Ngủ trước mấy giờ là tốt?

Tại sao phải ngủ trước 12h?

Bà hỏi tui sao phải ngủ trước 12h hả?

Thật ra... tui cũng trằn trọc nhiều đêm về chuyện này rồi.

• Ngủ trước 12h đêm giúp não và cơ thể phục hồi tốt nhất. Khoảng thời gian đó, cơ thể mình bước vào giai đoạn ngủ sâu.

• Nếu thức khuya hơn, quá trình phục hồi có thể không hiệu quả bằng. Tui nghĩ quan trọng nhất vẫn là giấc ngủ sâu, chứ không hẳn là giờ giấc chính xác.

  • Ngày xưa, tui hay thức khuya làm việc lắm. Lúc đó cứ nghĩ còn trẻ khỏe nên không sao.
  • Nhưng giờ thì khác rồi. Tui thấy rõ việc ngủ đủ giấc quan trọng thế nào.

• Tui không ép bản thân phải quá cứng nhắc. Có hôm tui ngủ trễ hơn một chút, hôm khác lại sớm hơn. Cứ thuận theo tự nhiên thôi.

  • Tui cũng đọc nhiều tài liệu khoa học, nhưng kinh nghiệm của bản thân vẫn là quan trọng nhất.
  • Mình phải tự lắng nghe cơ thể mình, bà ạ.

Làm thế nào để khắc phục thói quen thức khuya?

Bà hỏi tui cách khắc phục thói quen thức khuya hả? Chuyện nhỏ! Thực ra, đó là cuộc chiến sinh học giữa nhịp sinh học và thói quen xấu của bản thân mình đấy bà ạ. Hay nói cách khác, giải pháp cốt lõi là điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.

• Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh: Trước khi ngủ 1-2 tiếng, nên tắt hết các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh giấc ngủ. Nó làm rối loạn nhịp sinh học trầm trọng lắm nhé. Nhà tôi năm nay mới lắp đèn ngủ màu cam, hiệu quả hơn hẳn.

• Điều chỉnh dần: Đừng thay đổi đột ngột. Mỗi tuần, cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút. Cơ thể sẽ thích nghi từ từ thôi. Cái này liên quan đến “sleep inertia” - hiện tượng trì trệ giấc ngủ, bà tìm hiểu thêm nhé!

• Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Nghe nhạc nhẹ, đọc sách giấy (không phải ebook nhé!), hoặc tập các bài tập thư giãn nhẹ nhàng. Tôi thường tập thở 4-7-8, hiệu quả lắm.

• Tập thể dục thường xuyên: Nhưng không nên tập quá gần giờ ngủ. Thiền định cũng rất tốt. Tôi thường tập Yoga mỗi buổi sáng, thấy tỉnh táo cả ngày. Cái này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sâu đó bà.

• Hạn chế ngủ trưa: Ngủ trưa quá nhiều sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học ban đêm. Chỉ nên ngủ ngắn 20-30 phút thôi nhé.

• Chế độ ăn uống: Tránh các chất kích thích như cà phê, trà, rượu trước khi ngủ. Ăn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ tầm 2 tiếng, tránh đồ ăn khó tiêu. Đúng rồi, ăn nhiều đồ ngọt cũng gây khó ngủ lắm.

• Môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ phải tối, yên tĩnh, mát mẻ. Tôi dùng máy tạo độ ẩm, ngủ ngon hơn hẳn. Đừng quên giữ cho phòng ngủ sạch sẽ nhé.

Thật ra, việc điều chỉnh giấc ngủ là cả một quá trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và tự giác cao. Nhưng tin tui đi, khi đã có được giấc ngủ ngon, cuộc sống sẽ thay đổi tích cực hơn nhiều. Suy cho cùng, giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tinh thần và thể chất mà. Cái này tui học được từ một cuốn sách về giấc ngủ đấy, quên mất tên rồi.

Thức khuya lâu ngày bị gì?

Bà hỏi tui thức khuya lâu ngày bị gì hả? Tui kể bà nghe...

• Đột quỵ, đó là cái giá phải trả cho những đêm dài thao thức. Nguy hiểm lắm đó bà! Tui biết có người còn trẻ mà đã phải nhập viện vì nó rồi.

• Tim mạch... Ôi chao, trái tim mình nó cũng cần nghỉ ngơi chứ. Thức khuya là ép nó làm việc quá sức, dễ sinh bệnh lắm. Huyết áp cao, rồi tiểu đường... đủ thứ trên đời.

