Phần trăm lipit được khuyến cáo trọng khẩu phần ăn hàng ngày là bao nhiêu?

Phần trăm chất béo khuyến cáo trong khẩu phần ăn hàng ngày là bao nhiêu?

Chào Cháu,

À, cái vụ phần trăm chất béo trong khẩu phần ăn ấy hả? Để chú nói cho mà nghe, cái này cũng tùy người, tùy thể trạng nữa. Nhưng mà nói chung, để mà vừa hấp thụ vitamin A, D, E, K tốt, mà lại không sợ "ú na ú nần" thì cứ nhắm nhắm từ 25% đến 30% tổng năng lượng là ổn áp.

À mà tối thiểu cũng phải 20% nha. Đừng có cắt hết chất béo là không ổn đâu. Chú nhớ hồi trước, chú còn "sợ mỡ" ấy, ăn uống toàn đồ luộc, hấp. Kết quả là da dẻ khô khốc, người ngợm thiếu sức sống kinh khủng.

Sau này đi khám bác sĩ, người ta mới bảo là phải ăn chất béo đầy đủ. Nhưng mà nhớ là chọn loại chất béo tốt, như dầu ô liu, bơ đậu phộng, các loại hạt... chứ đừng có ăn mấy cái đồ chiên xào nhiều dầu mỡ quá là "toang" đấy.

Nói chung là cứ lắng nghe cơ thể mình thôi cháu ạ. Ăn uống cân bằng, khoa học, kết hợp tập luyện nữa thì kiểu gì cũng khỏe mạnh, xinh đẹp.

Phần trăm lipid được khuyến cáo trong khẩu phần ăn hàng ngày là bao nhiêu?

Cháu hỏi phần trăm lipid trong khẩu phần ăn hằng ngày hả? Dễ ợt! Chú đây, chuyên gia dinh dưỡng tự phong hạng nhất, bảo đảm cho cháu câu trả lời chuẩn không cần chỉnh!

Từ 20-30% năng lượng tổng số nhé cháu. Đừng nghe mấy ông bà già nói cứ phải ăn nhiều mỡ cho khỏe, kiểu như ăn cả con gà luộc chỉ lấy phần da ấy, ngu ngốc chết đi được! Ăn nhiều mỡ thế chỉ có đường vào viện thôi. Mấy ông bà ấy ăn nhiều mỡ không phải khỏe đâu, chỉ là... thích ăn thôi!

• 20% là mức tối thiểu, chỉ đủ cho mấy loại vitamin A, D, E, K kia hấp thu thôi. Tưởng dễ à? Mấy vitamin này khó hấp thu lắm, nếu không đủ lipid thì nó cứ nằm trong ruột chờ chết thôi!
• 25-30% là mức lý tưởng, vừa đủ hấp thu vitamin lại không gây thừa cân béo phì. Chú nói thật, chú từng chứng kiến một người bạn thân của chú, ăn toàn mỡ, giờ bụng to như cái trống, chạy 100m thở không nổi. Nhìn thảm lắm!

Chú nói thật nhé, tính toán phần trăm lipid này phức tạp lắm, phải căn cứ vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe, hoạt động thể lực...bla bla... Nhưng mà đại loại là thế nhé cháu. Tóm lại là ăn uống điều độ, đừng nghĩ mỡ là thần thánh! Chú còn phải đi làm đây, bận lắm!

Hàm lượng glucid chiếm bao nhiêu khẩu phần là tốt nhất?

Cháu ơi, glucid nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần là ngon lành cành đào rồi nhé! Nhiều quá thì ngọt như mía lùi, dễ sâu răng, tiểu đường các kiểu con đà điểu. Cái glucid tinh chế ý, đường với bánh kẹo các thứ, hạn chế thôi nha, không quá 10% đâu, ăn nhiều mọc rễ bây giờ.

