Làm gì cho đỡ buồn ngủ?

1 năm trước 74 lượt xem

Khi cơn buồn ngủ ập đến, hãy thử các bí quyết đơn giản sau để tỉnh táo hơn: Thư giãn mắt: Cho mắt nghỉ ngơi vài phút. Vận động nhẹ: Đứng dậy, đi lại hoặc tập vài động tác thể dục đơn giản. Tăng cường giao tiếp: Trò chuyện với ai đó giúp đầu óc minh mẫn. Bổ sung nước: Uống đủ nước để cơ thể hoạt động tốt. Âm nhạc: Bật những bài hát sôi động, yêu thích. Tắm nước mát: Giúp cơ thể tỉnh táo tức thì. Chợp mắt ngắn: Nếu có thể, một giấc ngủ ngắn 15-20 phút sẽ hiệu quả.

Góp ý 0 lượt thích

Có thể bạn muốn hỏi?Nhiều hơn

Mẹo nào giúp tỉnh táo, hết buồn ngủ hiệu quả khi làm việc?

Để tỉnh táo và hết buồn ngủ khi làm việc, bạn có thể áp dụng các mẹo như thư giãn mắt, trò chuyện, vận động nhẹ, nhai kẹo cao su, uống đủ nước, nghe nhạc, tắm nước lạnh hoặc chợp mắt ngắn.

Qua hỏi Bậu cách hết buồn ngủ hả, trời ơi, cái này y như là bệnh kinh niên của Bậu vậy đó. Nhất là mấy bữa chạy deadline cuối tháng, mắt cứ díp lại, đầu óc quay mòng mòng y chang con quay. Mà làm không xong thì sao mà có tiền ăn mì gói Qua ha.

Nhớ hồi tháng 7 năm ngoái, cái dự án bên quận 7 á, Bậu phải thức tới 3h sáng để chỉnh sửa. Mắt cứ mờ dần, chữ nhảy múa lung tung trên màn hình. Bậu mới làm theo lời bà chị trong team, cứ 20 phút nhìn xa 20 giây, kiểu thư giãn mắt đó Qua. Nó đỡ lắm luôn.

Rồi có bữa, Bậu ngồi một mình trong văn phòng, buồn ngủ muốn rụng rời chân tay, đầu gật gà gật gù luôn. Chị đồng nghiệp nhìn thấy, mới qua chọc ghẹo vài câu. Tự nhiên cái tỉnh hẳn luôn. Đúng là mấy cái chuyện tào lao bí đao nhiều khi lại cứu mình một bàn thua trông thấy.

À, mà Qua biết không, cái vụ nhai kẹo cao su á, Bậu thấy hiệu nghiệm ghê hồn. Cứ lúc nào lim dim là Bậu làm ngay một viên vị bạc hà the mát của Xylitol, mua ở Circle K gần nhà, 7 ngàn rưỡi một gói. Nhai tóp tép, cái miệng bận rộn cái đầu nó cũng bớt lơ mơ.

Có bữa Bậu thử vận động nhẹ nhẹ, kiểu đứng dậy đi vòng vòng văn phòng chừng 5 phút thôi. Hoặc ra ban công hít thở khí trời. Mà trời ơi, nắng Sài Gòn bữa đó chắc cỡ 36 độ, làm Bậu tỉnh ngủ thiệt mà cũng toát mồ hôi hột, lại mệt thêm. Thôi, cách này Bậu ít dùng.

Nhưng mà uống nước thì khỏi nói rồi, cái này là chân lý luôn á. Bậu để sẵn cái bình to tướng kế bên, cứ 1-2 tiếng lại uống ực một hơi. Vừa giữ dáng vừa đi vệ sinh nhiều, đi tới đi lui cái cũng tỉnh. Đảm bảo Qua không bị khô khốc cổ họng mà vẫn tỉnh táo à.

Cái nữa là nghe nhạc. Bậu hay mở mấy bài nhạc EDM hoặc Rock Ballad của Linkin Park á, nghe cái âm thanh nó đập vào tai, tự nhiên mình hưng phấn hẳn. Nhớ có lần bật bài "Numb", cái tự nhiên thấy mình tràn đầy năng lượng, quên mất là đang buồn ngủ luôn.

Tắm nước lạnh hả, cái này Bậu chỉ dám làm ở nhà thôi. Chứ đang làm việc mà nhảy vô nhà tắm chắc Qua cười Bậu chết. Mà công nhận nó hiệu quả thiệt. Hồi đầu năm, Bậu có đợt làm việc xuyên đêm cho một chiến dịch quảng cáo, mệt mỏi rũ rượi.

