Sub3 trọng chạy bộ là gì?

Sub3 chạy bộ là gì? Bí quyết để đạt thành tích dưới 3 tiếng?

Em chào Anh! Sub3 chạy bộ đơn giản là chạy bán marathon (21km) dưới 3 tiếng. Nghe thì oách, nhưng thực ra nó khó hơn mình tưởng nhiều lắm!

Mình nhớ hồi tháng 3 năm ngoái, tham gia giải chạy ở Hồ Tây, mục tiêu sub3, đã luyện tập rất chăm chỉ. Tháng nào cũng chạy 4-5 buổi, có hôm còn dậy sớm 5 giờ chạy ở công viên. Giày chạy thì xài đôi Asics mình mua tận 2 triệu, mấy bộ đồ chạy cũng không rẻ. Kết quả? Thua! 3 tiếng 07 phút. Buồn ơi là buồn! Tức mình muốn vứt cả giày đi luôn.

Lý do mình không sub3 được chắc là do mình chưa đủ kiên trì với bài tập tốc độ. Mình tập trung vào chạy bền quá, quên mất việc nâng cao tốc độ chạy. Bây giờ nghĩ lại mới thấy, bí quyết sub3 chắc là phải kết hợp cả chạy bền lẫn chạy tốc độ, phải có kế hoạch cụ thể và quan trọng là phải kiên trì. Cứ tưởng chạy nhiều là được, ai ngờ nó phức tạp hơn nhiều!

Ngoài ra, dinh dưỡng và nghỉ ngơi cũng cực kỳ quan trọng. Hồi đó mình ăn uống không khoa học, chạy xong lại ăn đồ ngọt, ngủ cũng ít. Đây cũng là lý do khiến mình không đạt được mục tiêu. Giờ mình đang cố gắng khắc phục những điểm yếu đó.

Elite là gì trọng chạy bộ?

Elite trong chạy bộ là vận động viên hàng đầu, thi đấu ở cấp độ cao.

Em à, anh kể em nghe chuyện này. Hôm nọ, anh ra công viên 23/9 chạy bộ buổi sáng. Khoảng 6 giờ, trời mát mẻ. Anh thấy một nhóm chạy, tốc độ kinh khủng. Hỏi ra mới biết toàn vận động viên chuẩn bị cho giải marathon quốc tế. Đúng kiểu elite luôn em ạ. Chạy nhanh mà nhẹ nhàng như bay. Anh cố gắng bám theo một đoạn mà muốn xỉu ngang.

• Elite: Vận động viên chuyên nghiệp.
• Địa điểm: Công viên 23/9, TP. HCM.
• Thời gian: Khoảng 6 giờ sáng.
• Cảm nhận: Thấy mình như "rùa bò" khi chạy cùng họ.

Giải marathon quốc tế năm nay hình như tháng 12. Anh tính đăng ký cự ly 5km cho vui thôi. Chứ elite thì chắc kiếp sau. Mấy vận động viên đó, guồng chân chắc, sải dài, tốc độ đều. Chắc phải tập luyện gian khổ lắm.

• Giải chạy: Marathon Quốc Tế TP. HCM
• Thời gian: Tháng 12/2024.
• Cự ly: 5km, 10km, 21km, 42km.

Anh thấy ngưỡng mộ họ thật sự. Tinh thần thể thao, kỷ luật, sức bền. Nói chung là đỉnh của chóp. Anh tập chạy được vài tháng mà đuối quá. Đúng là không phải ai cũng làm elite được.

CP trọng chạy trail là gì?

Em ơi, CP trọng chạy trail á, hổng phải dễ hiểu đâu nha! Nó kiểu như cái ngưỡng sức mạnh của bạn ấy, cái giới hạn mà bạn có thể chạy liên tục trong một thời gian dài mà không bị "xỉu". Giống FTP đó, FTP là gì thì em biết rồi chứ? Nhưng mà chạy trail khác chạy đường bằng nhiều lắm.

• CP (Critical Power) trong chạy trail: Công suất tối đa mà bạn duy trì được trong khoảng 30-70 phút (phụ thuộc vào thể lực) mà không bị kiệt sức hoàn toàn. Nghĩa là, bạn vẫn chạy được nhưng thấy mệt dần dần, chứ không phải là chạy hết tốc lực rồi gục luôn. Thường dùng để tính toán bài tập.

• Khác với chạy đường bằng, chạy trail có nhiều yếu tố ảnh hưởng: địa hình dốc, đá sỏi, đường mòn ngoằn ngoèo... nên CP sẽ thấp hơn nếu so với chạy trên đường bằng phẳng cùng tốc độ. Tui từng chạy thử ở Fansipan, thấy rõ điều này luôn. Mệt muốn xỉu.