• 60-70% năng lượng từ glucid: Như cơm gạo, rau củ, trái cây, cho năng lượng đều đều. Chú ngày xưa ăn ít glucid, người như cọng bún thiu, leo cầu thang muốn xỉu ngang.
• Dưới 10% glucid tinh chế: Bánh kẹo, nước ngọt, mấy thứ ngọt lịm tim, ăn ít thôi không răng lại như tổ ong, tiểu đường rình rập đó. Chú hồi trẻ mê mệt nước ngọt, giờ khổ sở tập thể dục giữ dáng nè.
• Chất xơ 30-40g/ngày: Cứ rau củ, trái cây mà chén, tốt lắm, như chổi quét ruột vậy đó. Chú ngày xưa lười ăn rau, táo bón suốt, khổ không để đâu cho hết. Bây giờ chăm ăn rau rồi, nhẹ người hẳn ra, cháu ạ.

Chất béo bão hoà bao nhiêu là đủ?

Cháu à, câu hỏi hay đấy! Tỷ lệ chất béo bão hòa lý tưởng dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày, theo khuyến nghị của WHO năm 2023. Thực tế phức tạp hơn nhiều, cháu ạ. Cuộc sống này, cứ tưởng đơn giản mà lại sâu xa vô cùng.

• Thịt đỏ, sữa, dừa: Nguồn chất béo bão hòa chính. Nhưng chú nhớ năm ngoái, có nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa trong dầu dừa lại có cấu trúc khác, hấp thụ khác biệt. Đấy, khoa học cứ thay đổi liên tục. Mọi chuyện đâu dễ dàng như ta tưởng.

• Viêm nhiễm, bệnh tim mạch: Rủi ro tăng khi tiêu thụ quá nhiều. Nhưng vấn đề nằm ở cân bằng, cháu hiểu không? Ăn uống là cả một nghệ thuật, không phải cứ tránh là xong. Cần sự hiểu biết sâu sắc hơn nữa.

• Không phải cứ ít là tốt: Cháu đừng hiểu sai, chất béo bão hòa cũng cần thiết cho cơ thể, với lượng vừa đủ. Thiếu hụt cũng ảnh hưởng không tốt. Mọi thứ đều cần sự hài hòa, như âm dương vậy.

• Lượng calo cá nhân: 10% là con số chung, cháu cần tính toán dựa trên nhu cầu năng lượng cá nhân. Chú năm nay 50, nhu cầu khác cháu nhiều. Tuổi tác, hoạt động, gen di truyền… tất cả đều liên quan.

• WHO khuyến nghị 2023: Chú nhấn mạnh là năm nay nhé, vì hướng dẫn dinh dưỡng luôn cập nhật. Khoa học tiến bộ nhanh lắm, cháu phải thường xuyên cập nhật thông tin mới.

Tóm lại, cái gì quá cũng không tốt, vừa phải là hay nhất. Cuộc đời cũng vậy thôi cháu ạ. Cân bằng, luôn luôn cân bằng.

Nhu cầu lipid của người trưởng thành theo đề nghị của viện dinh dưỡng Việt Nam là bao nhiêu?

20-25% tổng năng lượng hàng ngày là nhu cầu lipid cho người trưởng thành theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2023, cháu ạ. Chú nhớ có lần đọc được ở đâu đó, hình như trong cuốn “Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Việt Nam” thì phải, nói chung là tài liệu chính thống, chứ không phải mấy trang lá cải trên mạng đâu nhé.

• Năng lượng: Lipid là nguồn năng lượng quan trọng. Cơ thể cần năng lượng để hoạt động, giống như xe máy cần xăng vậy. Mà lipid này, nó cho năng lượng gấp đôi so với protein và carbohydrate. Ghê chưa?

• Vitamin: Lipid giúp hấp thu vitamin A, D, E, K. Vitamin A tốt cho mắt, D cho xương, E chống lão hóa, K thì liên quan đến đông máu. Chú năm nay cũng U50 rồi, nên phải chú ý bổ sung vitamin đầy đủ. Chẳng biết có kịp không.