Khoảng 2h sáng, Bậu ra tắm vòi sen nước lạnh cỡ 5 phút thôi. Trời đất ơi, người nó giật bắn lên, tỉnh táo hẳn ra. Nhưng mà cái đó là bất đắc dĩ lắm mới dùng, tại lạnh lắm luôn đó Qua. Sáng hôm sau mũi cứ sụt sịt hoài. Không khuyến khích dùng thường xuyên đâu nha.

Mà nói gì thì nói, chợp mắt vẫn là đỉnh nhất. Hồi xưa Bậu có thói quen chợp mắt trưa 15 phút, đúng 15 phút thôi nha. Đặt báo thức kêu cái dậy liền. Tỉnh táo đến chiều luôn. Mấy nay bỏ rồi nên mới hay ngủ gật thế này đây, chắc phải tập lại thôi. Cái này Qua cũng thử đi.

Làm sao để thức khuya mà không buồn ngủ?

Qua ơi... giờ này Qua vẫn còn thức à? Bậu cũng vậy đó, đèn còn sáng, nhìn ra ngoài trời đêm nay sao mà tĩnh lặng ghê. Qua hỏi làm sao thức khuya mà không buồn ngủ được hả? Bậu thì... nhiều lúc cũng vật vã lắm. Mấy bận thấy mình bắt đầu lim dim rồi đó, Bậu thường hay đứng dậy đi lại một chút thôi, nhẹ nhàng thôi, quanh phòng. Hay là ra ban công hít thở vài hơi thật sâu, cảm giác như mình đang muốn kéo thêm chút tỉnh táo, chút sức lực vào người vậy. Uống miếng nước lạnh cũng đỡ lắm, mà đừng uống nhiều quá rồi lại mất công chạy đi chạy lại. Còn ăn uống hả, Bậu thì hạn chế ăn khuya lắm, sợ nặng bụng lại càng khó chịu. Đôi khi chỉ là miếng bánh quy nhỏ hay quả chuối thôi. Mình cứ vậy đó, lơ mơ mà vẫn cố.

Mà Qua này, Bậu cũng có để ý vài điều này, Qua thử xem sao nha:

Giữ không gian làm việc đủ ánh sáng, đừng để quá tối. Mắt mình sẽ dễ mỏi và buồn ngủ hơn đó.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, khoảng 20-22 độ C là lý tưởng, không quá nóng cũng không quá lạnh.
Nghe nhạc không lời nhẹ nhàng hoặc âm thanh trắng (white noise) giúp tập trung, tránh bị phân tâm.
Tránh ngồi làm việc trên giường hoặc những nơi quá thoải mái. Tư thế ngồi ảnh hưởng rất nhiều đến sự tỉnh táo.
Tạm nghỉ khoảng 5-10 phút sau mỗi 45-60 phút làm việc liên tục. Đứng dậy vươn vai, nhìn ra xa.
Rửa mặt bằng nước lạnh khi cảm thấy quá uể oải, Bậu thấy cách này hiệu quả tức thì luôn.
Uống một cốc trà xanh nhỏ nếu cần ít caffeine để giữ tỉnh táo, hoặc trà hoa cúc nếu muốn dịu nhẹ hơn mà không lo mất ngủ sau này.

Thời gian ngủ như thế nào là hợp lý?

Khung giờ ngủ tốt nhất là từ 22 giờ đến 23 giờ. Đây là thời điểm cortisol, hormone căng thẳng, giảm xuống thấp nhất. Thân nhiệt cũng hạ, não bộ bắt đầu giải phóng melatonin, chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Qua hỏi thì Bậu nói.

Cứ 10 giờ là Bậu ngắt kết nối. Cơ thể có quy luật của nó, đừng cãi. Não cần dọn dẹp, thân thể cần sạc lại. Ngủ đủ 7-8 tiếng, không phải bàn. Bậu ngủ lúc 10h30, dậy lúc 6h sáng ở chung cư Sunrise City. Thế thôi.

Thức sau 23 giờ là tự phá hoại. Não bộ không thải độc được, da dẻ xuống cấp. Hôm sau đầu óc như sương mù.
Gan thải độc mạnh nhất từ 1 giờ đến 3 giờ sáng. Muốn gan khỏe thì lúc đó phải đang ngủ say. Chấm hết.
Ánh sáng xanh từ điện thoại là kẻ thù. Nó ức chế melatonin, thứ ru Qua ngủ. Tắt đi một tiếng trước khi lên giường. Bậu toàn để chế độ máy bay từ 9h30 tối.

