1 ngày ăn bao nhiêu rau củ?

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau củ quả để khỏe mạnh và cân đối?

Anh hỏi em ngày ăn bao nhiêu rau củ quả cho khỏe mạnh á? Để em kể anh nghe, cái vụ này em cũng từng lăn tăn lắm chứ bộ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (nghe oai ha!), họ bảo người lớn mình "nên" nạp tầm 240 gram rau với 160 gram trái cây mỗi ngày. Tổng cộng là 400 gram đó anh.

Nhưng mà anh biết không, "nên" với "phải" nó khác nhau một trời một vực á. Hồi em mới nghe, em cũng cố gắng cân đo đong đếm cho đủ 400 gram, kiểu như sáng một quả táo (chắc tầm 150 gram), trưa ăn salad rau diếp cá (tầm 100 gram), tối xào thêm bó cải thìa nữa (200 gram)... Mệt xỉu!

Ăn vậy đúng là thấy người nó nhẹ nhõm hơn thiệt, da dẻ cũng có vẻ tươi tắn hơn. Cơ mà em thấy gò bó quá. Ai mà ngày nào cũng kè kè cái cân đi đo rau củ cho được, đúng không anh?

Giờ em "tối ưu" hơn rồi. Em không ép mình phải đúng 400 gram nữa, mà em ăn theo cảm hứng. Thích cái gì thì ăn cái đó, miễn là đa dạng, đủ màu sắc là được. Ví dụ, hôm nào thèm sinh tố bơ thì em quất luôn ly bự, khỏi ăn trái cây gì khác. Hoặc hôm nào đi ăn lẩu, em quất hẳn đĩa rau thập cẩm to đùng, coi như bù cho mấy hôm lười ăn.

Quan trọng là mình phải lắng nghe cơ thể mình á anh. Có hôm em thấy người nó "khát" rau củ dã man, ăn bao nhiêu cũng không thấy đã. Nhưng có hôm lại chỉ muốn ăn thịt thôi, rau cỏ em nhìn là em ngán rồi.

Nói chung là, anh cứ thử áp dụng cái "công thức" 400 gram kia đi, rồi tự điều chỉnh theo bản thân mình. Đừng quá cứng nhắc, cứ thoải mái mà ăn, miễn là mình cảm thấy khỏe và vui là được, đúng không anh?

Người trưởng thành cần ăn bao nhiêu đơn vị rau củ?

Anh hỏi em về lượng rau củ cần thiết hả? Thật ra, tiêu chuẩn này khá linh hoạt đấy anh ạ, tùy thuộc vào nhiều yếu tố lắm. Ít nhất 5 khẩu phần rau củ mỗi ngày mới đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho người lớn. Nhưng mà, đừng nghĩ đơn vị là đơn vị nào cũng được nhé!

• Khẩu phần: Một khẩu phần rau củ quả thường tương đương với 1 chén (khoảng 80g) rau lá xanh, ½ chén (khoảng 40g) rau củ quả cắt nhỏ, hay 1 quả cam nhỏ. Em hay dùng chén cơm mình làm chuẩn đấy anh.
• Phân loại: Cần đa dạng các loại rau củ, chứ không phải cứ ăn mãi một loại. Ví dụ năm nay nhà em trồng nhiều bí ngô, em phải luân phiên ăn với các loại rau khác. Chứ cứ ăn bí ngô suốt ngày, chán lắm. Đúng không anh? Sự đa dạng đó quyết định chất lượng dinh dưỡng.
• Tháp dinh dưỡng: Em thấy đấy, tháp dinh dưỡng hiện đại cũng không cứng nhắc như trước nữa. Nó nhấn mạnh vào sự cân bằng tổng thể, không chỉ rau củ mà còn cả ngũ cốc, đạm, chất béo... Thật ra nhiều người cứ tập trung vào rau củ mà quên mất cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

Tóm lại, 5 khẩu phần rau củ mỗi ngày là mục tiêu lý tưởng, nhưng điều quan trọng hơn là sự đa dạng và sự cân bằng trong chế độ ăn uống. Đừng quá đặt nặng con số, quan trọng là sức khỏe mình! Em nghĩ, sống khỏe mạnh còn là cả một nghệ thuật nữa chứ.

