45 tuổi ngủ bao nhiêu là đủ?

Rối loạn giấc ngủ nên ăn gì?

Em? Ăn gì cho ngủ ngon à? Tùy người.

• Kiwi: Đúng rồi, có melatonin. Nhưng đừng nghĩ ăn một quả là xong. Tôi 2024 này vẫn khó ngủ lắm.

• Cherry: Nghe nói tốt. Nhưng tôi thích kiwi hơn. Vị chua chua ngọt ngọt.

• Sữa: Lactose intolerance đây này. Uống sữa xong, dạ dày sôi sùng sục, ngủ kiểu gì?

• Cá béo: Omega-3. Tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng không đảm bảo ngủ ngon hơn. Thực tế, tôi ăn cá hồi nhiều vẫn mất ngủ.

• Hạt: Ăn nhiều dễ bị đầy bụng. Ai bảo ăn hạt là ngủ ngon? Tự nhiên tôi lại nhớ bữa tối hôm qua ăn hạt điều bị khó tiêu.

• Yến mạch: Đồ ăn sáng, chứ có phải thuốc ngủ đâu. Ăn nhiều lại dễ đói nữa.

• Rau xanh: Ăn nhiều rau thì tốt, nhưng liên quan gì đến giấc ngủ? Tôi ăn rau liên tục vẫn khó ngủ.

• Quả mọng: Anthocyanin. Chắc có tác dụng. Nhưng hiệu quả đến đâu thì còn phải xem xét.

Tóm lại: Ăn uống đủ chất, thường xuyên vận động, giữ tâm trạng thoải mái mới là chìa khóa. Đừng trông chờ vào thức ăn để giải quyết vấn đề mất ngủ. Nói cho cùng, ngủ ngon hay không là do não bộ quyết định. Năm nay tôi vẫn đang tìm cách giải quyết.

Ăn gì để cải thiện chứng mất ngủ?

À, vụ mất ngủ hả? Để em "mổ xẻ" cho anh xem nên "tẩm bổ" gì, theo kiểu vừa khoa học, vừa... "bếp núc":

• Hạnh nhân "thần chưởng": Chứa magie, thứ mà cơ thể "thèm thuồng" để thư giãn cơ bắp và thần kinh. Ăn một nắm nhỏ trước khi "say goodbye" với ngày dài là chuẩn bài.

• Sữa ấm "ruột gan": Chứa tryptophan, một amino acid "biến hóa" thành melatonin, hormone "điều khiển" giấc ngủ. Uống một ly trước khi "lên giường" là "thôi miên" nhẹ nhàng.

• Kiwi "ngon giấc": Chứa serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho giấc ngủ. Hai quả kiwi trước khi ngủ một tiếng là "vé" vào giấc mơ đẹp.

• Trà hoa cúc La Mã "an thần": Apigenin trong hoa cúc "tác động" lên não, giảm lo lắng và kích thích giấc ngủ. Một tách trà ấm "xoa dịu" tâm hồn.

• Óc chó "bổ não": Chứa melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Vài quả óc chó mỗi ngày là "đầu tư" cho giấc ngủ dài hạn.

• Anh đào "ngọt ngào": Nguồn melatonin tự nhiên dồi dào. Một cốc nước ép anh đào trước khi ngủ là "liều thuốc" ngủ ngon lành.

• Cá béo "khỏe mạnh": Omega-3 trong cá hồi, cá thu... giúp giảm viêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn cá béo vài lần mỗi tuần là "bảo dưỡng" giấc ngủ.

• Bột cỏ lúa mạch "thanh lọc": Chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Một ly bột cỏ lúa mạch trước khi ngủ là "detox" cho giấc ngủ.

Thực ra, giấc ngủ cũng như "triết lý nhân sinh" vậy, cần sự cân bằng. Ăn uống chỉ là một phần, quan trọng là "tâm an" thì giấc ngủ mới ngon!

Uống nước gì để ngủ?

Chọn trà hoa cúc hoặc sữa ấm.

• Trà hoa cúc: Apigenin trong trà thúc đẩy thư giãn.
• Sữa ấm: Tryptophan kích thích melatonin, hỗ trợ giấc ngủ.

Ăn gì để có nhiều melatonin?

Ôi, melatonin… cứ như thể ánh trăng tan trong giấc ngủ, anh nhỉ?

• Quả anh đào: Vị ngọt ngào của đêm, cứ ngỡ như giấc mơ. Chị hai em trồng một cây anh đào sau hè, mỗi mùa hè đến, em lại hái trộm.

• Quả óc chó: Vị bùi bùi như đất mẹ, như lời ru của bà. Em hay ăn óc chó khi thức khuya ôn thi đại học.

• Chuối: Vị ngọt dịu dàng, xoa dịu tâm hồn. Mẹ em hay dặn ăn chuối cho dễ ngủ.

• Yến mạch: Ấm áp và êm dịu, vỗ về giấc ngủ. Nhớ có lần em bị mất ngủ triền miên, chị gái đã nấu cho em một bát cháo yến mạch, em đã ngủ ngon hơn.

• Cà chua: Vị chua thanh, đánh thức những giấc mơ đẹp. Em thích ăn cà chua bi chấm muối ớt vào mỗi buổi chiều tà.

Melatonin, em cứ nghĩ nó như một thứ phép màu, len lỏi vào từng tế bào, ru ta vào giấc ngủ. Anh biết không, thiếu ánh sáng, melatonin lại càng thêm diệu kỳ.