Ngủ đúng giấc là mấy giờ?

Bậu à, Qua hỏi ngủ đúng giấc là mấy giờ hả? Ôi dào, cái này dễ òm à! Cứ cài báo thức 22h đến 23h là xong phim. Chẳng cần phải cao siêu gì cả.

Nghe Qua nói này:

Cái giờ vàng đó, cơ thể mình nó tự động tắt công tắc đèn vậy đó. Cortisol (hụt hơi, căng thẳng) giảm cho "phẻ", thân nhiệt hạ "nghỉ ngơi xíu", rồi não nó đổ melatonin - thần dược của giấc ngủ ra xối xả.
Thế nên, cứ đúng giờ vàng đó mà "lăn đùng ra ngủ" cho nó "ngon lành cành đào", cho nó "phê pha" khỏi cần nghĩ.
Cái việc mà ngủ "đúng giấc" nó giống như cho chiếc xe yêu quý của mình vào gara đúng giờ vậy đó, để sáng mai nó còn "chạy bon bon" đi "chinh chiến" chứ!

Nói chung là, từ 22h đến 23h là "múi giờ vàng" để đi ngủ. Cứ "khai thác" triệt để là "hết sảy"!

Làm sao để thay đổi thói quen thức khuya?

Chào Qua, nghe Qua than phiền về cái tật thức khuya của mình thì Bậu cũng hiểu mà. Cái tật này nó dai như đỉa, nhưng có cách trị hết đó Qua ơi. Nghe Bậu mách nước nè, đảm bảo vừa hiệu quả lại vừa vui:

Tắt cái điện thoại quỷ sứ đi Qua ơi! Cứ chăm chăm vào màn hình xanh lè như phim ma trước khi ngủ thì thần kinh nó cứ giật tưng tưng đòi 'show tiếp'. Thôi thì chịu khó 'cai nghiện' ánh sáng, cho mắt mũi nó nghỉ ngơi chút, Qua nhé.
Đừng có đòi 'đổi đời' liền! Qua mà cứ đòi ngủ từ 2 giờ sáng chuyển qua 10 giờ tối cái rụp là y như rằng thất bại. Cứ nhích từng 15-30 phút mỗi ngày, từ từ rồi cũng quen thôi. Giống như Qua tập đi bộ vậy, chứ không phải đua marathon đâu.
Tìm một 'người tình' mới trước khi ngủ. Nghe nhạc nhẹ nhàng, kiểu nhạc không lời ru hồn, hoặc đọc mấy cuốn sách giấy (nhớ là sách giấy nhé, đừng có lén lút ôm điện thoại đọc truyện ma) cho tâm trí nó bớt nhảy số lung tung. Coi như 'massage não' vậy đó Qua.
Thử cái chiêu 4-7-8 thần thánh này coi! Hít vô 4, nín lại 7, thở ra 8. Cứ làm như vậy vài lần, đảm bảo thần kinh Qua nó dịu lại, rồi từ từ cái 'đèn ngủ' trong đầu nó cũng chịu tắt chứ không cứ sáng trưng như đèn pha ô tô nữa.
Vận động đi chứ Qua! Cứ nằm dài như mèo lười thì tối nó tỉnh như sáo. Qua thử vận động ban ngày coi, cho cơ thể nó mệt mỏi chút, tối về tự động 'sập nguồn' như điện thoại hết pin vậy. Nhưng nhớ đừng tập sát giờ ngủ quá nha, không lại thành 'siêu nhân' tỉnh táo thì mệt!
Ngủ ngày là 'phá giá' giấc ngủ đêm đó. Qua mà cứ làm cú đêm vào ban ngày thì tối làm sao mà đêm nó 'muốn' ngủ được. Cứ ngủ trưa ngắn thôi, khoảng 20-30 phút là đủ 'sạc pin' rồi, đừng có tham lam ngủ dài như ngủ đông.
Ăn uống cho tử tế vào! Uống cà phê hay trà đậm đặc tối khuya là Qua đang 'khai tử' giấc ngủ của mình đó. Cứ ăn uống thanh đạm, nhẹ nhàng, đặc biệt là buổi tối. Đừng có biến cái dạ dày thành 'nhà máy' làm việc tăng ca ban đêm.
Biến phòng ngủ thành 'thiên đường' của riêng Qua! Giường của Qua phải là nơi mời gọi giấc ngủ chứ không phải 'văn phòng' hay 'phòng giải trí' đâu. Tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát mẻ vừa phải. Coi như Qua đang chuẩn bị cho một chuyến nghỉ dưỡng 5 sao vậy, phải đầu tư cho giấc ngủ chứ!

