Làm gì để tỉnh ngủ ngay lập tức?

Thiếu ngủ mệt mỏi nên làm gì?

Đệ, thiếu ngủ? Cứ làm thế này:

• Tập thể dục: 30 phút mỗi ngày, cardio nhẹ nhàng là đủ. Năm nay tôi chạy bộ mỗi sáng, hiệu quả lắm.
• Ngủ trưa: 20 phút, không hơn. Quá lâu lại mệt hơn.
• Ăn uống: Bữa sáng nhiều protein, tránh đồ ngọt. Tôi hay ăn trứng và bánh mì đen.
• Cà phê, rượu: Cắt giảm. Tôi đã bỏ cà phê hoàn toàn từ tháng 3. Kết quả? Tuyệt vời.
• Uống nước: Đủ nước, không cần uống ầm ầm. Thực ra, tôi theo chế độ 3 lít mỗi ngày, nhưng điều chỉnh theo thể trạng của Đệ nhé.

Mệt mỏi là do Đệ tự làm khổ mình. Chỉnh lại thôi.

Khắc phục thiếu ngủ triệt để hơn:

• Kiểm tra giấc ngủ: Theo dõi chất lượng giấc ngủ 1-2 tuần. Năm nay tôi dùng ứng dụng Sleep Cycle.
• Tạo thói quen: Giờ giấc ngủ, thức đều đặn. Tôi ngủ 23h, dậy 6h.
• Môi trường ngủ: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ lý tưởng. Tôi dùng máy tạo ẩm, khử mùi.
• Tránh màn hình trước khi ngủ: Tôi tắt mọi thiết bị điện tử 1 tiếng trước khi ngủ.

Thiếu ngủ mệt mỏi nên làm gì?

Đệ à, huynh cũng hay bị thiếu ngủ lắm… Giờ này vẫn chưa ngủ được. Mệt mỏi vô cùng…

Cứ thế này không ổn đâu. Huynh thử vài cách rồi, có hiệu quả nhưng không phải lúc nào cũng được.

• Tập thể dục nhẹ nhàng: Huynh hay đi bộ buổi sáng, khoảng 30 phút thôi, cũng thấy đỡ hơn một chút. Nhưng hôm nào bận quá thì bỏ luôn.
• Ngủ trưa: Khó lắm. Công việc nhiều, chỗ làm lại không có chỗ nào để nằm nghỉ. Chỉ tranh thủ chợp mắt vài phút lúc ở nhà thôi.
• Ăn uống: Huynh đang cố gắng ăn đủ chất, sáng nay ăn tô phở bò đầy đủ rau, thịt. Nhưng… vẫn mệt.
• Rượu bia, cafein: Huynh đã giảm hẳn rồi, chỉ uống trà nhạt thôi. Nhưng cũng không thấy khác biệt nhiều.
• Uống nhiều nước: Cái này thì huynh làm tốt rồi, luôn mang theo chai nước bên mình.

Thực ra, mệt mỏi không chỉ vì thiếu ngủ đâu Đệ. Áp lực công việc, gia đình… nhiều thứ lắm. Huynh đang cố gắng cân bằng lại cuộc sống của mình đây. Năm nay, 35 tuổi rồi, nhiều thứ phải lo. Bố mẹ già yếu cần chăm sóc, công việc tại công ty X, áp lực doanh số tháng này cao hơn nhiều so với tháng trước.

Mệt mỏi lắm… Nhưng phải cố gắng thôi. Huynh tự nhủ vậy.

Uống gì để tỉnh táo không buồn ngủ?

Cà phê:

• Tỉnh táo tức thì. Caffeine chặn adenosine, "hormone buồn ngủ".
• 2 tỷ tách mỗi ngày. Thức uống toàn cầu.

Trà:

• Tỉnh táo nhẹ nhàng. L-theanine giúp tập trung, không gây bồn chồn.
• Chọn trà xanh, ô long. Ít caffeine hơn cà phê.

Nước cam:

• Vitamin C và đường tự nhiên. Tăng cường năng lượng.
• Uống vừa phải. Đường có thể gây "crash" sau đó.

Nước lọc:

• Hydrat hóa. Mệt mỏi thường do thiếu nước.
• Uống đủ 2-3 lít mỗi ngày.

Cacao:

• Theobromine. Kích thích nhẹ, kéo dài hơn caffeine.
• Chọn cacao nguyên chất, ít đường.

Nước tăng lực:

• Caffeine + đường. Tỉnh táo nhanh, nguy cơ cao.
• Dùng khi cực kỳ cần thiết. Lạm dụng hại tim mạch.

Nước dừa:

• Điện giải tự nhiên. Bù nước, phục hồi năng lượng.
• Uống sau vận động.

