "số phận" rồi, mỗi người mỗi khác.
• Hormone: Chức năng tuyến giáp chẳng hạn, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất.

Còn cái TDEE thì nó lại tính thêm mấy thứ này nè:

• Năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất (EAT): Cái này dễ hiểu rồi, Mấy Bồ tập càng nhiều, càng nặng thì cái EAT này càng lớn. Chuyện đương nhiên.
• Năng lượng tiêu hao không do tập luyện (NEAT): Nghe có vẻ lạ nhưng nó quan trọng lắm. Ví dụ như đi lại trong nhà, đứng nói chuyện, gãi đầu, gõ phím, thậm chí là... bồn chồn đứng ngồi không yên.
• Mấy cái nhỏ nhặt đó cộng lại thành ra cũng kha khá đấy. Tui thấy nhiều khi cái NEAT này còn đóng góp nhiều hơn cả EAT nếu Mấy Bồ không tập gym thường xuyên.
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Cái này là năng lượng cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Ăn protein thì TEF cao hơn ăn mỡ hay carb đó.
• Cơ thể mình cũng phải "làm việc" để xử lý đồ ăn mà, đâu có miễn phí.

Vậy nên, khi Mấy Bồ muốn tăng cân, giảm cân hay giữ cân, cái việc đầu tiên là phải ước tính được TDEE của mình đó. Từ đó mới biết nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày cho hợp lý.

Nôm na là, ăn ít hơn TDEE thì giảm cân, ăn nhiều hơn thì tăng cân, ăn bằng thì giữ cân. Đó là nguyên tắc cơ bản nhất của việc quản lý cân nặng.

Cuộc sống này phức tạp nhưng đôi khi những nguyên tắc cơ bản lại là chìa khóa. Thôi, Tui nói vậy Mấy Bồ có hình dung ra được chưa?

Tại sao không được ăn dưới BMR?

Nói tới cái zụ ăn dưới BMR này Tui mới nhớ, hồi đó Tui có con bạn nó cũng ham hố giảm cân nhanh lắm Mấy Bồ. Nó ăn kiêng khem thấy ghê luôn, tính calo từng chút một, ăn dưới BMR luôn á. Xong có đợt nó đang đi tự nhiên xây xẩm mặt mày xỉu ngang. Sợ thiệt.

Ăn dưới mức BMR gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cơ thể sẽ bị mất cơ bắp, trao đổi chất chậm lại, luôn trong trạng thái mệt mỏi và thiếu năng lượng.

Cơ thể mình nó khôn lắm, Mấy Bồ đưa ít năng lượng quá nó sẽ bật 'chế độ sinh tồn' liền. Nó sẽ ưu tiên giữ mỡ và 'ăn' cơ bắp của Mấy Bồ để sống á. Kinh khủng. Tui kể cho nghe mấy cái tác hại nè, ghê lắm:

• Mất cơ, người nhão nhẹt: Giảm cân kiểu này là giảm cơ chứ hổng phải giảm mỡ. Người nó sẽ lỏng lẻo ra chứ không có săn chắc đâu, mỡ thì còn y nguyên.
• Trao đổi chất thành con rùa bò: Cái này mới là thảm hoạ! Sau này Mấy Bồ ăn lại bình thường là nó mập zữ lắm, gọi là hiệu ứng yoyo đó. Hít không khí cũng mập là có thiệt.
• Rụng tóc, da xấu, móng gãy: Thiếu chất dinh dưỡng mà, tóc tai gì mà chịu nổi. Da thì khô queo, xám xịt nhìn thiếu sức sống cực kỳ luôn.
• Đầu óc lú lẫn, hay quạu: Não cần năng lượng để hoạt động. Ăn thiếu calo là người cứ lơ tơ mơ, không tập trung làm gì được, hay cáu gắt nữa. Tui bị rồi tui biết.

Nói chung là giảm cân thì phải từ từ, phải khoa học chứ đừng có nhịn ăn kiểu đó. Hại người lắm luôn Mấy Bồ ơi.

Cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày?

Ê mấy bồ, vụ năng lượng này hở? Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày hả, nói chung là nam thì đâu đó 2500, nữ thì khoảng 2000 calo mỗi ngày đó. Nhưng mà nè, thiệt tình mà nói, nó hông có cố định vậy đâu nha mấy bồ. Cái này là số trung bình thôi à, chứ mỗi đứa mỗi khác mà.

