1 ngày ăn bao nhiêu protein là đủ?

1 Ngày Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Protein Là Đủ?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất hormone và enzym, và vận chuyển chất dinh dưỡng. Vậy nên, tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày là vô cùng cần thiết.

Nhu Cầu Protein Khuyến Nghị

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Nhu Cầu Protein Của Vận Động Viên

Đối với những người tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc thường xuyên tập thể dục, nhu cầu protein có thể cao hơn. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị rằng những vận động viên này nên tiêu thụ từ 1,2 đến 1,7 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là một vận động viên nặng 70 kg có thể cần tới 84-119 gram protein mỗi ngày.

Tính Toán Nhu Cầu Protein Cụ Thể

Để xác định nhu cầu protein cụ thể của bản thân, bạn cần tính đến hai yếu tố sau:

• Trọng lượng cơ thể: Tính trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kg.
• Mức độ hoạt động: Xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn:
  • Hoạt động nhẹ: Vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm việc văn phòng.
  • Hoạt động vừa phải: Tập thể dục thường xuyên hoặc tham gia vào các hoạt động thể thao không quá 3 lần một tuần.
  • Hoạt động nặng: Vận động viên chuyên nghiệp, những người tập thể dục cường độ cao hoặc chơi thể thao nhiều hơn 3 lần một tuần.

Sử Dụng Phép Tính

Dựa trên thông tin trên, bạn có thể sử dụng phép tính sau để ước tính nhu cầu protein hàng ngày của mình:

• Đối với người trưởng thành khỏe mạnh: Trọng lượng cơ thể (kg) x 0,8 (g protein/kg)
• Đối với vận động viên: Trọng lượng cơ thể (kg) x 1,2-1,7 (g protein/kg)

Nguồn Protein

Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Thịt, gia cầm, cá và hải sản
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua)
• Các loại đậu, hạt và hạt giống
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Kết Luận

Tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nhu cầu protein tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất. Người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong khi vận động viên có thể cần tới 1,2-1,7 gram/kg. Bạn có thể xác định nhu cầu protein cụ thể của mình bằng cách tính toán trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động.