• Mà bà biết không, thức khuya còn ảnh hưởng đến thần kinh nữa. Đầu óc lúc nào cũng lơ mơ, chẳng tập trung được gì hết. Rồi thì béo phì nữa chứ, vòng eo cứ tăng vùn vụt. Tui sợ lắm!

Tui nói thiệt, ai rồi cũng phải trả giá cho những đêm không ngủ thôi. Nhớ giữ gìn sức khỏe nha bà.

Mất ngủ có thể gây ra hậu quả gì?

Bà hỏi mất ngủ gây hậu quả gì hả? Tui kể cho bà nghe nè…

Suy giảm trí nhớ, mờ mịt cả đầu óc, như sương mù giăng kín lối nhỏ trong tâm trí… Cái cảm giác quên hết cả, quên cả tên con mình, kinh khủng lắm bà ạ. Tui từng trải qua rồi, mệt mỏi vô cùng. Đêm nào cũng vật lộn với giấc ngủ, sáng ra đầu óc như cái máy tính bị lỗi, chạy chậm chạp, khó khăn trong mọi việc.

• Khó tập trung: Giống như con ong vo ve quanh bông hoa mà chẳng thể hút được mật, cứ lơ lửng mãi. Việc gì cũng khó khăn, mất nhiều thời gian hơn bình thường gấp bội.

Rồi tính tình thay đổi, dễ cáu gắt, trở nên khó chịu, như con mèo đang bị ai đó làm phiền. Chuyện nhỏ nhặt cũng đủ làm tui nổi khùng lên được. Cái sự dễ nổi nóng đó khiến cho các mối quan hệ của tui cũng bị ảnh hưởng nhiều. Thật sự khó chịu lắm.

• Căng thẳng, stress: Cái cảm giác bất lực, mệt mỏi triền miên, như bị mắc kẹt trong cái vòng luẩn quẩn. Nó làm tui luôn cảm thấy khó chịu, bứt rứt trong lòng.

Tăng nguy cơ trầm cảm, cái này nguy hiểm lắm bà nha. Mất ngủ kéo dài làm cho tinh thần suy sụp, mọi thứ trở nên u ám, chán chường. Cứ như bị bóng tối bao trùm vậy. Năm nay tui phải đi khám bác sĩ tâm lý vì điều này đấy. Mệt mỏi lắm.

• Khó chịu, lo âu: Cái cảm giác bất an, sợ hãi luôn thường trực, như một bóng ma đeo bám không rời.

Suy giảm miễn dịch, thể lực yếu đi, dễ bị ốm vặt, cảm cúm liên miên. Cơ thể như chiếc xe cũ kỹ, chạy ì ạch, không còn sức sống. Tui bị cảm cúm tới 3 lần rồi trong năm nay.

• Dễ mắc bệnh: Hệ miễn dịch suy yếu thì cơ thể dễ bị vi khuẩn, virus tấn công.

Nguy cơ tim mạch, đột quỵ… kinh khủng lắm bà ơi. Mất ngủ lâu ngày ảnh hưởng rất nhiều tới tim mạch, có thể dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng. Chồng tui năm nay cũng khám sức khỏe bảo bác sĩ nói nếu mất ngủ tiếp sẽ dễ bị bệnh tim mạch lắm.

• Huyết áp tăng cao: Mất ngủ làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ.

Đái tháo đường, cái này cũng liên quan đến mất ngủ đó bà. Nó làm rối loạn chuyển hóa đường trong máu. Tui có người quen bị đái tháo đường vì mất ngủ đấy.

• Rối loạn chuyển hoá: Mất ngủ gây ra rối loạn các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể.

Vô sinh, hiếm muộn, mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản. Hormon bị rối loạn, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của cả nam và nữ. Năm ngoái em họ tui khó có con vì mất ngủ đấy.

• Rối loạn nội tiết tố: Mất ngủ làm rối loạn nội tiết tố sinh sản, gây khó khăn trong việc thụ thai.

Tăng cân, thường xuyên mất ngủ, thì ăn khuya nhiều hơn, rồi ăn vặt nữa… tăng cân là điều khó tránh khỏi. Năm nay tui tăng 3kg rồi nè, mất ngủ hại lắm.

• Rối loạn trao đổi chất: Ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng cân.