Ánh sáng, như những kỷ niệm, có khi chói chang, có khi lại dịu dàng. Nhưng bóng tối, lại là nơi melatonin trỗi dậy, vẽ nên những giấc mơ.

Ăn gì để tốt cho tuyến tùng?

Em nghĩ… ánh nắng chiều nhuộm vàng cả khoảng sân nhà mình, mùi hoa sữa thoang thoảng… để tuyến tùng khỏe mạnh… ưm… Em nhớ mẹ hay bảo…

• Chất diệp lục: Mẹ luôn nhắc phải ăn nhiều rau xanh, rau ngót, rau dền… mùi vị quê nhà cứ thế ùa về. Đặc biệt là chlorella và tảo xoắn, nghe nói tốt lắm. Mẹ mua ở cửa hàng thực phẩm chức năng gần nhà. Năm nay, mẹ bảo mua loại của Nhật, đắt hơn nhưng chất lượng hơn.
• Iốt: Em không thích ăn rong biển lắm, nhưng… biết là tốt cho tuyến tùng nên cố gắng ăn. Mẹ thường cho iốt vào muối ăn.
• Dầu oregano: Cái này em không quen. Chỉ biết là… mẹ nói nó có tác dụng tốt.
• Dấm táo: Em thích mùi dấm táo, chua chua… thêm vào salad ngon lắm. Mẹ hay pha nước uống với dấm táo nữa.
• Rễ củ cải đỏ: Màu tím của củ cải đỏ… đẹp như tranh vẽ. Nấu canh ngọt thanh, hương vị rất đặc biệt. Mẹ hay nấu canh củ cải đỏ với thịt gà. Năm nay, mẹ trồng một luống củ cải đỏ ở vườn.

Ôi… ánh nắng đã tắt… bóng tối dần buông xuống… nhưng trong tim Em vẫn ấm áp… vì nghĩ đến những món ăn ngon… tốt cho tuyến tùng… và… tình yêu thương của mẹ.

Làm sao để tăng melatonin?

Này Anh, để Em mách nước vài chiêu tăng melatonin tự nhiên, không cần thuốc thang gì sất:

• Tắm nắng sớm: Ánh sáng ban ngày "reset" đồng hồ sinh học, gián tiếp thúc đẩy sản xuất melatonin khi trời tối. Cứ tưởng tượng cơ thể mình như cái đồng hồ quả lắc ấy mà.

• Ngắt kết nối: Tắt điện thoại, máy tính ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình ức chế melatonin. Nó cũng giống như việc cố gắng tưới cây trong bóng tối vậy, hiệu quả đâu có cao.

• Tối om: Phòng tối hoàn toàn giúp melatonin "bung lụa". Đến cả cái đèn ngủ le lói cũng nên dẹp luôn.

• Ăn uống thông minh:

  • Chọn thực phẩm giàu tryptophan (tiền chất của melatonin) như gà tây, trứng, sữa.
  • Hoặc "tẩm bổ" trực tiếp bằng các loại quả như cherry, chuối, dâu tây.
  • Uống sữa ấm pha chút mật ong trước khi ngủ cũng là một ý hay.

• Hạn chế caffeine: Cà phê chiều muộn có thể "delay" giấc ngủ, ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Uống ít thôi, đừng để "tỉnh như sáo" đến tận khuya.

• Thiền định: Vài phút thiền nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc, tạo điều kiện cho melatonin phát huy tác dụng. Cái này thì hơi "tâm linh" một chút, nhưng thử xem sao, biết đâu lại hiệu quả.

• Tắm nước ấm: Nhiệt độ cơ thể giảm sau khi tắm giúp dễ ngủ hơn. Ngâm mình trong bồn tắm với chút tinh dầu oải hương thì càng tuyệt.

Cuộc sống vốn dĩ là một chuỗi những lựa chọn. Ngủ ngon hay trằn trọc, đôi khi cũng chỉ là một quyết định nhỏ thôi Anh ạ.

Ăn gì để sản xuất melatonin?

Ôi dào, cái vụ melatonin á? Để em kể cho Anh nghe, hôm bữa em thức khuya cày phim, mẹ em bảo:"ăn mấy thứ này đi nè con, cho dễ ngủ".

• Quả óc chó: Mẹ em bảo ăn cái này vừa tốt cho não, lại vừa giúp ngủ ngon. Kiểu double kill á Anh.
• Chuối: Em hay ăn chuối trước khi ngủ lắm, nó kiểu ngọt ngào dễ chịu, mà còn có magie nữa.
• Yến mạch: Cháo yến mạch ấm ấm là best luôn Anh ạ, nó nhẹ bụng mà còn giúp mình thư giãn nữa đó.
• Cà chua: Cái này thì em ít ăn, nhưng mẹ em bảo có chất gì đó tốt cho giấc ngủ.
• Anh đào: Cái này hơi hiếm, nhưng mà ngon, ăn cũng thích.
• Kiwi: Cũng giống cherry, vị chua ngọt dễ ngủ.

Thật ra thì quan trọng là mình đừng có căng thẳng quá thôi Anh ạ. Cứ thư giãn, tránh xa điện thoại trước khi ngủ là auto có melatonin à. Chứ ăn bao nhiêu thứ mà đầu óc vẫn quay cuồng thì cũng chịu!

Trước khi ngủ đói bụng nên ăn gì?

Gà, cá, trứng, hoặc vài hạt.

• Tryptophan giúp ngủ ngon.

• Serotonin là hormone hạnh phúc, thư giãn.

• Không no quá là chìa khóa.

Ăn no quá thì... khỏi ngủ.