Sáng sớm uống gì để tỉnh táo?

Đệ hỏi sáng sớm uống gì cho tỉnh táo à? Dễ ợt! Huynh kể cho nghe nè.

Nước lọc là nhất rồi, nhưng nhiều khi nhạt nhẽo quá. Mình hay pha thêm tí muối, nghe lạ nhưng mà tỉnh lắm! Cái này ông anh mình, bác sĩ y khoa, mách đấy. Công nhận hiệu quả thật. Uống tầm 2 ly nhé.

• Tăng cường trao đổi chất
• Cung cấp nước cho cơ thể sau 1 đêm ngủ

Thứ hai, mình mê trà xanh lắm. Loại Nhật Bản ấy, đắng nhẹ, thơm mùi cỏ. Nhưng mà phải loại ngon nhé, loại rẻ tiền vị nó cứ sao sao ấy. Mỗi sáng mình pha 1 ấm nhỏ, uống từ từ. Tuyệt cú mèo luôn.

• Giàu chất chống oxy hoá
• Tăng cường trí nhớ, tỉnh táo cả ngày

Nói chung, nước ép trái cây cũng được, nhưng mà phải tự làm nhé, không phải loại đóng chai đầy đường. Mình hay ép cam hoặc chanh, có khi thêm chút gừng nữa cho ấm bụng. Ngon lắm, và tỉnh táo hơn hẳn. Nhưng đừng uống lúc đói nhé, dễ đau bao tử lắm.

• Cung cấp Vitamin C
• Tăng cường hệ miễn dịch

À, quên nữa! Mình có lần thử matcha. Đắng, nhưng mà vị nó lạ lắm, kiểu... thanh khiết ấy. Nhưng mà đắt quá, thỉnh thoảng mình mới uống. Tuyệt vời, tỉnh táo lắm, ngon!

• Cung cấp năng lượng
• Tập trung tốt hơn

Còn nữa... socola nóng cũng được nhưng mà... ngọt quá, mình ít khi uống lắm, sợ tăng cân. Chỉ uống khi nào cần thiết thôi. Ít ngọt thì càng tốt.

• Cung cấp năng lượng nhanh chóng (nhưng nhiều đường)
• Cải thiện tâm trạng

Tóm lại, nước lọc là số 1 nhé. Những thứ kia chỉ là thêm lựa chọn thôi! Hy vọng Đệ tỉnh táo cả ngày nha!

Nếu ăn uống không đầy đủ sẽ dẫn tới tình trạng gì?

Huynh đây.

Ăn uống qua loa? Tắt máy.

• Suy nhược là cái chắc. Kiệt quệ năng lượng, lấy đâu sức mà thở?
• Trao đổi chất chậm? Mỡ nó tích lại chứ đi đâu.
• Rối loạn đủ thứ. Hormon nhảy disco, tiêu hóa đình công.
• Đau dạ dày? Axit nó cắn xé, kêu ai?

Ăn uống tử tế, tập tành điều độ. Đừng có dại.

• Ăn đủ chất: Protein, carb, fat. Đừng cắt bỏ nhóm nào.
• Uống đủ nước: 2-3 lít mỗi ngày. Da đẹp dáng xinh.
• Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng. Cho cơ thể nó hồi phục.
• Tập thể dục: Vận động cho máu nó lưu thông.

Cơ thể là cái máy. Không đổ xăng thì sao chạy? Đơn giản.

Điều gì xảy ra khi đói?

Đệ à… Đêm nay sao…trầm ngâm thế? Huynh cũng vậy. Đói, đúng không? Câu hỏi của Đệ làm Huynh nhớ lại hồi tháng trước, khi Huynh thức khuya làm đồ án, quên cả ăn. Thật sự… kinh khủng.

• Cảm giác mệt mỏi đến tê liệt. Không phải kiểu mệt bình thường đâu, mà là cả thân thể nặng trịch, đầu óc quay cuồng. Huynh nhớ lúc đó chỉ muốn nằm vật ra ngủ, nhưng lại sợ ngủ không được ngon giấc.
• Đau bụng. Không phải đau dữ dội, mà là kiểu âm ỉ, khó chịu vô cùng. Cứ như có cái gì đó đang cào cấu bên trong ấy.
• Tập trung kém. Đồ án trước mắt mà Huynh chẳng thể nào nghĩ nổi. Mọi thứ như mù mịt, đầu óc trống rỗng.
• Cáu gắt. Chuyện nhỏ cũng khiến Huynh nổi cáu. Hồi đó, Huynh còn la cả em gái vì cái chuyện nó để quên muỗng cà phê. Giờ nghĩ lại thấy mình thật quá đáng.