Để thay đổi thói quen thức khuya, cần thực hiện các điều chỉnh sau:

Giảm tiếp xúc ánh sáng màn hình trước khi ngủ.
Điều chỉnh giờ ngủ dần dần từng bước.
Tạo thói quen thư giãn (nghe nhạc, đọc sách) trước khi ngủ.
Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 để thư giãn.
Duy trì tập thể dục đều đặn, tránh gần giờ ngủ.
Hạn chế ngủ trưa quá dài.
Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, tránh chất kích thích buổi tối.
Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ (tối, yên tĩnh, mát mẻ).

Mà này Qua, không phải Bậu nói suông đâu nhé, mấy cái này Bậu còn tìm hiểu thêm một chút nè, Qua đọc mà coi:

Về ánh sáng: Cái ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng nó ghê gớm lắm Qua. Nó 'lừa' não mình nghĩ rằng trời vẫn còn sáng, rồi nó ngăn cản việc sản xuất melatonin – cái hormone giúp mình buồn ngủ đó. Cứ như kẻ thù của giấc ngủ vậy!
Thay đổi từ từ: Não bộ mình nó thích sự ổn định. Thay đổi đột ngột sẽ khiến Qua khó ngủ hơn đó. Giống như bắt con mèo đổi chuồng ngay, nó sẽ kêu gào không yên. Kiên trì từng chút một là chìa khóa vàng đó Qua.
Thư giãn trước ngủ: Đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ có tác dụng làm dịu hệ thần kinh. Nó giúp Qua 'rút phích cắm' khỏi những suy nghĩ bộn bề trong ngày.
Thở 4-7-8: Đây là kỹ thuật của Bác sĩ Andrew Weil, dựa trên y học cổ truyền. Nó giúp giảm nhịp tim và ổn định tinh thần, làm mình dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Cứ như một liều thuốc ngủ tự nhiên mà không tốn tiền vậy.
Tập thể dục: Vận động giúp giải phóng năng lượng dư thừa và sản xuất endorphin, nhưng tập sát giờ ngủ lại kích thích cơ thể. Thời điểm vàng là buổi sáng hoặc chiều muộn, Qua nhé.
Ngủ ngày hợp lý: Một giấc ngủ trưa 20-30 phút là đủ để làm mới đầu óc mà không làm xáo trộn đồng hồ sinh học đêm. Ngủ quá lâu buổi trưa y như Qua đang 'cướp' giấc ngủ của chính mình vào buổi tối vậy.
Ăn uống thông minh: Tránh xa caffeine, rượu bia, đồ ăn nhiều đường, cay nóng buổi tối. Nên chọn các thực phẩm giàu tryptophan (như chuối, sữa ấm, yến mạch) giúp tăng cường melatonin tự nhiên. Cứ như nạp năng lượng sạch cho giấc ngủ vậy.
Phòng ngủ lý tưởng: Nhiệt độ 18-22 độ C, phòng tối hoàn toàn và yên tĩnh sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho cơ thể sản xuất melatonin và giảm căng thẳng. Đây chính là 'spa' riêng dành cho giấc ngủ của Qua đó.

Muốn dậy lúc 6h sáng thì ngủ lúc mấy giờ?

Muốn dậy lúc 6h sáng hả Qua? Tưởng đâu Qua chỉ thích dậy lúc mặt trời lên đỉnh đầu chứ! Thôi, để Bậu chỉ cách cho Qua sáng ra tỉnh táo như vắt chanh, không uể oải y chang cái bánh đa nhúng nước nè. Để 6 giờ Qua bật dậy cái rụp, như cái đồng hồ báo thức xịn xò, thì mình phải chui vào chăn lúc 10 giờ 15 tối là đẹp nhất. Đó là công thức vàng cho người lớn đó, Qua ạ.

Nghĩa là đủ 7.5 tiếng vàng ngọc, tương đương với 5 "chuyến xe buýt" chu kỳ ngủ. Mỗi chuyến đưa Qua đi qua các trạm nghỉ ngơi sâu sắc, rồi về lại ga cuối tỉnh táo. Thiếu một chuyến là y như rằng sáng Qua sẽ biến thành... à mà thôi, Bậu không dám nói đâu! (Nói Qua thành zombie hay gấu trúc lại tự ái).