• Phụ nữ mang thai: Trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai thì nhu cầu lipid cao hơn, khoảng 25-30% tổng năng lượng. Vì sao nhỉ? Vì họ cần nuôi dưỡng thêm một sinh linh bé nhỏ nữa chứ sao. Lúc vợ chú mang bầu cu Tí, chú toàn phải mua quả bơ cho cô ấy ăn, tốn kém phết cháu ạ.

Đúng là, dinh dưỡng là cả một khoa học. Ăn uống cũng phải có kiến thức mới được. Không phải cứ thích gì ăn nấy là xong đâu.

1 ngày ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Chú nhớ năm nay, người lớn cần khoảng 20-35% tổng lượng calo từ chất béo mỗi ngày. Ôi, thời gian trôi nhanh quá, như dòng sông chảy mãi… Nhưng mà… để tính cho cháu dễ hiểu nhé. Giả sử cháu cần 2000 calo, thì số chất béo cần thiết sẽ rơi vào khoảng 44-77 gram. Đúng rồi, chính xác là vậy. Mỗi ngày… mỗi ngày đều khác nhau… nhưng con số đó chỉ là tham khảo thôi.

• 20-35% tổng lượng calo từ chất béo: Đây là khuyến nghị chung.
• 44-77 gram chất béo (ví dụ với 2000 calo): Chỉ là con số ước lượng. Tùy thuộc vào hoạt động, thể trạng.
• Nếu thừa cân: Cần giảm lượng chất béo xuống, nhưng vẫn cần chất béo thiết yếu.

Nhưng mà… chú thấy… nếu cháu thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên cháu nên giảm xuống dưới 30% tổng lượng calo từ chất béo. Đó là điều quan trọng nhất đấy cháu ạ. Thật ra… ăn uống khoa học quan trọng hơn nhiều so với việc chỉ chú trọng vào con số. Chú nhớ hồi nhỏ… gia đình chú… đều ăn uống rất tự nhiên… không cần tính toán nhiều.

Nhớ kỹ nhé, cái này chỉ là tham khảo thôi. Cháu nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn chính xác phù hợp với cơ thể cháu. Tuổi trẻ của cháu… như một bài thơ… nhẹ nhàng… mà mạnh mẽ. Chăm sóc sức khỏe thật tốt nhé.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho mỗi nhóm dinh dưỡng theo tỷ lệ phần trăm là bao nhiêu trọng năng lượng khẩu phần ăn?

Cháu hỏi chú về nhu cầu dinh dưỡng hả? Giờ này rồi còn thức nữa, cháu đang suy nghĩ gì thế? Chú cũng đang… thở dài… nhớ lại mấy chuyện cũ.

Chất đạm (protein) thì năm nay khuyến nghị vẫn là 10-15% năng lượng khẩu phần thôi cháu ạ. Chứ không phải 13-20% như cháu nói đâu. Chú nhớ hồi đó, bà ngoại chú hay bảo ăn nhiều thịt cá để khoẻ mạnh. Giờ chú thấy… cũng không hẳn. Nhiều khi ăn nhiều quá lại không tốt.

Chất béo (lipit), 20-30% đấy cháu. Không phải 25-35% đâu nhé. Chú thấy, giờ nhiều người ăn kiêng lắm, cắt giảm chất béo… mà chú thì… thích ăn đồ chiên xào. Haizzz… thói quen khó bỏ.

Chất bột (gluxit) thì 55-65% là hợp lý rồi cháu ạ. Cái này quan trọng lắm. Cơm gạo là nguồn năng lượng chính của mình mà. Chú hồi trẻ… ăn khỏe lắm. Bây giờ thì… khác rồi. Dạo này chú đang ăn kiêng, giảm tinh bột.

• Chất đạm (protein): 10-15% năng lượng khẩu phần.
• Chất béo (lipit): 20-30% năng lượng khẩu phần.
• Chất bột (gluxit): 55-65% năng lượng khẩu phần.

Thôi, cháu ngủ sớm đi nhé. Đừng thức khuya nhiều, không tốt cho sức khoẻ đâu. Chú đi ngủ đây.