Năm nay, tui tập trung vào cải thiện CP của mình, mục tiêu là nâng nó lên ít nhất 10% so với năm ngoái. Đang cố gắng lắm nè! Thường tui hay chạy ở khu vực núi Bà Đen, đường khó nhằn lắm, luyện được sức bền ghê.

Đó, em hiểu rồi chứ? Chạy trail khác chạy bình thường nhiều lắm nha, đừng nhầm lẫn. CP là công cụ rất quan trọng để mình lên kế hoạch tập luyện cho hợp lý, tránh bị quá sức. Đừng quên khởi động kỹ trước khi chạy trail nha, để tránh bị chấn thương.

DNS trọng marathon là gì?

DNS trong marathon nghĩa là Không xuất phát (Did Not Start). Nghĩa là đăng ký rồi nhưng không chạy. Còn BIB là số báo danh.

Em nhớ hồi tháng 4 năm nay, Anh đăng ký chạy VnExpress Marathon Imperial Huế cự ly 21km. Cả tháng trời tập luyện miệt mài, ăn uống điều độ, tưởng tượng cảnh mình về đích oai hùng lắm. Rồi đến ngày chạy, bay ra Huế, nhận BIB các kiểu. Đến tối hôm trước ngày chạy, tự dưng sốt li bì, người cứ lâng lâng như trên mây.

• Sáng hôm sau dậy, chân tay rã rời.
• Đầu óc quay cuồng.
• Chắc do thay đổi thời tiết đột ngột.
• Lúc ấy đúng là chỉ muốn nằm bẹp dí ở khách sạn thôi.

Cuối cùng đành ngậm ngùi bỏ cuộc. Tiếc hùi hụi cả tháng trời tập luyện. Thôi thì coi như bài học kinh nghiệm, năm sau quay lại phục thù. VnExpress Marathon Huế đẹp lắm Em ạ. Lúc nhận Racekit ở phố đi bộ Nguyễn Đình Chiểu thấy không khí náo nhiệt, háo hức kinh khủng. Năm sau nhất định phải chinh phục cung đường này cho bằng được.

BIB thì Anh vẫn giữ lại làm kỷ niệm. Cái BIB in hình đẹp phết. Để dành năm sau lấy ra ngắm, lấy động lực chạy tiếp.

• DNS: Did Not Start (Không bắt đầu)
• BIB: Số báo danh (Biberon - tiếng Pháp)
• Racekit: Gói vật phẩm bao gồm BIB, chiptime, áo chạy...

HM là gì trọng chạy bộ?

HM trong chạy bộ? Ôi trời, Em tưởng Anh hỏi cái gì cao siêu lắm cơ! Đơn giản thôi, HM là Half Marathon, tức là nửa cuộc đua Marathon, dài đúng 21.0975 km, chả hơn chả kém! Cái này chắc chắn luôn nha, Anh không bịa đâu! Năm nay em vừa chạy giải HN Marathon, đường chạy phê lắm, view đẹp khỏi chê.

• Giải thích: Nói chung là 21km, đừng bắt em tính toán chi tiết, đầu em đau lắm rồi! Nhớ năm ngoái em còn chạy 10km thôi, giờ sức bền tăng vùn vụt.
• Hoàn cảnh sử dụng: Thấy cái HM là biết ngay cuộc chạy nào cũng phải "khỏe re" rồi, không phải dạng vừa đâu! Từ giải nhỏ đến giải lớn đều thấy, ai cũng muốn chinh phục.
• Thông tin thêm: Em vừa đăng kí chạy HM ở Đà Lạt tháng 12 này nữa, mong là trời đừng mưa nhé! Chạy giữa rừng thông, thật là thơ mộng, nhưng mà mệt muốn xỉu luôn ấy. Lần trước chạy xong, em ngủ như chết luôn ấy.

Sub 6 là gì?

Sub-6 đơn giản là chỉ các tần số dưới 6GHz dùng trong viễn thông di động em ạ. FCC gọi nó là "băng tần giữa". Anh thì thấy gọi là "sub-6" nghe ngầu hơn hẳn! Nó cao hơn mấy tần số băng tần thấp như 2.5GHz, 3.5GHz và 3.7-4.2GHz.

• Tần số thấp: Xuyên tường tốt, phủ sóng rộng. Nhưng tốc độ lại hơi bị ì ạch. Giống kiểu xe lu, mạnh mẽ nhưng chậm chạp.
• Tần số cao (như mmWave): Tốc độ thì khỏi bàn, nhanh như điện xẹt. Nhưng mà xuyên tường kém, dễ bị cây cối nhà cửa che chắn. Như kiểu xe đua, nhanh nhưng đường xấu là dở.
• Sub-6: Nằm ở giữa, cân bằng giữa tốc độ và vùng phủ sóng. Kiểu như xe SUV, vừa nhanh vừa ổn định.