Người trưởng thành cần ăn bao nhiêu đơn vị rau củ quả mỗi ngày?

Anh hỏi khó Em quá! Hồi trước Em có đọc 1 bài, WHO khuyên 400g rau củ quả/ngày.

Nhưng mà... Em kể Anh nghe chuyện này nhé.

Hồi Tết vừa rồi, Em về quê ngoại ở Bến Tre. Trời ơi, vườn trái cây nhà ngoại thì bạt ngàn. Mấy dì cứ giục "Ăn đi con, trái cây nhà trồng đó!". Sáng Em ăn xoài cát Hòa Lộc, trưa chôm chôm, chiều mận An Phước... Tính ra chắc gấp mấy lần 400g ấy chứ! Mà Em thấy khỏe re, da dẻ còn đẹp hơn nữa.

• Xoài cát Hòa Lộc: Ngọt lịm, thơm lừng.
• Chôm chôm: Cơm dày, tróc hạt.
• Mận An Phước: Giòn tan, chua ngọt.

Nói chung, Em nghĩ 400g là mức tối thiểu thôi. Chứ mình ăn được nhiều rau củ quả, đa dạng các loại thì càng tốt ấy.

Lượng rau củ quả khuyến nghị theo WHO cần ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Ôi dào, cái vụ rau củ quả mỗi ngày ấy hả? Để em kể cho Anh nghe.

• WHO khuyến nghị mỗi người nên chén khoảng 400g rau củ quả/ngày. Con số này giúp giảm nguy cơ mắc mấy bệnh mãn tính đó Anh.

• Mà Anh biết không, người Nhật họ còn ăn nhiều hơn í. Theo cái Tháp Dinh Dưỡng của họ, mỗi ngày nên ăn tầm 520 - 620g rau quả cơ. Đấy, người ta sống thọ là phải!

Em thấy mình ăn còn thiếu nhiều quá huhu. Mà mình ở Việt Nam, rau quả bạt ngàn, tội gì không oánh cho đã đời, nhỉ?

• Ví dụ như em, em hay mua rau ở chợ gần nhà, bà bán rau quen mặt còn hay bớt cho mấy đồng lẻ. À, mà em còn hay mua thêm trái cây ở mấy xe đẩy nữa, kiểu gì cũng có xoài, ổi, đủ thứ quả theo mùa.

• Đợt vừa rồi em còn tập tành trồng rau mầm ở nhà, vui phết Anh ạ, mà lại còn được ăn rau sạch nữa chứ!

1 bữa nên ăn bao nhiêu gam rau?

Ôi dồi ôi, một bữa tầm bát tô rau là ổn áp đó anh ạ! Khoảng 400-500 gram rau mỗi ngày, chia ra thì mỗi bữa cũng kha khá ấy chứ.

• Nhưng mà này, đừng có mà ăn mỗi rau không nhá!
• Cái gì chứ healthy balance vẫn là chân ái.
• Em nhớ đợt em giảm cân toàn ăn rau luộc, xong người cứ bủn rủn, hoa mắt chóng mặt ấy.
• Nên là kiểu gì cũng phải có thịt cá trứng sữa các thứ vào cho nó đủ chất.
• Mà anh biết không, rau em hay ăn nhất là rau muống xào tỏi.
• Xong có hôm hứng lên thì lại làm nộm rau má kiểu miền Tây, cho thêm chút đậu phộng rang giòn tan, ngon bá cháy!
• À mà quên mất, ăn nhiều rau tốt nhưng đừng quên uống đủ nước nha.
• Không là táo bón tới công chuyện luôn đấy!
• Mà nhắc tới rau, em mới nhớ hồi bé toàn bị mẹ bắt ăn rau cải, ghét kinh khủng.
• Giờ lớn rồi thì lại thấy rau nào cũng ngon hết trơn.
• Chắc là do già rồi đó anh ạ! Ha ha!
• Nhớ nha nhớ nha! Đừng có bỏ bữa nào mà không có rau xanh đó! Khỏe re à!