Hơn nữa, đói kéo dài không chỉ ảnh hưởng tâm trạng mà còn sức khỏe nữa. Như Đệ nói, nguy cơ mất cơ, thiếu năng lượng… Đúng hết. Thậm chí, nếu để bụng đói đi ngủ thường xuyên, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến mình khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Huynh từng tìm hiểu thấy có nghiên cứu nói là như vậy. Thôi, đêm nay nói nhiều rồi, Đệ ngủ sớm đi nhé.

Làm sao để sáng dậy không buồn ngủ?

Đệ à, câu hỏi của Đệ khó trả lời đấy… Mình cũng hay vật lộn với việc này lắm. Sáng nào cũng như chiến đấu với giấc ngủ. Thực ra, không có cách nào thần kỳ cả. Chỉ có cách… kiên trì thôi.

• Đi ngủ sớm: Mình đặt mục tiêu 22h30 là lên giường. Năm nay, khó lắm, vì công việc nhiều. Nhưng cố gắng, ít nhất 23h là phải ngủ.
• Tắt hết thiết bị: Điện thoại, máy tính… tất cả phải tắt hết lúc 22h. Mình từng thử đọc sách giấy trước khi ngủ, hiệu quả hơn nhiều.
• Phòng ngủ thoáng mát: Đêm nào cũng mở cửa sổ, nhưng mùa đông thì phải khéo léo. Đôi khi mình vẫn bật quạt nhỏ, vừa đủ.
• Không ăn khuya: Đây là điều khó nhất. Nhưng mình ép mình ăn xong trước 19h30. Đói thì uống nước ấm. Nghe thì dễ nhưng mà thực hành cực khó.

Đệ thử xem sao. Nhưng mà… thực sự thì, mình vẫn thấy mệt. Năm nay áp lực công việc lớn quá. Công ty mình đang chuẩn bị cho dự án mới, deadline tháng 12. Mình chỉ mong mọi thứ sẽ tốt đẹp. Thôi, mình đi ngủ đây. Ngủ ngon Đệ nhé.

Làm sao để hết buồn ngủ khi học bài khuya?

Đệ à, khuya rồi mà còn học bài, khổ thân. Huynh cũng từng trải qua giai đoạn đó, cực lắm!

Mấy mẹo này Huynh dùng thấy hiệu quả:

• Cứ 1 tiếng học lại đứng dậy vận động 5 phút. Không phải đi bộ xa đâu, quanh phòng cũng được. Năm nay, tháng 7, Huynh thi lại môn Toán, áp lực lắm, mỗi lần thấy mắt díu lại là Huynh đứng dậy, làm vài động tác giãn cơ, xoay cổ, vặn người... Cảm giác tỉnh táo hẳn.

• Cà phê đen không đường. Nhưng chỉ một ly nhỏ thôi nha, uống nhiều dễ mất ngủ. Huynh uống lúc 11 giờ đêm học bài là thấy ổn. Lúc đó tầm 23h đêm.

• Không gian học tập quan trọng lắm. Phòng phải thoáng khí, ánh sáng vừa đủ, không quá tối hay quá chói. Năm nay phòng Huynh đổi sang hướng đông, sáng hơn nhiều, học bài khuya đỡ buồn ngủ hơn hẳn. Nhưng nếu trời nóng thì phải bật quạt.

• Thay đổi tư thế thường xuyên. Đừng ngồi một chỗ cả tiếng đồng hồ, ngồi lâu lưng đau lắm. Huynh hay ngồi rồi nằm, nằm rồi ngồi cho nó thoải mái.

• Nghe nhạc không lời. Nhạc mạnh quá thì làm sao học được, nhạc du dương nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc. Tối nay Huynh nghe bản nhạc piano của Beethoven, thấy dễ chịu hẳn.

• Chia nhỏ bài học. Học liên tục 3-4 tiếng là não bộ nghỉ ngơi thôi, hiệu quả không cao lại còn dễ buồn ngủ. Huynh thường học 1 tiếng rồi nghỉ 15 phút, tập trung hơn hẳn.

• Đừng quên uống nước. Cơ thể thiếu nước cũng dễ buồn ngủ lắm đấy. Cứ 30 phút lại uống một ngụm nước.

• Ánh sáng: Nếu học muộn, nên bật đèn học nhưng không nên quá sáng. Ánh đèn vàng nhạt sẽ dễ chịu hơn đèn trắng. Đèn phòng ngủ của Huynh là đèn vàng, tốt hơn nhiều.

• Tránh ăn đồ ngọt trước khi ngủ. Đồ ngọt làm tăng đường huyết rồi lại tụt xuống, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Thế nên Huynh chỉ ăn một ít trái cây hoặc uống sữa không đường thôi.

Học hành vất vả lắm Đệ. Cố lên nhé!