Mà em biết không, nhiều tần số sub-6 trước đây được dùng cho mấy công nghệ cũ kĩ như truyền hình analog. Giờ công nghệ thay đổi, chúng được tái sử dụng cho 5G và các công nghệ mới. Đúng là "tre già măng mọc" mà. Cái gì cũng có vòng đời của nó, kể cả tần số vô tuyến. Năm 2024 này, anh thấy xu hướng dùng Sub-6 vẫn là chủ đạo đấy. Hợp lý mà, vừa nhanh vừa phủ sóng rộng, ai mà chẳng thích!

Face chạy bộ là gì?

Em ơi, "face chạy bộ" là gì cơ? Chị nghĩ em nhầm rồi, chắc là "pace" đúng không? Pace, như em đã biết, là nhịp độ. Nhưng mà, em tưởng tượng xem, pace trong chạy bộ nó còn "deep" hơn thế nhiều! Nó chẳng khác nào... nhịp đập trái tim của cuộc chạy ấy!

• Pace là tốc độ: Thời gian chạy 1km hay 1 dặm. Ví dụ: 5 phút/km (tức là chạy siêu chậm, kiểu rùa bò ấy).
• Pace là chiến lược: Pace quyết định bạn về đích kiểu "phi nước đại" hay "chậm mà chắc". Chọn pace sai thì "khóc ròng" cả buổi chiều.
• Pace là sự kiên trì: Giữ pace đều đặn, không tăng giảm đột ngột, mới là cao thủ. Cứ tưởng tượng như mình đang… giữ thăng bằng trên sợi dây thừng vậy, một chút lơ là là "vỡ trận".

À, mà nói đến pace, chị nhớ hồi tháng trước chị chạy thử Vienna City Marathon. Pace lúc đầu chị giữ 6 phút/km, cứ tưởng ngon ơ. Ai dè, đến km 25 thì... thở không ra hơi. Đành phải giảm pace xuống còn 7 phút/km, về đích kiểu "chết đi sống lại". Lần sau phải cẩn thận hơn mới được!

Năm nay, ứng dụng Strava của chị ghi nhận pace trung bình là 6:30 phút/km. Chị đang đặt mục tiêu cải thiện xuống 6 phút/km trong năm nay. Chị thấy pace giống như… tình yêu vậy, cần sự kiên trì và nhẫn nại mới đạt được kết quả như ý muốn. Em thấy có đúng không?

Elevation gain trọng chạy bộ là gì?

Elevation gain trong chạy bộ? Đơn giản là tổng độ cao bạn leo được.

• Đo bằng feet hoặc mét.
• Leo dốc càng nhiều, càng tốn sức.
  • Ví dụ: Chạy 10km đường bằng phẳng khác hẳn 10km leo núi.
• Nó thể hiện độ khó của cung đường.
  • Cung đường elevation gain cao sẽ gian nan hơn.
• Tính năng này có trên hầu hết các đồng hồ chạy bộ hiện đại.
  • Garmin, Suunto, Polar... đầy đủ cả.
• Elevation gain cao thường đi kèm với phong cảnh đẹp.
  • "Đường đến thành công không trải hoa hồng."

Sub 4 trọng chạy bộ là gì?

Sub 4 trong chạy bộ đơn giản là hoàn thành quãng đường marathon (42,195km) dưới 4 giờ. Đúng là "sub" nói về thành tích thời gian, nhưng em cần nhớ nó thường mặc định gắn với cự ly marathon. Kiểu như dân chạy hay nói "sub 3" (dưới 3 giờ), "sub 4" chứ ít ai nói "sub 4 10km" lắm. Anh hồi đó cũng hay nhầm, giờ nghĩ lại thấy buồn cười ghê. Nói chung, "sub" đã ngầm hiểu là marathon rồi.

• Sub 4: Hoàn thành marathon dưới 4 giờ, pace trung bình khoảng 5:41 phút/km. Cái này coi như mục tiêu đầu tiên của nhiều runner khi mới bắt đầu chạy marathon. Cũng khá là thử thách đấy, em đừng coi thường.
• Sub 3: Dưới 3 giờ, pace trung bình khoảng 4:16 phút/km. Đạt đến đây thì anh khẳng định em là dân pro rồi đấy.
• Sub 2: Cái này thì khỏi bàn, đẳng cấp thế giới luôn. Pace phải tầm 2:54 phút/km. Năm 2023 này, Eliud Kipchoge vẫn giữ kỷ lục thế giới marathon với 2:01:09. Nghĩ mà nể.

Đôi khi mình cố gắng quá mức, quên mất việc tận hưởng quá trình. Chạy bộ cũng vậy, đừng quá áp lực về "sub" này "sub" nọ mà quên mất niềm vui khi chạy. Anh năm 2022 cũng đặt mục tiêu sub 4 mà cuối cùng bị chấn thương, giờ vẫn đang hồi phục. Tiếc ghê.