1 ngày nên ăn bao nhiêu rau củ quả?

Anh à,

Em nghĩ 300 gram rau và 100-200 gram quả mỗi ngày là đủ đó.

• Em đọc được thông tin này từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
• Họ nói nó giúp mình tránh bệnh mãn tính.
• Thật ra em toàn ăn ít hơn thôi... phải cố gắng hơn mới được.

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến tất cả mọi người phải tăng cường ăn rau xanh. Vai trò quan trọng trong việc ăn rau xanh là gì?

Ôi dào, lại là rau xanh hả anh? Em kể cho anh nghe nè, ăn rau xanh á, nó quan trọng dã man luôn, kiểu như xăng cho xe mình vậy đó. Thiếu xăng xe đứng bánh, thiếu rau thì người mình...ờm...khó mà khỏe re được.

Rau xanh nó tốt:

• Vitamin với khoáng chất thì khỏi nói, nhiều không đếm xuể. Mà toàn thứ mình cần để sống thôi á.
• Chất xơ cũng đầy ắp, giúp hệ tiêu hóa của mình hoạt động trơn tru, kiểu như đường cao tốc không trạm thu phí á.
• Chống oxy hóa bảo vệ tế bào. Mấy cái gốc tự do gì đó em không rành, nhưng mà nó làm mình già nhanh với bệnh tật đó.

Ăn rau nhiều, em thấy người nó nhẹ nhõm hẳn ra, không bị táo bón như hồi trước nữa. Mà mấy bệnh tim mạch, tiểu đường gì đó, ăn rau cũng giúp giảm nguy cơ mắc phải á anh. Bữa em đọc báo thấy nói vậy.

À, mà em mới đổi chỗ mua rau, rau ở chợ Xóm Chiếu tươi ngon mà rẻ nữa, bữa nào em dẫn anh đi. Chợ đó bán đủ thứ rau trên đời luôn, nhìn đã mắt ghê.

1 đơn vị ngũ cốc là bao nhiêu?

Anh hỏi em về đơn vị ngũ cốc à? Để em giải thích cho anh nghe theo kiểu "hàn lâm" mà vẫn "thân thiện" nhé.

1 đơn vị ngũ cốc tương đương:

• 26g gạo. Gạo là lương thực "quốc dân" rồi, khỏi bàn cãi nhiều. Mà anh biết không, có cả ngàn giống gạo khác nhau trên thế giới đó!

• 55g cơm đã nấu chín. Cơm dẻo thơm, ăn no bụng. Em hay nấu cơm bằng nồi áp suất điện tử, vừa nhanh vừa ngon.

• 60g bánh phở. Bánh phở mềm mướt, chan nước dùng nóng hổi thì còn gì bằng. Phở cuốn cũng ngon bá cháy.

• 80g bún tươi. Bún chả, bún đậu mắm tôm, bún riêu... món nào em cũng mê. À mà bún tươi để lâu dễ bị chua, anh nhớ mua loại mới làm nhé.

• 71g miến đã nấu chín. Miến dong dai dai, xào với lòng gà là chuẩn bài.

• 38g bánh mì (½ cái trung bình). Bánh mì kẹp thịt, bánh mì pate, bánh mì chấm sữa... "fast food" của người Việt mình đó anh.

• 109g khoai tây. Khoai tây chiên, khoai tây nghiền, súp khoai tây... món nào cũng dễ làm mà lại ngon.

• 84g khoai lang. Khoai lang luộc chấm muối vừng, món ăn "tuổi thơ" của bao người.

• 122g ngô/bắp luộc. Bắp luộc nóng hổi, thơm lừng, ngồi nhâm nhi thì còn gì bằng. Cuộc sống đôi khi chỉ cần những điều giản dị như vậy thôi, anh nhỉ?

À, đây là những con số ước tính thôi nhé. Tùy vào loại ngũ cốc và cách chế biến mà lượng calo có thể thay đổi chút ít.