1 ngày nên squat bao nhiêu?

Số lần squat lý tưởng mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu

Squat là một bài tập tổng hợp hiệu quả cao, tác động đến nhiều nhóm cơ lớn như cơ đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Tuy nhiên, số lần squat mỗi ngày nên thực hiện thay đổi tùy theo mục tiêu luyện tập của từng cá nhân.

Tăng sức bền

Những người muốn tăng sức bền có thể thực hiện squat với số lần lặp lại cao hơn. Mục tiêu từ 100 đến 150 lần squat mỗi ngày, chia thành nhiều hiệp nhỏ, mỗi hiệp khoảng 15-25 lần. Phương pháp này giúp cải thiện khả năng chịu đựng và sức bền tổng thể.

Tăng cơ bắp

Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng cơ bắp, số lần squat mỗi hiệp nên giảm xuống trong khoảng 6-12 lần. Sử dụng tạ nặng từ 65 đến 85% sức mạnh tối đa. Thực hiện 2-3 buổi squat mỗi tuần để cơ có thời gian phục hồi và phát triển. Phương pháp này giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện squat

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi squat, cần lưu ý một số điểm sau:

• Giữ tư thế đúng, lưng thẳng, ngực ưỡn và đầu nhìn về phía trước.
• Hạ xuống chậm rãi, giữ nguyên tư thế trong vài giây ở điểm thấp nhất.
• Đẩy mạnh lên trở lại vị trí ban đầu, không nhún nhảy.
• Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên.
• Khởi động kỹ trước khi squat và thả lỏng cơ sau khi tập.

Số lần squat mỗi ngày nên phù hợp với thể lực và mục tiêu luyện tập của từng cá nhân. Bắt đầu với số lần ít hơn và tăng dần khi sức mạnh và sức bền cải thiện. Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.