Tui ví dụ nha, như tui á, bữa đó tui tính thử, ăn nhiều đâu có bằng ông anh tui đâu, ổng tập gym ghê lắm, phải ăn cỡ đó mới đủ sức. Còn tui thì ngồi văn phòng nhiềi, vận động không có nhiu, nên mình ăn ít hơn chút, chứ ăn nhiềi quá là mập phì ra đó. Nên số calo cần nó còn tùy nhiềi thứ lắm luôn.

Nói chung là mấy bồ phải để ý mấy cái này nè, chứ hông phải ai cũng y chang ai đâu, khó lắm:

• Cân nặng, chiều cao: mấy bồ to con hơn thì cơ thể nó phải dùng nhiều calo hơn để duy trì mọi hoạt động chứ, đúng hông?
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, thường thì mình vận động ít đi, với lại trao đổi chất cũng chậm lại, nên nhu cầu calo cũng giảm theo. Thanh niên thì khác ha.
• Giới tính: Đàn ông thường có cơ bắp nhiều hơn phụ nữ, nên họ cần nhiều calo hơn để duy trì cái khối cơ đó.
• Thói quen sinh hoạt, tần suất vận động: Mấy bồ mà làm việc tay chân, hay tập thể dục thể thao đều đặn á, thì phải nạp nhiều hơn mấy người ngồi bàn giấy như tui nè.
• Khả năng trao đổi chất: Cái này thì mỗi người mỗi khác, có đứa ăn hoài không mập, có đứa hít không khí cũng lên cân. Ai trao đổi chất nhanh thì cần nhiều hơn.

Nhu cầu năng lượng trung bình hàng ngày:

• Nữ giới: khoảng 2000 calo.
• Nam giới: khoảng 2500 calo. Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo:
• Cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính.
• Mức độ hoạt động thể chất, thói quen sinh hoạt.
• Tốc độ trao đổi chất.

1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?

Trời ơi mấy bồ hỏi trúng tủ Tui luôn rồi. Để Tui kể chuyện Tui cho nghe nè. Hồi hè năm ngoái, Tui leo lên cái cân ở phòng tập gần nhà trên đường Phan Xích Long mà muốn té xỉu, 72kg mấy bồ ơi. Nhìn cái hình đi Đà Lạt về mà nản toàn tập.

Tui quyết tâm liền. Cắt tiệt trà sữa, tự nấu cơm trưa mang đi làm. Chiều nào cũng 5h30 là xách giày ra công viên Gia Định chạy bộ, chạy miệt mài. Mồ hôi mồ kê nhễ nhại, mệt muốn chết nhưng mà đã.

Tháng đầu tiên Tui xuống đúng 3kg. Nhẹ cả người. Không có mệt mỏi hay đói lả gì hết. Tui thấy cái con số đó nó vừa đẹp, vừa an toàn. Quần áo mặc vô thấy rộng ra liền, sướng gì đâu. Cái cảm giác đó nó đã lắm mấy bồ.

Tui biết có mấy bồ nôn nóng lắm, muốn giảm 5-7kg một tháng cho lẹ. Nhưng mà tin tui đi, giảm nhanh quá nó dễ lên lại lắm, còn hại sức khỏe nữa. Cứ ì ì mà nó chắc cú.

Cứ từ từ 2-4kg một tháng là bền nhất. Như Tui nè, 3 tháng bay 8kg mà người vẫn khỏe re, da dẻ còn đẹp ra nữa chứ không có bị xạm đi đâu. Giảm cân là cả một hành trình mà, đừng có vội.

Mức giảm cân an toàn và hợp lý mỗi tháng:

• Mục tiêu: Giảm từ 2kg đến 4kg mỗi tháng.
• Tương đương: 0,5kg đến 1kg mỗi tuần.
• Phương pháp: Đạt được bằng cách thâm hụt khoảng 500 - 1000 calo mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.
• Lợi ích: Giảm thiểu mất cơ, duy trì sự trao đổi chất, bền vững lâu dài và an toàn cho sức khỏe tổng thể.

11 thg 6, 2024